一到夏天,，把“減肥當(dāng)成終身事業(yè)”的女性朋友們又開始瘋狂減肥,，但真的是所有“肥”都需要減嗎,？近日,，丹麥一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，體重指數(shù)(BMI)被標(biāo)記為“超重”的人,，比“健康”“體重過輕”和“肥胖”的人更有可能長(zhǎng)壽,，澳大利亞,、美國(guó),、日本等國(guó)之前的研究也曾得出：微胖更有利健康,。還有項(xiàng)著名研究表明：體重和死亡率的關(guān)系呈一條U形曲線，過瘦和過胖都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn),，而超重卻很安全,。
專家指出，好身材別只盯著體重,，BMI不能算“黃金標(biāo)準(zhǔn)”,，體脂率才是最誠(chéng)實(shí)的胖瘦標(biāo)準(zhǔn)。體重大不一定是胖,，瘦也不一定代表健康,；有些人很瘦，但內(nèi)臟脂肪含量很高,；微胖也可以很健康,，我們要做體重上的“胖子”，體脂上的“瘦子”,。肌肉多了,，才是健康的超重。而腰圍,、腰臀比是判定中心性肥胖的重要指標(biāo),，世界衛(wèi)生組織建議，男性腰臀比超過0.90,，女性超過0.85,，可診斷為中心性肥胖,，需要及時(shí)進(jìn)行體重管理。專家建議,，要想獲得理想身材,，并不是體重升高或降低這么簡(jiǎn)單，而是要增加身體的肌肉量,。特別對(duì)60歲以上人群來說,，適當(dāng)進(jìn)行增肌訓(xùn)練，保持“微胖”,，不僅能保護(hù)心腦血管,、延長(zhǎng)壽命，還能避免摔倒,，提高生活質(zhì)量,。
當(dāng)今這個(gè)以瘦為美的時(shí)代，胖,、超重好像都帶上了貶義色彩,，不少人每天都在發(fā)愁怎么減肥，特別是把“減肥當(dāng)成終身事業(yè)”的女性朋友們,。但真的是所有“肥”都需要減嗎,？
近日，丹麥哥本哈根大學(xué)醫(yī)院研究人員發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)跨越40年,、涉及10多萬名丹麥男性的研究發(fā)現(xiàn),，體重指數(shù)(BMI)被標(biāo)記為“超重”的人，比“健康”“體重過輕”和“肥胖”的人更有可能長(zhǎng)壽,，澳大利亞,、美國(guó)、日本等國(guó)的研究也曾得出類似結(jié)論,，認(rèn)為微胖更有利健康,。
好身材別只盯著體重，BMI不是“黃金標(biāo)準(zhǔn)”,，體脂率才是胖瘦風(fēng)標(biāo)
人體的重量由骨骼,、肌肉、脂肪,、內(nèi)臟和水等構(gòu)成,，只知道一個(gè)人的體重，并不能斷定他是“胖”還是“瘦”,，還需要了解其脂肪,、肌肉組織的占比。我們常說的“胖”往往是脂肪太多,，增加了心血管疾病,、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn),。由于體重的復(fù)雜性，判定方法也有很多種,。
BMI不能算“黃金標(biāo)準(zhǔn)”,。測(cè)體重指數(shù)(BMI，以下簡(jiǎn)稱“體指”)簡(jiǎn)單易行,，BMI=體重(千克)÷身高的平方,。成人BMI量表上，＜18.5被歸為體重不足,。對(duì)于超重和肥胖的標(biāo)準(zhǔn),，各國(guó)稍有差別。西方國(guó)家規(guī)定18.5~24.9為健康體重,，25~29.9為超重,，超過30為肥胖。我國(guó)BMI正常范圍為18.5~23.9,，超重為24~27.9,，肥胖為超過28。
浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師單鵬飛表示,，BMI的測(cè)定很簡(jiǎn)單，只需要一個(gè)秤,、一把標(biāo)尺和一個(gè)計(jì)算器,，但BMI不能算“黃金標(biāo)準(zhǔn)”。同等重量下,，脂肪的體積約是肌肉的1.4倍,。兩個(gè)體重身高都一樣、BMI也相同的人,，也有可能一個(gè)看起來較胖,，一個(gè)卻是精瘦。因此,，BMI并不適用于運(yùn)動(dòng)員,、從事重體力活動(dòng)、水腫等類型的人群,。
