又到了吃栗子的季節(jié),，街邊剛出爐的栗子甜香直鉆鼻腔。板栗可以說是“秋日限定款”,是秋天的果實(shí),，也是自然界恩賜給我們的美食,，板栗在營養(yǎng)成分上到底有什么特色呢？

　　板栗屬于堅(jiān)果類,，但成分上跟糧食比較接近,。它不像其他堅(jiān)果那樣富含油脂，熟板栗的脂肪含量約為1.5%,，而其碳水化合物含量較多,，占比達(dá)到了46%，比蒸米飯(碳水化合物占25.9%)還高,。從熱量上來說,，100克去殼熟板栗(10個(gè)左右)的熱量是214kcal，約是100克蒸熟米飯的2倍,，所以如果栗子吃多了,，一定要適當(dāng)減少主食的攝入量。不過,，栗子的熱量跟其他堅(jiān)果比,，還是少很多,，比如100克干核桃熱量是646kcal，100克炒杏仁熱量是618kcal,，都比板栗要高得多,。

　　所以，在控制一天總熱量的前提下,，適量吃點(diǎn)板栗,，比如每天4-6顆，是可以的,。板栗含有蛋白質(zhì),、膳食纖維、胡蘿卜素,，以及磷,、鉀等多種營養(yǎng)成分。以下3類人群,，適當(dāng)吃些板栗對(duì)身體有益：

　　經(jīng)?！盃€嘴角”的人

　　板栗含有很多對(duì)口腔黏膜有好處的維生素，比如維生素B2,。維生素B2又名核黃素,，如果體內(nèi)缺乏，口腔,、皮膚,、生殖等系統(tǒng)會(huì)發(fā)生炎癥反應(yīng)。

　　比如說老百姓常說的“爛嘴角”,，與感染有關(guān),，也與缺乏維生素B2有關(guān)。而嚴(yán)重缺乏維生素B2還可能引起結(jié)膜炎,、眼瞼炎,、角膜血管增生、畏光等癥狀,。

　　100克鮮板栗含0.17克維生素B2,，是同等重量面條的3倍，米飯的5倍,，土豆的4倍,。所以有口腔潰瘍或者經(jīng)常“爛嘴角”的朋友,，常吃點(diǎn)栗子對(duì)身體有好處,。

　　免疫力低的人

　　數(shù)據(jù)顯示，北京的熟板栗,，每100克中維生素C含量是36毫克(淀粉對(duì)維生素C有保護(hù)作用,，不同品種數(shù)據(jù)也有不同),，不僅高于一般的堅(jiān)果、糧食,，甚至比很多蔬菜水果都要高,。維生素C堪稱免疫的“防御大臣”，如果長期缺乏會(huì)造成免疫系統(tǒng)功能降低,。此外,，缺乏維生素C，還容易出現(xiàn)牙齦出血,、皮下瘀斑,、口腔潰瘍、傷口難愈合等情況,。

　　血壓高的人

　　熟栗子仁的鉀含量非常高,，達(dá)468毫克/100克，比一般的糧食,、薯類都要高,。大家熟知的香蕉富含鉀，其含量也不過是256毫克/100克,。

　　鉀在人體內(nèi)的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝以及維持神經(jīng)肌肉的正常功能,。當(dāng)體內(nèi)缺鉀時(shí),，會(huì)造成全身無力、疲乏,、心跳減弱,、頭昏眼花等不適，而補(bǔ)充充足的鉀對(duì)于預(yù)防中風(fēng),，協(xié)助肌肉正常收縮和輔助降低血壓都有幫助,。

　　需要注意的是，腎功能異常的人群,，以及正在服用一些可能影響鉀離子排出藥物的患者,，飲食一定要遵醫(yī)囑，以免出現(xiàn)高鉀血癥,，嚴(yán)重可危及生命,。

　　板栗在吃法上，最常見的是糖炒栗子,，味道軟糯香甜,。不過，對(duì)于糖炒栗子,，一定不要多吃,，一次可以吃三四個(gè),，一天最多不要超過10個(gè)。老人,、小孩等消化功能弱的人群,，更要注意不宜多吃。除了糖炒栗子,，蒸,、燉、煮的方法更值得提倡,，例如蒸栗子,、板栗燉雞、栗子燉排骨,。栗子能夠延緩肉類里脂肪的吸收,，又能和肉類互補(bǔ)，給身體補(bǔ)充蛋白質(zhì),，既能當(dāng)菜吃又能當(dāng)飯吃,，一舉兩得，味道也十分好,。

　　文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授)