很多人都有一個(gè)困惑：明明吃飽了啊,，怎么過不了兩三個(gè)小時(shí)就又想吃東西了,？還有人問：怎么我午餐后睡一覺，起來就覺得有點(diǎn)餓了,，又想吃東西了？怎么別人吃完正餐五六個(gè)小時(shí)都很平靜,，我怎么就有特別想吃東西的感覺呢,？為什么我下午兩三點(diǎn)之間總感覺特別困,，還想吃點(diǎn)甜的，熬過去就又好了,？

　　看來,，這里有些知識(shí)點(diǎn)必須趕緊普及……

　　知識(shí)點(diǎn)1：餐后幾小時(shí)內(nèi)的血糖最低值就是“血糖谷值”

　　理論上說，在吃了富含碳水化合物食物前后,，如果測(cè)定血漿中的血糖含量,，會(huì)發(fā)現(xiàn)血糖呈現(xiàn)先上升、后下降的曲線,，稱為餐后血糖反應(yīng)曲線,。如果以餐前血糖水平為零，那么這個(gè)餐后血糖曲線就反應(yīng)出進(jìn)餐前后的血糖波動(dòng)情況,，可以稱為“血糖增量曲線”,。

　　進(jìn)餐之后，曲線呈現(xiàn)上升態(tài)勢(shì),，說明血糖是升高的,，數(shù)據(jù)是正數(shù)。最高峰的數(shù)據(jù),，稱為“血糖峰值”,。但是，過一段時(shí)間之后,，在胰島素的作用下,，血糖又會(huì)下降，有些點(diǎn)的血糖數(shù)據(jù)是有可能出現(xiàn)負(fù)數(shù)的,。在某些時(shí)間點(diǎn),，有可能出現(xiàn)一個(gè)餐后幾小時(shí)內(nèi)的血糖最低值，稱為“血糖谷值”,。

　　這個(gè)谷值的血糖數(shù)據(jù),，有可能會(huì)低于進(jìn)餐之前的值。換句話說,，以餐前為零,，這個(gè)值就是負(fù)數(shù)了，這個(gè)時(shí)段也稱為“血糖洼地”,。

　　知識(shí)點(diǎn)2：控血糖能力弱的人容易出現(xiàn)“血糖洼地”

　　血糖控制能力良好的人,，在吃了高GI的碳水化合物餐食后，他們的餐后血糖反應(yīng)是一條類似山峰至緩坡的曲線,。先上升,，再下降，但降低的趨勢(shì)比較緩和，最后達(dá)到基本穩(wěn)定的狀態(tài),。即便到餐后4-6個(gè)小時(shí),，血糖都不會(huì)比空腹時(shí)的數(shù)值明顯降低，而是保持穩(wěn)定,。

　　但是,，對(duì)部分控血糖能力弱的人(盡管他們并不是糖尿病人)來說，如果吃了高血糖反應(yīng)的餐食,，他們的反應(yīng)是這樣的：先出現(xiàn)一個(gè)較大的血糖高峰,，然后提前下降到餐前水平以下，出現(xiàn)一個(gè)比較低的“餐后血糖谷值”,。

　　盡管這個(gè)值可能還沒有到真正的低血糖區(qū)間,，當(dāng)時(shí)不會(huì)出現(xiàn)頭暈眼花、腿發(fā)軟,、手發(fā)抖,、心慌易怒、虛弱冒汗等典型的低血糖情況,，但也可能帶來注意力不夠集中,、疲勞感、不耐煩,、饑餓感等與血糖降低相關(guān)的感覺,。

　　如果是糖尿病人，血糖控制能力就更差了,。他們經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)血糖忽高忽低的情況,。如果胰島素和降糖藥使用不當(dāng)，更是極易出現(xiàn)低血糖和高血糖交替出現(xiàn)的情況,。所以他們會(huì)在兜里隨時(shí)放點(diǎn)食物,，以保持血糖處于安全范圍中。

　　知識(shí)點(diǎn)3：糯米,、白面包,、谷物糊粉等容易導(dǎo)致“血糖洼地”

