　　春節(jié)期間該怎么吃才能避免身體不適,？日前，人民網(wǎng)聯(lián)合國(guó)家衛(wèi)生健康委,，邀請(qǐng)到中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所的兩位專家,，為網(wǎng)友們?cè)诠?jié)日期間健康飲食支招,，讓大家遠(yuǎn)離“節(jié)日病”，健健康康過大年,。

　　節(jié)假日應(yīng)做到葷素搭配,、粗細(xì)搭配

　　中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲指出：“節(jié)假日要保持均衡營(yíng)養(yǎng)、合理進(jìn)餐,。在備餐時(shí)要注意,，每天的食物種類要包括糧谷類、蔬菜水果,、肉蛋奶,、大豆類，注意葷素搭配,、粗細(xì)搭配,。谷類,、薯類,、雜豆類平均每天3種以上，每周要5種以上,；蔬菜,、菌藻、水果類每天平均4種以上,，每周10種以上,；魚、蛋,、禽畜肉平均每天3種以上,，每周5種以上；奶,、大豆,、堅(jiān)果每天2種，每周5種以上,?！?/p>

　　“食物量要因人而異，因?yàn)椴煌巳菏澄镄枰坎煌?。比如孩子需要的食物量就少一些,；青春期孩子?huì)多一些；老年人少一點(diǎn),；男性食物量要多于女性,；勞動(dòng)強(qiáng)度大的人群食物量就要多；不同的生理狀態(tài),，比如孕婦,、乳母食物量也要多一些,。”劉愛玲表示,。

　　“以一個(gè)成年體力勞動(dòng)的女性為例,，早餐一碗牛奶燕麥粥(奶300克，燕麥25克),，一個(gè)水煮蛋,，一小碟西芹花生米；午餐二米飯250克,，紅燒翅根一個(gè),，清炒菠菜250克，醋溜土豆絲100克,，一碗清淡的紫菜蛋花湯或西紅柿蛋花湯,；晚餐大米飯150克左右，清蒸魚50克,，家常豆腐100克,，香菇油菜100克；零食就是拳頭大小的一個(gè)蘋果,?！眲哿徇€以成年體力勞動(dòng)的女性為例，列出了一日三餐的標(biāo)準(zhǔn),。

　　“如果是一家三口的話,，三餐可這樣搭配。早餐為肉菜包子,、水煮蛋,、牛奶；午餐為米飯,、燉排骨,、西紅柿炒雞蛋、清炒菠菜,、豆腐羹,；晚餐為雜糧饅頭、肉片炒花菜,、鮮蝦蘿卜絲,、炒蘆筍、小米粥,；晚點(diǎn)包括橘子和少許堅(jiān)果,。大家可以根據(jù)食物種類和量的要求，根據(jù)當(dāng)?shù)氐牧?xí)慣來進(jìn)行搭配,?！眲哿嵴f,。

　　中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員補(bǔ)充說：“吃畜肉應(yīng)首選脂肪含量較低的瘦肉，依據(jù)中國(guó)居民平衡膳食寶塔,，每周要保證吃一斤魚蝦,、一斤肉，每天一個(gè)雞蛋,。大概是女性每天吃三兩,，男性吃四兩左右?！焙嘻愔赋?，春節(jié)期間應(yīng)控制肉類食用量化標(biāo)準(zhǔn)，每天魚禽肉蛋類食物的攝取量約120克至200克,，是網(wǎng)友們自己的一個(gè)拳頭大小,。

　　何麗表示，她解釋說：“魚,、禽,、蛋和瘦肉等動(dòng)物性食物，雖可提供多種營(yíng)養(yǎng),，但含有高脂肪和膽固醇,。應(yīng)選擇食物脂肪含量相對(duì)較低的魚蝦類水產(chǎn)品和一些去皮禽類(雞,、鴨,、鵝等)。不建議吃太多煙熏,、火烤和腌制的肉類,，因?yàn)檫@類食品不僅多鹽而且有害?！?/p>

　　每天堅(jiān)果攝入量不能超標(biāo)

