很多人都有一個困惑：明明吃飽了啊,，怎么過不了兩三個小時就又想吃東西了,？還有人問：怎么我午餐后睡一覺,，起來就覺得有點餓了,，又想吃東西了？怎么別人吃完正餐五六個小時都很平靜,，我怎么就有特別想吃東西的感覺呢,？為什么我下午兩三點之間總感覺特別困,，還想吃點甜的，熬過去就又好了,？

　　看來,，這里有些知識點必須趕緊普及……

　　知識點1：餐后幾小時內的血糖最低值就是“血糖谷值”

　　理論上說，在吃了富含碳水化合物食物前后,，如果測定血漿中的血糖含量,，會發(fā)現血糖呈現先上升、后下降的曲線,，稱為餐后血糖反應曲線,。如果以餐前血糖水平為零，那么這個餐后血糖曲線就反應出進餐前后的血糖波動情況,，可以稱為“血糖增量曲線”,。

　　進餐之后，曲線呈現上升態(tài)勢,，說明血糖是升高的,，數據是正數。最高峰的數據,，稱為“血糖峰值”,。但是，過一段時間之后,，在胰島素的作用下,，血糖又會下降，有些點的血糖數據是有可能出現負數的,。在某些時間點,，有可能出現一個餐后幾小時內的血糖最低值，稱為“血糖谷值”,。

　　這個谷值的血糖數據,，有可能會低于進餐之前的值。換句話說,，以餐前為零,，這個值就是負數了，這個時段也稱為“血糖洼地”,。

　　知識點2：控血糖能力弱的人容易出現“血糖洼地”

　　血糖控制能力良好的人,，在吃了高GI的碳水化合物餐食后，他們的餐后血糖反應是一條類似山峰至緩坡的曲線,。先上升,，再下降，但降低的趨勢比較緩和,，最后達到基本穩(wěn)定的狀態(tài),。即便到餐后4-6個小時,，血糖都不會比空腹時的數值明顯降低，而是保持穩(wěn)定,。

　　但是,，對部分控血糖能力弱的人(盡管他們并不是糖尿病人)來說，如果吃了高血糖反應的餐食,，他們的反應是這樣的：先出現一個較大的血糖高峰,，然后提前下降到餐前水平以下，出現一個比較低的“餐后血糖谷值”,。

　　盡管這個值可能還沒有到真正的低血糖區(qū)間,，當時不會出現頭暈眼花、腿發(fā)軟,、手發(fā)抖,、心慌易怒、虛弱冒汗等典型的低血糖情況,，但也可能帶來注意力不夠集中,、疲勞感、不耐煩,、饑餓感等與血糖降低相關的感覺,。

　　如果是糖尿病人，血糖控制能力就更差了,。他們經常會出現血糖忽高忽低的情況,。如果胰島素和降糖藥使用不當，更是極易出現低血糖和高血糖交替出現的情況,。所以他們會在兜里隨時放點食物,，以保持血糖處于安全范圍中。

　　知識點3：糯米,、白面包,、谷物糊粉等容易導致“血糖洼地”

　　我們做不同食物的血糖實驗之后，也會關注一下哪些吃法的血糖谷值會出現負值,。

　　比如說,，葡萄糖就很容易出現餐后血糖負值的情況。糯米食物也容易出現這種情況,。白面包和一些谷物糊粉也會出現這種情況,。這可能是因為，這些食物會激發(fā)更高的胰島素反應,，而胰島素過多出動會導致血糖迅速下降,，甚至降低到空腹值以下，出現血糖洼地,。

　　有個朋友說,，他為了控制血糖，每天早上都吃焙烤谷物粉沖的糊糊,，結果反而出現了低血糖狀況,。這里可能有三個問題：一是食物選擇不當，二是食物搭配不當,，三是食物總量不足,。

　　一是經過烤制再打粉，再沸水沖糊的雜糧,，盡管含有膳食纖維,，但谷粒的物理結構被完全破壞，是非常容易消化吸收的(不用嚼,，也不用胃來磨細,，加速了消化進程)。容易消化吸收,，血糖就升得快,。升得快則降得也快。

　　二是吃糊糊時沒有配合肉蛋類和蔬菜,，蛋白質不夠,，食物總熱量低，在胃里的排空速度也快,，自然就更容易產生饑餓感,，血糖也不容易長期穩(wěn)定。

　　三是早上以柔軟的,、高水分的糊糊為主,，“干貨”太少，碳水化合物總量不夠,，總熱量太低,。

　　相比而言，大米飯雖然算高GI食物,，2小時后的血糖卻比較穩(wěn)定,，卻不太容易出現負值。再說,，米飯很少空口吃,，通常都會配合各種菜肴，就相對更容易保持血糖水平的穩(wěn)定,。如果是添加全谷雜糧的米飯,，需要較多咀嚼，葡萄糖釋放和吸收速度減慢,，對胰島素的需求量減少,，就更不容易出現血糖洼地,。

　　知識點4：“血糖谷值”一般出現在餐后1.5至3.5小時之間

　　對沒有糖尿病的健康人而言，血糖谷值的時間,，常常出現在餐后150-210分鐘(從第一口進餐開始算時間,，1個半小時到3個半小時)之間。大部分人的谷值和空腹值相差不遠,，而部分人會出現一個小的血糖洼地,。

　　所以很多人都感覺，這時候會有點疲勞,、困倦的感覺,。熬過去之后，就又恢復了正常的精力,。特別是在午餐開始后2小時,，下午兩三點之間，感覺精神特別不好,，特別容易犯困,。

　　到餐后3小時以后，由于胰島素水平降低,，胰高血糖素升高,，血糖水平反而可能會回歸到正常范圍當中，感覺精神又好了一些,。

　　不過,，糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖穩(wěn)定能力差，餐前血糖水平不能回歸到正常范圍中,，可能會經常發(fā)生餐前低血糖,。所以他們經常需要在兩餐之間加點餐。

　　知識點5：減肥人士饞“高碳水”可能是“血糖洼地”導致的

　　低血糖的時候,，人們會瘋狂地向往食物,，這種饑餓感帶來的食欲，是很難用意志力來克服的,。如果血糖降低到空腹值以下,，即便血糖值還在正常范圍中，也通常意味著人體對食物的興趣增大,，食欲增強,，控制食量的能力下降。

　　很多減肥的人,，一味追求低熱量飲食,，降低碳水化合物的攝入量，使餐后血糖值很快出現下降。而在血糖水平下降到空腹值以下時,，人體會出現明顯的饑餓感,。在饑餓狀態(tài)下，人體的求生本能啟動,，讓人急迫地尋求食物,。

　　很多人說，自己明明胃里還有東西,，明明剛吃過飯才兩個小時，就又想吃零食了,。也有人12點吃了飯,，睡午覺起來1點半，突然覺得又想吃高碳水化合物的食物了,。這些情況,，很有可能是因為血糖洼地造成的。睡眠狀態(tài)時,，人體的血糖消耗減少,，血糖水平居高不下，可能促進胰島素的過度分泌,，從而造成血糖水平下降,，起床時感覺饑餓。

　　每個人的遺傳不同,，體質不同,，對食物的反應也不同。但無論如何,，理論上說,，凡是有利于維持血糖穩(wěn)定的因素，如吃多樣化的健康飲食,、規(guī)律運動,、餐后散步、情緒穩(wěn)定,、良好睡眠等,，都是避免血糖洼地的重要措施。

　　文/范志紅(中國營養(yǎng)學會理事,，中國科協(xié)聘科學傳播首席專家)