編者按：近日,，發(fā)表在《自然醫(yī)學(xué)》雜志上的新研究顯示,，人體衰老有3個變速檔，分別是34歲,、60歲和78歲,。美國斯坦福大學(xué)阿爾茨海默癥研究中心科研人員分析了4263名18～95歲受試者的血漿數(shù)據(jù),，測定約3000種不同蛋白質(zhì)的水平后發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)水平總體保持相對穩(wěn)定,，但在上述三個年齡,，多種蛋白質(zhì)的讀數(shù)發(fā)生了很大變化。研究人員解釋,，這些蛋白質(zhì)水平的變化不僅是人體衰老的特征,，更可能是衰老的原因。“隨著研究不斷深入,，我們有望通過血液測試,，以分子水平衡量人的衰老程度?！鳖I(lǐng)導(dǎo)這項(xiàng)研究的托尼?維斯-科雷教授表示：“我們對年齡了解得越多,，能干預(yù)的就越多。未來,，我們有可能確切知道什么飲食和行為習(xí)慣有助延壽,，從而幫助人們避免罹患各種疾病?！彪m然衰老不可避免,，但我們該如何做才能延緩它的進(jìn)程？一起來看看,。
34歲,，健康從巔峰轉(zhuǎn)向下坡
人體衰老和疾病是細(xì)胞損傷或死亡引起的整體變化。早在1925年,，美國著名生物學(xué)家威爾遜就提出：“一切生命的關(guān)鍵問題都要到細(xì)胞中去尋找,。”北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系教授鈕文異表示,，青年人雖然正處于年富力強(qiáng),、身心相對成熟穩(wěn)定的階段，但人體內(nèi)細(xì)胞數(shù)和細(xì)胞內(nèi)的水分開始不斷減少,，這是機(jī)體衰老的第一個轉(zhuǎn)折點(diǎn),。北京老年醫(yī)院中醫(yī)科原主任劉德泉提到，34歲左右的人群大多處于家庭負(fù)擔(dān)重,、工作壓力大,、人際關(guān)系復(fù)雜的狀態(tài)，很大程度上影響了身心健康,，這些外部因素與研究中提到的體內(nèi)蛋白質(zhì)讀數(shù)驟變互為因果關(guān)系,。
專家認(rèn)為，30多歲的人應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉骨骼的健康狀況,。30歲后,，大腦血液循環(huán)減慢，血流量減少,，腦內(nèi)神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量逐步減少,，從而影響記憶力、協(xié)調(diào)性及大腦功能,。人體肌肉量在25～30歲達(dá)到峰值,，而后隨年齡增長逐漸降低,，進(jìn)而影響機(jī)體代謝速率，35歲左右,，骨質(zhì)開始流失。30歲開始,，心臟的心室壁和心瓣膜會逐漸增厚,，心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)開始衰老。與此同時,，肺活量也開始緩慢下降,。中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年心理分會秘書長楊萍告訴記者，34歲左右的人群,，因壓力,、責(zé)任感的增加容易導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理問題,。
劉德泉提醒,，隨著人們生活方式和飲食習(xí)慣的改變，一些老年慢性病,，如高血壓,、糖尿病、動脈硬化等,，越來越多發(fā)生于中青年人群,，同時，長期疲勞的狀態(tài)也增加了他們患慢性疲勞綜合征,、肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn),。
60歲，各項(xiàng)機(jī)能都步入老年
60歲左右,，人正處于更年期的末期,，又面臨退休這一生活狀態(tài)的改變，這些因素共同導(dǎo)致衰老速度加快,。