　　堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富,，備受廣大消費(fèi)者喜愛，過年期間更是必不可少,?！皥?jiān)果每天應(yīng)攝入10克左右果仁，也就是將自己的手在半握拳情況下,，放一小把的量,，比如兩個(gè)核桃、十個(gè)左右巴旦木,?！焙嘻惐硎荆詧?jiān)果要保證一天的膳食總能量不能超標(biāo),，同樣根據(jù)中國(guó)居民平衡膳食寶塔推薦,，豆類和堅(jiān)果每日應(yīng)該攝入25克至35克,。

　　她提醒愛吃堅(jiān)果的朋友，一般堅(jiān)果含脂肪都在50%左右,，肥胖人群應(yīng)嚴(yán)格控制攝入量,，以防多余能量變成脂肪存儲(chǔ)在身體內(nèi)。高血脂的人,，可選脂肪含量少一些的栗子,、杏仁等堅(jiān)果；糖尿病患者,，可選擇獨(dú)立包裝在量上進(jìn)行控制,，添加有葡萄干、蔓越莓干和蘋果干等果干的堅(jiān)要糖含量很高,，建議將這些果干挑選出來,；過敏人群選擇堅(jiān)果果要注意過敏源。

　　何麗還表示：“市場(chǎng)上有很多口味的堅(jiān)果,，在加工過程中難免會(huì)添加油鹽糖和各種調(diào)料,，所以能量也會(huì)增高，建議購(gòu)買沒經(jīng)過調(diào)味的原味堅(jiān)果,。而且,，堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，如果完全開殼后,，容易氧化變味,，不僅會(huì)影響口感，還會(huì)生成一些有害健康的成分,，所以建議購(gòu)買沒有開殼或部分開殼的堅(jiān)果,。一些包括含油比較高和含淀粉比較高的堅(jiān)果，可以和雜糧一起做成雜糧粥或雜糧飯,?！?/p>

　　保證飲食多樣化吃零食有講究

　　有的網(wǎng)友春節(jié)期間會(huì)食用過多零食，而且會(huì)吃多種食物,。對(duì)此,，何麗表示：“食物多樣化不是指吃多種零食，而是要攝取不同種類食物,。比如餐前吃糕點(diǎn),、喝飲料會(huì)影響正常進(jìn)食，尤其對(duì)于一些食欲本不太好的老年人和小孩子,，餐前吃太多零食會(huì)影響正常吃飯,，餐后食用太多會(huì)增加能量攝入。”

　　“吃零食也有講究,，最好在兩餐之間少量吃一點(diǎn),，且選擇甜度不高的水果。如果非要吃糕點(diǎn),，最好是在饑餓時(shí)稍微吃一點(diǎn),。另外，可選擇稍微吃點(diǎn)堅(jiān)果,，但要控制好攝入量,。”何麗補(bǔ)充說,，吃飯時(shí)可通過多咀嚼放慢速度,，并要按時(shí)進(jìn)餐、用較小號(hào)餐具保證食量穩(wěn)定,。

　　她還建議：“每餐都要有高蛋白食物,，并選擇一些脂肪和糖含量較低、蛋白質(zhì)和膳食纖維含量高,、咀嚼性好的食物,。飯前半個(gè)小時(shí)可以先喝點(diǎn)水、不添加糖的牛奶,、豆?jié){等液體食物,，進(jìn)食時(shí)可先吃蔬菜，然后吃肉類和飯,?！?/p>

　　小朋友要做到假期規(guī)律飲食

　　“假期里小朋友往往作息不規(guī)律，早晨不起晚上不睡,，容易造成不吃早飯,，晚上吃太多零食,，這種不規(guī)律的進(jìn)餐不但會(huì)影響孩子們的消化道的功能,，還能造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，影響生長(zhǎng)發(fā)育,?！眲哿峤ㄗh，小朋友要吃好一天三頓飯,。

