一到夏天,，把“減肥當(dāng)成終身事業(yè)”的女性朋友們又開始瘋狂減肥,，但真的是所有“肥”都需要減嗎？近日,，丹麥一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，體重指數(shù)(BMI)被標(biāo)記為“超重”的人，比“健康”“體重過輕”和“肥胖”的人更有可能長壽,，澳大利亞,、美國、日本等國之前的研究也曾得出：微胖更有利健康,。還有項(xiàng)著名研究表明：體重和死亡率的關(guān)系呈一條U形曲線,，過瘦和過胖都會增加死亡風(fēng)險，而超重卻很安全,。
專家指出,，好身材別只盯著體重,，BMI不能算“黃金標(biāo)準(zhǔn)”,，體脂率才是最誠實(shí)的胖瘦標(biāo)準(zhǔn)。體重大不一定是胖,，瘦也不一定代表健康,；有些人很瘦，但內(nèi)臟脂肪含量很高,；微胖也可以很健康,，我們要做體重上的“胖子”，體脂上的“瘦子”,。肌肉多了,，才是健康的超重。而腰圍,、腰臀比是判定中心性肥胖的重要指標(biāo),，世界衛(wèi)生組織建議，男性腰臀比超過0.90,，女性超過0.85,，可診斷為中心性肥胖，需要及時進(jìn)行體重管理,。專家建議,，要想獲得理想身材，并不是體重升高或降低這么簡單，而是要增加身體的肌肉量,。特別對60歲以上人群來說,，適當(dāng)進(jìn)行增肌訓(xùn)練，保持“微胖”,，不僅能保護(hù)心腦血管,、延長壽命，還能避免摔倒,，提高生活質(zhì)量,。
當(dāng)今這個以瘦為美的時代，胖,、超重好像都帶上了貶義色彩,，不少人每天都在發(fā)愁怎么減肥，特別是把“減肥當(dāng)成終身事業(yè)”的女性朋友們,。但真的是所有“肥”都需要減嗎,？
近日，丹麥哥本哈根大學(xué)醫(yī)院研究人員發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上的一項(xiàng)跨越40年,、涉及10多萬名丹麥男性的研究發(fā)現(xiàn),，體重指數(shù)(BMI)被標(biāo)記為“超重”的人，比“健康”“體重過輕”和“肥胖”的人更有可能長壽,，澳大利亞,、美國、日本等國的研究也曾得出類似結(jié)論,，認(rèn)為微胖更有利健康,。
好身材別只盯著體重，BMI不是“黃金標(biāo)準(zhǔn)”,，體脂率才是胖瘦風(fēng)標(biāo)
人體的重量由骨骼,、肌肉、脂肪,、內(nèi)臟和水等構(gòu)成,，只知道一個人的體重，并不能斷定他是“胖”還是“瘦”,，還需要了解其脂肪,、肌肉組織的占比。我們常說的“胖”往往是脂肪太多,，增加了心血管疾病、糖尿病等疾病的風(fēng)險,。由于體重的復(fù)雜性,，判定方法也有很多種,。
BMI不能算“黃金標(biāo)準(zhǔn)”,。測體重指數(shù)(BMI，以下簡稱“體指”)簡單易行,，BMI=體重(千克)÷身高的平方,。成人BMI量表上，＜18.5被歸為體重不足,。對于超重和肥胖的標(biāo)準(zhǔn),，各國稍有差別。西方國家規(guī)定18.5~24.9為健康體重,，25~29.9為超重,，超過30為肥胖。我國BMI正常范圍為18.5~23.9,，超重為24~27.9,，肥胖為超過28。
浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師單鵬飛表示,，BMI的測定很簡單,，只需要一個秤、一把標(biāo)尺和一個計(jì)算器,，但BMI不能算“黃金標(biāo)準(zhǔn)”,。同等重量下，脂肪的體積約是肌肉的1.4倍,。兩個體重身高都一樣,、BMI也相同的人，也有可能一個看起來較胖,，一個卻是精瘦,。因此，BMI并不適用于運(yùn)動員,、從事重體力活動,、水腫等類型的人群。
體脂率是最誠實(shí)的胖瘦標(biāo)準(zhǔn),。體脂率反映了脂肪重量在人體總體重中所占的比例,，又稱體脂百分?jǐn)?shù)。一般來說,，成年人的平均體脂率為：男性15%~18%,，女性22%~25%。當(dāng)男性脂肪比例超過25%,，女性超過32%,，體脂率與疾病之間的聯(lián)系就會顯現(xiàn)。體脂率超標(biāo)，才是我們應(yīng)該避免的“肥胖”,。要想獲得精準(zhǔn)的體脂率,，需要運(yùn)用專業(yè)的體脂儀，但使用不同器材會有數(shù)據(jù)上的偏差,。骨密度儀也可以進(jìn)行全身體脂測定,，準(zhǔn)確率要高于體脂儀。
腰圍,、腰臀比,，測內(nèi)臟脂肪更準(zhǔn)確。不同人的身體囤積脂肪的部位也有“偏好”,，有的人是腹部,，有的是四肢，還有人是臀部,。如果四肢不胖,，肚子很大，就是最危險的腹型肥胖,，也稱中心性肥胖,。此類人群的脂肪主要堆積在腹部，直接壓迫內(nèi)臟,，會明顯增加心腦血管疾病、動脈粥樣硬化,、三高等疾病風(fēng)險,。
腰圍,、腰臀比是判定中心性肥胖的重要指標(biāo),。腰臀比=腰圍÷臀圍。正常男性腰圍＜85厘米,，女性腰圍＜80厘米,。世界衛(wèi)生組織建議，男性腰臀比超過0.90,，女性超過0.85,，可診斷為中心性肥胖，需要及時進(jìn)行體重管理,。
體重大不一定是胖,，瘦也不一定代表健康，肌肉多的超重才健康
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師吳靜表示,，哥本哈根大學(xué)醫(yī)院的研究中,，BMI被視為唯一的判斷標(biāo)準(zhǔn),，但其只能反映全身性肥胖，無法將內(nèi)臟脂肪考慮在內(nèi),。有項(xiàng)著名研究表明：體重和死亡率的關(guān)系呈一條U形曲線，“過瘦和過胖都會增加死亡風(fēng)險,，而超重卻很安全”,。此外，因?yàn)轱嬍巢町?，西方人群體內(nèi)的肌肉含量占比較高,，因此這個研究結(jié)論并不一定適合亞洲人群。
吳靜表示,，“西方人胖出來的可能是肌肉”,。肌肉是人體的“發(fā)動機(jī)”，各種運(yùn)動和生命活動都離不開它的調(diào)節(jié),，肌肉對增強(qiáng)免疫力,、保護(hù)骨骼十分重要，還能幫助血液循環(huán),，號稱人體的“第二心臟”,。身體的肌肉含量高，可提高新陳代謝率,，消耗多余脂肪,，養(yǎng)成“易瘦體質(zhì)”。為了健康和美,，進(jìn)行必要的肌肉儲備很重要,。
在不少年輕女性中，如果BMI顯示超重,、體重較高,，就意味著肥胖。為了追求“紙片人”身材,，她們盲目節(jié)食,。這樣雖然減少了脂肪攝入，但為了進(jìn)行基礎(chǔ)代謝,，肌體開始消耗肌肉,，維持供能，導(dǎo)致新陳代謝降低,。一旦恢復(fù)飲食,，肌體更容易存儲脂肪，于是她們又開始新一輪節(jié)食,，形成惡性循環(huán),。一旦節(jié)食導(dǎo)致營養(yǎng)不良,、神經(jīng)性厭食、內(nèi)分泌紊亂,，即使經(jīng)過治療,，體重達(dá)到健康水平，身體機(jī)能也需要一個漫長的恢復(fù)過程,，節(jié)食減肥實(shí)在是得不償失,。