劉德泉表示,，這個年齡段應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注循環(huán)、消化及免疫系統(tǒng),。60歲左右,，心臟每搏輸出量(指一次心搏，一側(cè)心室射出的血量)較20歲時減少30%~40%,，心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)持續(xù)衰老,，易導(dǎo)致機(jī)體供血不足和代償失調(diào)等問題。消化方面,，60歲左右,，口腔、食道、胃腸功能逐漸衰退,，胰腺由于脂質(zhì)浸潤及腺體細(xì)胞的萎縮,，導(dǎo)致胰蛋白酶、脂肪酶等消化酶分泌減少和活性減退,，消化功能下降,，胃腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)隨之增大。內(nèi)分泌系統(tǒng)衰老主要體現(xiàn)在各種激素水平及靶器官對它的敏感性上,?！端ダ稀冯s志發(fā)表的一項(xiàng)歷時十年的研究顯示，隨著年齡增長,，人體內(nèi)T淋巴細(xì)胞總數(shù)不斷減少,，免疫功能隨之降低，更容易受到細(xì)菌,、病毒的侵襲,。
在心理上，60歲左右的人群由于身體機(jī)能逐漸衰退和退休造成的社會職能改變,，很容易產(chǎn)生心理落差,，也會加速衰老。楊萍還提到,，超過半數(shù)的60歲以上人群都有對自身健康的擔(dān)憂和不安全感,，從而加重他們的心理負(fù)擔(dān)，更易導(dǎo)致情緒不穩(wěn),、焦慮,、抑郁等心理問題。
78歲,，系統(tǒng),、臟器快速衰老
78歲左右，人體各項(xiàng)機(jī)能都進(jìn)入快速衰老階段,，神經(jīng),、泌尿、呼吸,、循環(huán)等各系統(tǒng),，以及認(rèn)知和心理都出現(xiàn)明顯變化。
神經(jīng)系統(tǒng)方面,，老年人腦細(xì)胞數(shù)量及突觸連接減少,，腦血流量減小，導(dǎo)致記憶力下降,、易疲勞,、對外界反應(yīng)遲鈍等問題,。泌尿系統(tǒng)方面，腎動脈硬化,、腎血流量減小,，會導(dǎo)致腎功能減退。老年男性常伴有前列腺增生,，有尿頻,、尿急、尿不盡感,；老年女性因盆底括約肌松弛，多會出現(xiàn)尿失禁癥狀,。呼吸系統(tǒng)方面,，老年人會出現(xiàn)呼吸肌力量減退、氣管鈣化等問題,，導(dǎo)致氣道阻力增加,、肺通氣及肺換氣功能減退。隨著纖毛運(yùn)動減弱,，老年人的排痰能力也逐漸下降,。循環(huán)系統(tǒng)方面，78歲左右人群心室壁增厚,，外周動脈硬化,，更容易引起臟器缺血。
這個階段的老人大腦功能衰退,，認(rèn)知功能退化非常明顯,。2018年，一項(xiàng)在美國人口學(xué)會年會上公布的研究表明,，大腦衰老從73歲起會有4年左右部分認(rèn)知障礙期,，隨后的一年半到兩年內(nèi)就可能出現(xiàn)阿爾茨海默癥或類似的認(rèn)知障礙疾病。心理層面上,，老年人常表現(xiàn)出以自我為中心,、保守、多疑,、急躁,、自卑等性格障礙及空巢綜合征等心理問題。
抗衰老最好的方式是：運(yùn)動,！
發(fā)表于Aging Cell雜志的一項(xiàng)最新研究顯示：規(guī)律運(yùn)動是對抗衰老最好的選擇,。
在這項(xiàng)研究中，研究團(tuán)隊(duì)評估了84名男性和41名女性騎行人士,，他們的年齡在55～79歲,。如何定義他們是騎行人士?男性在6.5小時內(nèi)可以騎行100公里,，女性在5.5小時內(nèi)可以騎行60公里。
結(jié)果發(fā)現(xiàn),，比起那些不經(jīng)常運(yùn)動的人群,，這些騎行人士肌肉含量和力量沒有隨衰老而丟失，身體脂肪和膽固醇水平?jīng)]有增加,，而且免疫系統(tǒng)和年輕人一樣強(qiáng)健,。
不僅如此，騎行男性的睪酮水平更高,。
研究人員認(rèn)為,，隨著年齡的增長，不經(jīng)常運(yùn)動對免疫系統(tǒng)衰老具有重大的推動作用,。
美國國家衰老研究所(The U.S. National Institute on Aging)將運(yùn)動分為四個基本類型：耐力運(yùn)動,、力量運(yùn)動、平衡運(yùn)動和靈活運(yùn)動,。他們建議不要局限于一種運(yùn)動類型,，混合運(yùn)動不僅增強(qiáng)趣味還能減少受傷。
耐力運(yùn)動,，又叫有氧運(yùn)動,，能增強(qiáng)呼吸和心率，有利于心臟,、肺部,、循環(huán)系統(tǒng)健康。增強(qiáng)耐力能使日?；顒痈虞p松,。比如，健走或慢跑,、跳舞等,。
力量運(yùn)動，也叫阻力訓(xùn)練,，能增強(qiáng)肌肉,，使你更強(qiáng)壯。比如,，舉重,、使用阻力帶、利用自重(引體向上)等,。
