在經(jīng)歷了一段“出門(mén)活動(dòng)變少,、在家飲食變好”的“抗疫期”后,，許多人防住了病毒卻沒(méi)防住脂肪，體重不斷增加,，連忙進(jìn)行體育鍛煉,，卻又因?yàn)橥蝗缙鋪?lái)的“報(bào)復(fù)性鍛煉”受傷了……當(dāng)國(guó)內(nèi)疫情防控逐漸常態(tài)化,，我們應(yīng)如何安全、科學(xué)地鍛煉呢？

　　1循序漸進(jìn)鍛煉避免急性損傷

　　何為“報(bào)復(fù)性鍛煉”,？為什么“報(bào)復(fù)性鍛煉”容易使人受傷呢,？

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，受此次新冠肺炎疫情的影響,，許多人在一段時(shí)間內(nèi)減少了運(yùn)動(dòng),，長(zhǎng)期宅在家中，身體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能有不同程度的下降,。此時(shí),，短期內(nèi)進(jìn)行大強(qiáng)度的訓(xùn)練，就屬于“報(bào)復(fù)性鍛煉”,。

　　這種鍛煉對(duì)于已經(jīng)慢下來(lái)的身體,，是突如其來(lái)的強(qiáng)刺激，很容易造成骨肌肉系統(tǒng)的急性損傷,。

　　所以,，建議大家在休息一段時(shí)間后重拾鍛煉時(shí)，一定要循序漸進(jìn),，制訂可執(zhí)行的,、合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，讓身體有一個(gè)接受和緩沖過(guò)程,，慢慢增加鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間,，以免受傷。

　　2不同風(fēng)險(xiǎn)等級(jí)地區(qū)鍛煉方法各有不同

　　根據(jù)常態(tài)化疫情防控要求,，各地會(huì)根據(jù)本地疫情變化精準(zhǔn)確定風(fēng)險(xiǎn)等級(jí)和相應(yīng)級(jí)別標(biāo)準(zhǔn),。低風(fēng)險(xiǎn)區(qū)域的朋友們可以自由進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，但還是應(yīng)該盡量避免前往人員聚集區(qū),，避免使用公共健身器械,。佩戴口罩會(huì)影響呼吸功能，額外增加心肺負(fù)擔(dān),，所以戴口罩時(shí)不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),。

　　中、高風(fēng)險(xiǎn)區(qū)域的朋友如果進(jìn)行戶(hù)外鍛煉的話,，除了避免聚集和避免共用器械外,，建議佩戴口罩進(jìn)行相對(duì)溫和的鍛煉，比如快走,、騎自行車(chē)等,。如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)心慌、胸悶,、憋氣,、頭暈等癥狀,，要及時(shí)休息，也可前往人員稀少的開(kāi)闊地摘除口罩,，以改善呼吸,。

　　3居家鍛煉注意千萬(wàn)別穿拖鞋

　　其實(shí)，居家鍛煉也是不錯(cuò)的選擇,。但要注意以下幾點(diǎn)——

　　第一,，注意房間通風(fēng)和散熱，穿戴好運(yùn)動(dòng)裝備,，尤其注意不要穿著拖鞋做運(yùn)動(dòng),。

　　第二，根據(jù)場(chǎng)地大小選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以第二天不覺(jué)得疲憊為宜,。

　　第三，能堅(jiān)持下來(lái)的才是好運(yùn)動(dòng),。對(duì)于大多數(shù)人而言,，鍛煉多是為了身體健康，因此不要給自己定太高要求,，重在能夠完成,。

　　第四，居家鍛煉要注意時(shí)間和方式,，不要影響鄰里日常生活,。

　　4運(yùn)動(dòng)受傷后別馬上按摩需制動(dòng)、冷敷,、加壓,、抬高

　　做運(yùn)動(dòng)就有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)前做好足夠的準(zhǔn)備熱身,，若有運(yùn)動(dòng)損傷,，受傷早期處理牢記四大原則——

　　制動(dòng)受傷之后，首先就是要限制受傷部位的活動(dòng),，不可帶傷運(yùn)動(dòng),。切忌在受傷后進(jìn)行按摩揉搓，因?yàn)槭軅缙诎茨?huì)進(jìn)一步加重?fù)p傷,，不利于愈合,。

　　冷敷冷敷有止痛,、消腫的功效,，越早開(kāi)始，效果越好,。一般冷敷要在受傷部位能耐受的程度下每天進(jìn)行多次,，每次20分鐘左右,，直到傷后3天。冷敷用的冰袋可以在家制作,，方法是在塑料袋中按照1比1的比例裝入冰塊和自來(lái)水,，在冰塊快融盡的時(shí)候更換。如果太冷無(wú)法耐受,，可在冰袋下襯墊毛巾,。注意不要讓冰塊直接接觸皮膚，避免造成凍傷,。加壓受傷部位加壓包扎和抬高有利于減少內(nèi)出血,，可減輕腫脹疼痛。佩戴彈性護(hù)具既有制動(dòng)作用,，又有加壓作用,，是很好的治療措施。

　　抬高包扎后將受傷肢體抬高,，前臂可懸吊于胸前,，下肢可放在椅子等物品上，以減輕腫痛,。

　　在受傷初期的兩三天時(shí)間,，不要使用任何“活血化瘀”的藥物，因?yàn)閾p傷都伴隨著毛細(xì)血管破裂出血,，過(guò)早“活血化瘀”會(huì)加重局部隱性出血,，造成大片的青紫和腫脹。

　　一般損傷在3天之后會(huì)逐漸穩(wěn)定下來(lái),，此時(shí)如果腫痛不再繼續(xù)加重,，可逐漸開(kāi)始局部熱敷，并配合使用藥物來(lái)促進(jìn)腫脹吸收,。如果自行治療1周,，傷情仍不見(jiàn)明顯好轉(zhuǎn)，需要及時(shí)前往醫(yī)院就診,。

　　如果受傷時(shí)聽(tīng)到或感到肢體異響,，或傷后出現(xiàn)劇烈疼痛、肢體嚴(yán)重腫脹,、皮下大片青紫,、肢體畸形、關(guān)節(jié)無(wú)法活動(dòng),、無(wú)法負(fù)重行走等表現(xiàn),，往往提示損傷較重。此時(shí),，在完成緊急處置后,，需盡快前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診,，明確是否需要進(jìn)一步治療。