居家防控疫情的日子里，健身教練國家職業(yè)資格認證培訓(xùn)教材主編,、國家職業(yè)資格指導(dǎo)師級健身教練劉東智為大家介紹一些簡單易行的在家健身小妙招，讓你足不出戶就能強身健體,，增強免疫力：

　　在看電視的同時做以下有氧運動，既可鍛煉心肺耐力,，又會消除運動時的枯燥感,。

　　1,、原地小跑，前腳掌著地,，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協(xié)調(diào)前后擺動,。

　　2、原地后踢小腿跑,，前腳掌著地,，小腿后踢，腳跟靠近臀部,，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協(xié)調(diào)前后擺動。

　　3,、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動,。

　　4,、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經(jīng)體側(cè)上舉,，再下放。

　　5,、雙腿像跳繩一樣小跳,，雙臂直臂向前肩繞環(huán)。

　　6,、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向后肩繞環(huán),。

　　以上每個練習(xí)做1至2分鐘,，6個練習(xí)為一個循環(huán)，完成2至3個循環(huán),。

　　利用椅子,、沙發(fā)和床做抗阻運動，鍛煉肌肉力量和耐力,。

　　1,、借助椅子或沙發(fā)做下蹲運動：先坐在椅子或沙發(fā)上，然后站起來至膝關(guān)節(jié)伸直或微屈,，再坐下至臀部靠近椅子或沙發(fā)，不要完全坐下,。站起時呼氣,，用2至4秒；坐下時吸氣,，用2至4秒,。

　　2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐：兩手間距比肩略寬,，兩腳或兩個膝關(guān)節(jié)支撐。向上撐起至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈,，不要過伸，向下還原至胸部靠近床面,。向上時呼氣,，用2至4秒；向下時吸氣,，用2至4秒,。

　　3、在椅子或沙發(fā)上舉腿：先坐在椅子或沙發(fā)上,，雙手在臀部兩側(cè)撐住椅子或沙發(fā)。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部,，再放下,，雙腳不要完全落地,。向上抬起時呼氣，用2至4秒,；放下時吸氣,，用2至4秒,。

　　4、在床上做俯臥挺身：俯臥在床上,，上體向上抬起,，肚臍以上離開床面，然后還原,。向上抬起時呼氣，用2至4秒,；向下還原時吸氣,，用2至4秒,。

　　以上每個動作做12至20次,，可完成2至3組。

　　利用椅子做拉伸運動,，鍛煉身體的柔韌性,。

　　1,、屈髖90度體前屈，雙臂伸直,，雙手抓住椅背上沿,，背部挺直，向下挺胸拉伸背闊肌,、胸大肌。

　　2,、坐在椅子上，左腿伸直,，腳跟著地,；右腿屈膝，全腳掌著地,。體前屈,，拉伸伸直腿的后部腘繩肌，再換另一側(cè)拉伸,。

　　3,、直立，右手扶住椅背,，右腿支撐,，左腿屈膝，左手抓住左腳踝,，將腳跟觸碰或靠近臀部,，拉伸大腿前部股四頭肌，再換另一側(cè)拉伸,。

　　4,、雙手扶住椅背,，上體略前傾,，右腿屈膝在前，左腿在后伸直,，腳尖向前，全腳掌著地,，弓步拉伸左腿小腿三頭肌,，再換另一側(cè)拉伸。

　　以上每個動作靜力性拉伸15至30秒,，做3至4組,。