疫情期間居家久坐,，是不是常讓您感覺到胸椎不適,、肌肉酸痛呢？經(jīng)國(guó)家體育總局推薦,，北體大教授晏冰帶來了六個(gè)簡(jiǎn)單的鍛煉動(dòng)作，可以緩解“宅家酸痛”,。

　　第一個(gè)動(dòng)作：擴(kuò)胸呼吸練習(xí),。準(zhǔn)備一個(gè)氣球銜在嘴中，用鼻吸氣,，用嘴呼氣,，呼氣完成后憋住五秒鐘，再進(jìn)行新的呼吸,。如此進(jìn)行5次為一組,，做3組。呼吸訓(xùn)練可以緩解胸椎的壓迫狀態(tài),，打開胸廓,，靈活胸椎，并緩解頸部不適,。

　　第二個(gè)動(dòng)作：胸椎練習(xí),。跪坐在瑜伽墊上，左肘貼于地面,，右肘背于腰部,，轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)肩盡力看天花板，注意左肩保持不動(dòng),，做5至10次,，反方向重復(fù)動(dòng)作。

　　第三個(gè)動(dòng)作：還是胸椎練習(xí),。右側(cè)臥在瑜伽墊上,，左腿彎曲膝蓋接觸瑜伽墊，左腳置于右腿膝關(guān)節(jié)外側(cè),，平伸雙臂,，左臂經(jīng)頭頂向身體背側(cè)做半圓運(yùn)動(dòng)，左手在運(yùn)動(dòng)時(shí)大拇指要接觸瑜伽墊,，同時(shí)左腿膝蓋也要貼緊瑜伽墊,，做5至10次，反方向重復(fù)動(dòng)作,。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,，眼睛及頸部要跟著手掌移動(dòng)。

　　第四個(gè)動(dòng)作：放松大腿前側(cè)肌群,。趴在瑜伽墊上,，將泡沫滾軸置于大腿前側(cè)，前后滾動(dòng)滾軸找到肌肉酸痛的那個(gè)點(diǎn),，反復(fù)滾動(dòng)并微微屈膝,，直至酸痛的肌肉緩和,。如果家中沒有泡沫滾軸，用包裹毛巾的玻璃瓶代替亦可,。

　　第五個(gè)動(dòng)作：改善大腿后側(cè)肌群無力,。平躺在瑜伽墊上，屈膝勾腳尖,，腳跟向臀部方向發(fā)力,，但不移動(dòng)，發(fā)力過程中將臀部緩慢懸空,，注意自己大腿后側(cè)肌群的發(fā)力，5至10次為一組,，做3組,。這個(gè)動(dòng)作腳跟離臀部越遠(yuǎn)難度越大，個(gè)人視自身能力控制距離,。

　　第六個(gè)動(dòng)作：肩關(guān)節(jié)靈活訓(xùn)練,。跪坐在瑜伽墊上，左手握拳墊在額前,，前伸出右臂,，伸至最大程度后翻轉(zhuǎn)手掌并盡力抬起手臂，做5至10次,，反方向重復(fù)動(dòng)作,。

　　(實(shí)習(xí)記者 鄧方佳)