　　“在食物的選擇上,，要注意‘三多、三少,、一適量’,。‘三多’是多吃蔬菜多和水果，多喝水,；‘三少’指少吃糖果和點(diǎn)心,、少喝飲料；糖果,、點(diǎn)心和飲料添加糖和脂肪較多,，多吃易患齲齒、長(zhǎng)胖,；‘一適量’指動(dòng)物性食物要適量,。因?yàn)樾∨笥严赖墓δ苓€沒發(fā)育完善，吃多了會(huì)造成積食,、傷食和胃腸道不適,。此外，肉類含有脂肪比較多,，吃多了容易長(zhǎng)胖,。”劉愛玲補(bǔ)充說,。

　　“還要注意不要暴飲暴食,。過年過節(jié)用餐比較豐盛，家長(zhǎng)對(duì)小朋友的限制又比較松懈,，所以小朋友會(huì)隨著自己的性子猛吃,，吃得很多易引起胃腸道不適?！眲哿徇€提出,，“千萬(wàn)不能讓小朋友喝酒。由于小朋友發(fā)育尚不完全,，對(duì)酒精耐受力低,，很容易造成酒精中毒和臟器損害，甚至危及生命,?！?/p>

　　控制體重要從多個(gè)“一點(diǎn)”做起

　　對(duì)于較胖的網(wǎng)友在節(jié)假日期間應(yīng)如何平衡膳食，何麗提出：“一是要定時(shí)定量進(jìn)餐,。一日三餐,，如果一頓不吃，容易變得非常饑餓,，會(huì)引起飽食中樞反應(yīng)遲鈍,、導(dǎo)致進(jìn)食過量，會(huì)吃得特別多,、特別快,。為了避免過快進(jìn)食,，無(wú)意中過量進(jìn)食，倡導(dǎo)定時(shí)定量進(jìn)餐,?！?/p>

　　“二是采用分餐制，限制每日進(jìn)食量,。比如煮了多少個(gè)餃子,，老人吃幾個(gè)，自己吃多少,，孩子吃幾個(gè),。要根據(jù)每人身體條件和活動(dòng)量進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐。經(jīng)常采用份飯分配制,，每人每餐有定量,，保證能吃飽即可?！焙嘻愓f,。

　　“三是無(wú)論外出聚餐還是在家，如果菜比較豐盛,，一定要管好自己的嘴,。在覺得還可以吃幾口的情況下，放下筷子不吃了,，這就是所謂的吃到七八分飽,，這是控制體重的人應(yīng)該注意的?！焙嘻愡M(jìn)一步表示,。

　　“四是減少高能量食物攝入。我們要學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表,，營(yíng)養(yǎng)成分表是1+4的結(jié)構(gòu),，1就是能量。吃了某種食物后,，要看其所含能量占居人一天能量需要量的百分比,。盡量選擇一些脂肪、糖含量不高,、蛋白質(zhì)含量高的食物,。”何麗說,。

　　“五是盡量減少外出就餐次數(shù)。在外面吃飯,，要學(xué)會(huì)點(diǎn)菜,。點(diǎn)菜最好做到‘優(yōu)選場(chǎng)所,，衛(wèi)生良好，食物小份,，分餐更好,；按需點(diǎn)菜，切忌過量,，葷素搭配,，比例要對(duì)；動(dòng)物食品,，優(yōu)先魚蝦,，蔬菜夠量，顏色鮮艷,；豆類菌藻,，不要缺少，主食要吃,，粗細(xì)搭配,；低鹽低油，少用煎炸,，酒和飲料,，不喝更好；需求不同,，關(guān)照老小,。”何麗表示,。

　　何麗還總結(jié)說：“無(wú)論在家還是在外就餐,，要做到菜色淺一點(diǎn)，保持食物新鮮口感,；香味淡一點(diǎn),，尤其是在外用餐，調(diào)料,、香料肯定放得較多,；口味輕一點(diǎn)，選擇鹽較少的,、采用清蒸,、水煮等烹調(diào)方式；素菜多一點(diǎn),，春節(jié)可選擇檔次較高一點(diǎn)的蘑菇,、較為新鮮的綠葉菜；品種雜一點(diǎn),，是指各種各類的食物都兼顧到,?！?董童)

（責(zé)編：王春宇）