疫情期間居家久坐，是不是常讓您感覺到胸椎不適,、肌肉酸痛呢,？經(jīng)國家體育總局推薦，北體大教授晏冰帶來了六個(gè)簡單的鍛煉動作,，可以緩解“宅家酸痛”,。

　　第一個(gè)動作：擴(kuò)胸呼吸練習(xí)。準(zhǔn)備一個(gè)氣球銜在嘴中,，用鼻吸氣,，用嘴呼氣，呼氣完成后憋住五秒鐘,，再進(jìn)行新的呼吸,。如此進(jìn)行5次為一組，做3組,。呼吸訓(xùn)練可以緩解胸椎的壓迫狀態(tài),，打開胸廓，靈活胸椎,，并緩解頸部不適,。

　　第二個(gè)動作：胸椎練習(xí)。跪坐在瑜伽墊上,，左肘貼于地面,，右肘背于腰部，轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)肩盡力看天花板,，注意左肩保持不動,，做5至10次，反方向重復(fù)動作,。

　　第三個(gè)動作：還是胸椎練習(xí),。右側(cè)臥在瑜伽墊上，左腿彎曲膝蓋接觸瑜伽墊，左腳置于右腿膝關(guān)節(jié)外側(cè),，平伸雙臂,，左臂經(jīng)頭頂向身體背側(cè)做半圓運(yùn)動，左手在運(yùn)動時(shí)大拇指要接觸瑜伽墊,，同時(shí)左腿膝蓋也要貼緊瑜伽墊,，做5至10次，反方向重復(fù)動作,。做這個(gè)動作的時(shí)候,，眼睛及頸部要跟著手掌移動。

　　第四個(gè)動作：放松大腿前側(cè)肌群,。趴在瑜伽墊上,，將泡沫滾軸置于大腿前側(cè)，前后滾動滾軸找到肌肉酸痛的那個(gè)點(diǎn),，反復(fù)滾動并微微屈膝,，直至酸痛的肌肉緩和。如果家中沒有泡沫滾軸,，用包裹毛巾的玻璃瓶代替亦可。

　　第五個(gè)動作：改善大腿后側(cè)肌群無力,。平躺在瑜伽墊上,，屈膝勾腳尖，腳跟向臀部方向發(fā)力,，但不移動,，發(fā)力過程中將臀部緩慢懸空，注意自己大腿后側(cè)肌群的發(fā)力,，5至10次為一組,，做3組。這個(gè)動作腳跟離臀部越遠(yuǎn)難度越大,，個(gè)人視自身能力控制距離,。

　　第六個(gè)動作：肩關(guān)節(jié)靈活訓(xùn)練。跪坐在瑜伽墊上,，左手握拳墊在額前,，前伸出右臂，伸至最大程度后翻轉(zhuǎn)手掌并盡力抬起手臂,，做5至10次,，反方向重復(fù)動作。

　　(實(shí)習(xí)記者 鄧方佳)