平衡運(yùn)動能預(yù)防摔倒,，一些下身力量訓(xùn)練也能提高平衡性。比如,，單腳站立,、踮腳行走,、太極等。
靈活運(yùn)動能伸展肌肉,，有利于身體更柔軟而敏捷,，使你在日常活動中更加行動自如,。比如,，小腿拉伸、瑜伽等,。
耐力訓(xùn)練抗衰老效果好
據(jù)美國《醫(yī)學(xué)快報(bào)》報(bào)道,，德國萊比錫大學(xué)和薩爾大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，耐力訓(xùn)練有助于抵抗衰老,。
研究人員選取了266名身體健康的年輕人,，他們平時都不怎么參加體育運(yùn)動。參試者被隨機(jī)分入耐力訓(xùn)練(連續(xù)跑步),、高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練(熱身后將快跑與慢跑交替進(jìn)行4次，最后通過慢跑冷卻肢體)和力量訓(xùn)練(在器械上做循環(huán)運(yùn)動,，動作包括體后屈,、卷腹、坐姿下拉,、坐姿劃船,、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展,、推胸和仰臥腿舉等)三組,，以及一個不運(yùn)動的對照組。前三組每周鍛煉3次,，每次45分鐘,，總共有124人堅(jiān)持下來。
在研究之初和最后一輪運(yùn)動后,，研究人員分別分析了參試者血液樣本中白細(xì)胞的端粒長度和端粒酶活性,。結(jié)果顯示，與對照組相比,，前三組參試者端粒酶活性和端粒長度都增加了,，這對防止細(xì)胞衰老、提高細(xì)胞再生能力以及健康衰老都很重要,。不過,，與力量訓(xùn)練組相比，其他兩組的端粒酶活性高了2~3倍,，端粒長度也明顯增加,。
研究人員表示,，耐力訓(xùn)練是促進(jìn)健康衰老的重要機(jī)制，其中一種可能性是由于這種類型的運(yùn)動影響血管中的一氧化氮水平,，促使細(xì)胞發(fā)生積極的變化,。此外，從進(jìn)化論的角度來看,，耐力訓(xùn)練能更好地模仿人類祖先旅行,、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣,，跑步,、游泳、滑雪和騎車等都屬于耐力訓(xùn)練,。
抗衰老常吃這十種食物
豌豆,。《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的研究證明,，豌豆有助于減緩細(xì)胞衰老進(jìn)程,。豆類中富含的纖維素和抗氧化劑是其抗衰益壽的關(guān)鍵。
核桃,。每周吃堅(jiān)果(尤其是核桃)至少3次的參試者,，罹患癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，壽命延長2~3年,。
植物蛋白,。大米和豆腐、蕎麥等食物所含的蛋白質(zhì)幾乎與等量肉類一樣多,，而且還能補(bǔ)充纖維素,、維生素和礦物質(zhì)。
胡蘿卜,。胡蘿卜中富含的類胡蘿卜素既可減緩衰老,，又可保護(hù)肌膚，讓您充滿活力,。
沙丁魚,。沙丁魚中富含的歐米伽3脂肪酸和維生素B12，有助于降低心臟病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn),。
螺螄,。1份螺螄含鐵約4毫克，比紅肉還高,。攝入足夠的鐵可預(yù)防貧血,、延長壽命。
椰子,。丹麥哥本哈根大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，椰子中富含有益健康的中鏈脂肪,，常吃此類食物可防止DNA受損，減緩大腦衰老,。
紅薯,。美國堪薩斯州立大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，紅薯含有大量花青素,，可降低癌癥風(fēng)險(xiǎn),。
葡萄酒。美國《細(xì)胞代謝》雜志稱,，葡萄酒中含有大量的強(qiáng)抗衰物質(zhì)白藜蘆醇,。
石榴。法國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，石榴含有與抗衰有關(guān)的前體化合物,，可通過腸道微生物轉(zhuǎn)化為具有抗衰老活性的尿石素A。
專家還提醒,，無論采取哪種飲食模式,，要想健康長壽，飯吃7分飽也十分關(guān)鍵,?！伴g歇式禁食”是世界上一些長壽地區(qū)居民的秘訣。(人民健康網(wǎng)綜合自生命時報(bào),、健康時報(bào))