單鵬飛表示，脂肪是人體重要的儲能物質(zhì),，還擔(dān)負(fù)著保護(hù)內(nèi)臟,、維持體溫、參與肌體多方面代謝等重任,。脂肪和肌肉是肌體的兩道“防火墻”,，還是“免疫軍庫”，不能單單把脂肪當(dāng)成健康大敵,。
吳靜解釋說：“體重大不一定是胖,，瘦也不一定代表健康，有些人很瘦,，但內(nèi)臟脂肪含量很高,；微胖也可以很健康，我們要做體重上的‘胖子’,，體脂上的‘瘦子’,。肌肉多了，才是健康的超重,?！?/p>
理想身材要長對肉，中青年可適當(dāng)增肌保持“微胖”
要想獲得理想身材,，實(shí)現(xiàn)健康的超重,，并不是體重升高或降低這么簡單，而是要增加身體的肌肉量,。
人在每個年齡階段,，增肌都十分重要，年輕人增肌有助于讓身材更纖細(xì),、增強(qiáng)抵抗力,；中年人進(jìn)行適當(dāng)增肌，可以預(yù)防老年后肌肉快速流失,；到了老年,，除了肌體功能減退、激素分泌減少,，還有慢病的拖累,，肌肉量,、蛋白質(zhì)合成減慢、流失加快,，免疫力逐漸下降,，特別是在55~60歲。
對60歲以上人群或患有少肌癥的人來說,，適當(dāng)進(jìn)行增肌訓(xùn)練,，保持“微胖”，不僅能保護(hù)心腦血管,、延長壽命，還能避免摔倒,，提高生活質(zhì)量,。
對患有消耗性疾病的過瘦人群來說，增加肌肉量就是增強(qiáng)免疫力,，即使對需要控制體重的糖尿病患者而言,，醫(yī)生也建議他們的BMI保持在22~24的區(qū)間內(nèi)，不可以太瘦,，但這往往需要在醫(yī)生的幫助下進(jìn)行,。
想要保持健康超重，專家們也給出了以下建議：
1.控制碳水化合物攝入量,，攝入合理脂肪和足夠蛋白質(zhì),。保證有充足的亮氨酸和必需氨基酸的攝入，不僅可以減少脂肪,，還可以增加體內(nèi)的肌肉組織,，防止肌肉隨年齡增長而流失。中國人的飲食常以碳水化合物為主,，比如饅頭,、面條、米飯,。如果想要增肌,，不妨減少碳水化合物，增加蛋白質(zhì)的攝入,，多吃乳制品,、牛肉、雞肉,、金槍魚,、鱈魚等。
2.多進(jìn)行對抗性運(yùn)動,。中老年人也可以常做俯臥撐,、深蹲等增肌運(yùn)動,，也可以用拉力器、臂力棒,、啞鈴,、彈力帶等健身工具幫忙，運(yùn)動時要注意動作要慢,。體力較好的中老年人,，可以考慮健美操、游泳等,。每次運(yùn)動30~60分鐘為宜,，量力而行，不要逞強(qiáng),。
生活中,，有些人拼命想“掉肉”，有些人卻怎么吃都不胖,，不妨對照以下幾種情況,，通過鍛煉和飲食調(diào)整來“長肉”。
1.如果是腰圍小,、體脂率低的人：很有可能是肌肉發(fā)達(dá),、基礎(chǔ)代謝水平高，可針對想“胖”起來的部位,，比如肩膀,、上臂、大腿,，多做對抗性訓(xùn)練來增肌,。
2.如果是骨架小、體力差的人：就要進(jìn)行無氧+有氧訓(xùn)練,，比如舉重+慢跑組合,，或俯臥撐+太極拳組合等。運(yùn)動強(qiáng)度可逐步遞增,，同時調(diào)整飲食,，保證蛋白質(zhì)攝入充足。
3.如果是消化吸收能力差的人：最好先去醫(yī)院就診,，以診斷是否是受疾病影響,，比如消化液分泌不足。之后再根據(jù)身體情況,，進(jìn)行強(qiáng)度較低的運(yùn)動,，比如慢跑、快走,、打太極拳等,，循序漸進(jìn),，增強(qiáng)體質(zhì)。
