運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)體質(zhì),，促進(jìn)健康,，這是大家都知道的,。但是運(yùn)動(dòng)除了對(duì)軀體健康有一定的促進(jìn)作用之外,，對(duì)于心理以及大腦狀態(tài)都有一定的改善作用。您想知道其中的原委嗎？哪些運(yùn)動(dòng)可以更好地減壓,？什么時(shí)間段運(yùn)動(dòng)最適宜,？今天咱們就來聊一聊如何用運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)心理健康。
運(yùn)動(dòng)可以緩解釋放壓力
每個(gè)人都會(huì)遇到來自學(xué)習(xí),、工作和生活中的壓力,，如果不能夠及時(shí)或者很好地釋放承受的巨大壓力，就會(huì)導(dǎo)致諸如焦慮和抑郁等心理失常,，還有可能會(huì)造成血壓升高,，增加心臟病的發(fā)病率。運(yùn)動(dòng)緩解壓力,，與體內(nèi)腓肽效應(yīng)有關(guān),。腓肽是身體的一種激素，被稱為“快樂因子”,，它能讓人平靜,。當(dāng)運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定量時(shí)，身體產(chǎn)生的腓肽效應(yīng)能愉悅神經(jīng),，甚至可以把壓力和不愉快帶走,。此外，長(zhǎng)期充滿壓力的生活易引起生理,、心理疲勞,，而運(yùn)動(dòng)能使刺激強(qiáng)度得到變換，起到改善,、調(diào)節(jié)腦功能的重要作用,。
運(yùn)動(dòng)可以減輕焦慮
當(dāng)我們焦慮的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)諸如緊張、煩躁,、呼吸困難,、心跳加快、渾身冒汗甚至還會(huì)伴有胸部疼痛等狀態(tài),，部分還會(huì)表現(xiàn)出明顯的焦慮,，嚴(yán)重者還可能會(huì)出現(xiàn)幻覺、妄想,，甚至可能存在自傷,、自殺行為。
焦慮影響我們的意識(shí),，降低我們的觀察力,，讓我們正常的思考變得困難。有證據(jù)表明運(yùn)動(dòng)能減少焦慮感,，通過鍛煉能夠有效獲得對(duì)焦慮狀態(tài)的控制能力，哪怕是只有10分鐘跑步機(jī)上的鍛煉，就可以立刻平息焦慮或者恐慌的感覺,。在生理上,，體育能降低肌肉靜息張力，可以阻斷向大腦傳遞焦慮的循環(huán)過程,。不僅如此,，運(yùn)動(dòng)還產(chǎn)生一些營(yíng)養(yǎng)腦部的物質(zhì)，提高大腦的鎮(zhèn)靜作用,。
運(yùn)動(dòng)可以改善抑郁
抑郁的時(shí)候會(huì)表現(xiàn)出心境低落,、悶悶不樂、悲慟欲絕,，讓人對(duì)一切都感到無力,。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)身體一種叫做“多巴胺”物質(zhì)更多的分泌，這種物質(zhì)可以改善情緒,，提高幸福感,，增強(qiáng)人的注意力，改善行為多動(dòng),、記憶力不佳以及自身行為控制比較差等狀態(tài),。有研究表明，體育鍛煉能夠快速提高人們的活力和情緒,，但是幾個(gè)小時(shí)后情緒和活力可能會(huì)回到原來的水平,。所以，我們不但要明白一次運(yùn)動(dòng)就可以改善我們的情緒,，還要記住,，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，改善情緒的效果才可以保持得更久,。
要充分發(fā)揮大腦潛能,，必須合理地安排鍛煉動(dòng)，不使大腦某一半球或某一功能區(qū)由于反復(fù)單調(diào)刺激而承受壓力和疲勞,，要?jiǎng)屿o協(xié)調(diào),、張弛有度，才能有助于提高大腦皮層的分析綜合能力,，降低身心壓力,。簡(jiǎn)單易操作的運(yùn)動(dòng)有跳繩、跳操,、游泳,、散步、打乒乓球等,。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可掌握在每天半小時(shí)左右,。
重點(diǎn)來了,，什么時(shí)候做減壓運(yùn)動(dòng)最合適呢？體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制,，一般在傍晚達(dá)到高峰,。比如，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在18：00,；心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在17：00到18：00之間最平衡,，而身體嗅覺、觸覺,、視覺等也在17：00到19：00之間最敏感,。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好,。此外,，在16：00到19：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好,。所以,，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時(shí)段,，要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，強(qiáng)度過高會(huì)使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡,。
文/丁濤(北京回龍觀醫(yī)院)