體脂率是最誠(chéng)實(shí)的胖瘦標(biāo)準(zhǔn),。體脂率反映了脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù),。一般來說,，成年人的平均體脂率為：男性15%~18%，女性22%~25%,。當(dāng)男性脂肪比例超過25%,，女性超過32%,，體脂率與疾病之間的聯(lián)系就會(huì)顯現(xiàn)。體脂率超標(biāo),，才是我們應(yīng)該避免的“肥胖”,。要想獲得精準(zhǔn)的體脂率，需要運(yùn)用專業(yè)的體脂儀,，但使用不同器材會(huì)有數(shù)據(jù)上的偏差,。骨密度儀也可以進(jìn)行全身體脂測(cè)定，準(zhǔn)確率要高于體脂儀,。
腰圍,、腰臀比，測(cè)內(nèi)臟脂肪更準(zhǔn)確,。不同人的身體囤積脂肪的部位也有“偏好”,，有的人是腹部，有的是四肢,，還有人是臀部,。如果四肢不胖，肚子很大,，就是最危險(xiǎn)的腹型肥胖,，也稱中心性肥胖。此類人群的脂肪主要堆積在腹部,，直接壓迫內(nèi)臟,，會(huì)明顯增加心腦血管疾病、動(dòng)脈粥樣硬化,、三高等疾病風(fēng)險(xiǎn),。
腰圍、腰臀比是判定中心性肥胖的重要指標(biāo),。腰臀比=腰圍÷臀圍,。正常男性腰圍＜85厘米，女性腰圍＜80厘米,。世界衛(wèi)生組織建議,，男性腰臀比超過0.90，女性超過0.85,，可診斷為中心性肥胖,，需要及時(shí)進(jìn)行體重管理。
體重大不一定是胖,，瘦也不一定代表健康,，肌肉多的超重才健康
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師吳靜表示，哥本哈根大學(xué)醫(yī)院的研究中,，BMI被視為唯一的判斷標(biāo)準(zhǔn),，但其只能反映全身性肥胖,，無法將內(nèi)臟脂肪考慮在內(nèi)。有項(xiàng)著名研究表明：體重和死亡率的關(guān)系呈一條U形曲線,，“過瘦和過胖都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn),，而超重卻很安全”。此外,，因?yàn)轱嬍巢町?，西方人群體內(nèi)的肌肉含量占比較高，因此這個(gè)研究結(jié)論并不一定適合亞洲人群,。
吳靜表示,，“西方人胖出來的可能是肌肉”。肌肉是人體的“發(fā)動(dòng)機(jī)”,，各種運(yùn)動(dòng)和生命活動(dòng)都離不開它的調(diào)節(jié),，肌肉對(duì)增強(qiáng)免疫力、保護(hù)骨骼十分重要,，還能幫助血液循環(huán),，號(hào)稱人體的“第二心臟”。身體的肌肉含量高,，可提高新陳代謝率,，消耗多余脂肪，養(yǎng)成“易瘦體質(zhì)”,。為了健康和美,，進(jìn)行必要的肌肉儲(chǔ)備很重要。
在不少年輕女性中,，如果BMI顯示超重、體重較高,，就意味著肥胖,。為了追求“紙片人”身材，她們盲目節(jié)食,。這樣雖然減少了脂肪攝入,，但為了進(jìn)行基礎(chǔ)代謝，肌體開始消耗肌肉,，維持供能,，導(dǎo)致新陳代謝降低。一旦恢復(fù)飲食,，肌體更容易存儲(chǔ)脂肪,，于是她們又開始新一輪節(jié)食，形成惡性循環(huán),。一旦節(jié)食導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良,、神經(jīng)性厭食,、內(nèi)分泌紊亂，即使經(jīng)過治療,，體重達(dá)到健康水平,，身體機(jī)能也需要一個(gè)漫長(zhǎng)的恢復(fù)過程，節(jié)食減肥實(shí)在是得不償失,。
單鵬飛表示,，脂肪是人體重要的儲(chǔ)能物質(zhì)，還擔(dān)負(fù)著保護(hù)內(nèi)臟,、維持體溫,、參與肌體多方面代謝等重任。脂肪和肌肉是肌體的兩道“防火墻”,，還是“免疫軍庫”,，不能單單把脂肪當(dāng)成健康大敵。
吳靜解釋說：“體重大不一定是胖,，瘦也不一定代表健康,，有些人很瘦，但內(nèi)臟脂肪含量很高,；微胖也可以很健康,，我們要做體重上的‘胖子’，體脂上的‘瘦子’,。肌肉多了,，才是健康的超重?！?/p>
理想身材要長(zhǎng)對(duì)肉,，中青年可適當(dāng)增肌保持“微胖”
要想獲得理想身材，實(shí)現(xiàn)健康的超重,，并不是體重升高或降低這么簡(jiǎn)單,，而是要增加身體的肌肉量。
人在每個(gè)年齡階段,，增肌都十分重要,，年輕人增肌有助于讓身材更纖細(xì)、增強(qiáng)抵抗力,；中年人進(jìn)行適當(dāng)增肌,，可以預(yù)防老年后肌肉快速流失；到了老年,，除了肌體功能減退,、激素分泌減少，還有慢病的拖累，肌肉量,、蛋白質(zhì)合成減慢,、流失加快，免疫力逐漸下降,，特別是在55~60歲,。
對(duì)60歲以上人群或患有少肌癥的人來說，適當(dāng)進(jìn)行增肌訓(xùn)練,，保持“微胖”,，不僅能保護(hù)心腦血管、延長(zhǎng)壽命,，還能避免摔倒,，提高生活質(zhì)量。
對(duì)患有消耗性疾病的過瘦人群來說,，增加肌肉量就是增強(qiáng)免疫力,，即使對(duì)需要控制體重的糖尿病患者而言，醫(yī)生也建議他們的BMI保持在22~24的區(qū)間內(nèi),，不可以太瘦,，但這往往需要在醫(yī)生的幫助下進(jìn)行。
想要保持健康超重,，專家們也給出了以下建議：
1.控制碳水化合物攝入量,，攝入合理脂肪和足夠蛋白質(zhì)。保證有充足的亮氨酸和必需氨基酸的攝入,，不僅可以減少脂肪,，還可以增加體內(nèi)的肌肉組織，防止肌肉隨年齡增長(zhǎng)而流失,。中國(guó)人的飲食常以碳水化合物為主,，比如饅頭、面條,、米飯,。如果想要增肌，不妨減少碳水化合物,，增加蛋白質(zhì)的攝入，多吃乳制品,、牛肉,、雞肉、金槍魚,、鱈魚等,。
2.多進(jìn)行對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)。中老年人也可以常做俯臥撐、深蹲等增肌運(yùn)動(dòng),，也可以用拉力器,、臂力棒、啞鈴,、彈力帶等健身工具幫忙,，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意動(dòng)作要慢。體力較好的中老年人,，可以考慮健美操,、游泳等。每次運(yùn)動(dòng)30~60分鐘為宜,，量力而行,，不要逞強(qiáng)。
生活中,，有些人拼命想“掉肉”,，有些人卻怎么吃都不胖，不妨對(duì)照以下幾種情況,，通過鍛煉和飲食調(diào)整來“長(zhǎng)肉”,。
1.如果是腰圍小、體脂率低的人：很有可能是肌肉發(fā)達(dá),、基礎(chǔ)代謝水平高,，可針對(duì)想“胖”起來的部位，比如肩膀,、上臂,、大腿，多做對(duì)抗性訓(xùn)練來增肌,。
2.如果是骨架小,、體力差的人：就要進(jìn)行無氧+有氧訓(xùn)練，比如舉重+慢跑組合,，或俯臥撐+太極拳組合等,。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可逐步遞增，同時(shí)調(diào)整飲食,，保證蛋白質(zhì)攝入充足,。
3.如果是消化吸收能力差的人：最好先去醫(yī)院就診，以診斷是否是受疾病影響,，比如消化液分泌不足,。之后再根據(jù)身體情況，進(jìn)行強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng),，比如慢跑,、快走、打太極拳等，循序漸進(jìn),，增強(qiáng)體質(zhì),。