　　我們做不同食物的血糖實(shí)驗(yàn)之后，也會(huì)關(guān)注一下哪些吃法的血糖谷值會(huì)出現(xiàn)負(fù)值,。

　　比如說,，葡萄糖就很容易出現(xiàn)餐后血糖負(fù)值的情況。糯米食物也容易出現(xiàn)這種情況,。白面包和一些谷物糊粉也會(huì)出現(xiàn)這種情況,。這可能是因?yàn)椋@些食物會(huì)激發(fā)更高的胰島素反應(yīng),，而胰島素過多出動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血糖迅速下降,，甚至降低到空腹值以下,，出現(xiàn)血糖洼地。

　　有個(gè)朋友說,，他為了控制血糖,，每天早上都吃焙烤谷物粉沖的糊糊,，結(jié)果反而出現(xiàn)了低血糖狀況,。這里可能有三個(gè)問題：一是食物選擇不當(dāng)，二是食物搭配不當(dāng),，三是食物總量不足,。

　　一是經(jīng)過烤制再打粉，再沸水沖糊的雜糧,，盡管含有膳食纖維,，但谷粒的物理結(jié)構(gòu)被完全破壞，是非常容易消化吸收的(不用嚼,，也不用胃來磨細(xì),，加速了消化進(jìn)程)。容易消化吸收,，血糖就升得快,。升得快則降得也快。

　　二是吃糊糊時(shí)沒有配合肉蛋類和蔬菜,，蛋白質(zhì)不夠,，食物總熱量低，在胃里的排空速度也快,，自然就更容易產(chǎn)生饑餓感,，血糖也不容易長(zhǎng)期穩(wěn)定。

　　三是早上以柔軟的,、高水分的糊糊為主,，“干貨”太少，碳水化合物總量不夠,，總熱量太低,。

　　相比而言，大米飯雖然算高GI食物,，2小時(shí)后的血糖卻比較穩(wěn)定,，卻不太容易出現(xiàn)負(fù)值。再說,，米飯很少空口吃,，通常都會(huì)配合各種菜肴，就相對(duì)更容易保持血糖水平的穩(wěn)定,。如果是添加全谷雜糧的米飯,，需要較多咀嚼，葡萄糖釋放和吸收速度減慢，對(duì)胰島素的需求量減少,，就更不容易出現(xiàn)血糖洼地,。

　　知識(shí)點(diǎn)4：“血糖谷值”一般出現(xiàn)在餐后1.5至3.5小時(shí)之間

　　對(duì)沒有糖尿病的健康人而言，血糖谷值的時(shí)間,，常常出現(xiàn)在餐后150-210分鐘(從第一口進(jìn)餐開始算時(shí)間,，1個(gè)半小時(shí)到3個(gè)半小時(shí))之間。大部分人的谷值和空腹值相差不遠(yuǎn),，而部分人會(huì)出現(xiàn)一個(gè)小的血糖洼地,。

　　所以很多人都感覺，這時(shí)候會(huì)有點(diǎn)疲勞,、困倦的感覺,。熬過去之后，就又恢復(fù)了正常的精力,。特別是在午餐開始后2小時(shí),，下午兩三點(diǎn)之間，感覺精神特別不好,，特別容易犯困,。

　　到餐后3小時(shí)以后，由于胰島素水平降低,，胰高血糖素升高,，血糖水平反而可能會(huì)回歸到正常范圍當(dāng)中，感覺精神又好了一些,。

　　不過,，糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖穩(wěn)定能力差，餐前血糖水平不能回歸到正常范圍中,，可能會(huì)經(jīng)常發(fā)生餐前低血糖,。所以他們經(jīng)常需要在兩餐之間加點(diǎn)餐。

　　知識(shí)點(diǎn)5：減肥人士饞“高碳水”可能是“血糖洼地”導(dǎo)致的

　　低血糖的時(shí)候,，人們會(huì)瘋狂地向往食物,，這種饑餓感帶來的食欲，是很難用意志力來克服的,。如果血糖降低到空腹值以下,，即便血糖值還在正常范圍中，也通常意味著人體對(duì)食物的興趣增大,，食欲增強(qiáng)，控制食量的能力下降,。

　　很多減肥的人,，一味追求低熱量飲食,，降低碳水化合物的攝入量，使餐后血糖值很快出現(xiàn)下降,。而在血糖水平下降到空腹值以下時(shí),，人體會(huì)出現(xiàn)明顯的饑餓感。在饑餓狀態(tài)下,，人體的求生本能啟動(dòng),，讓人急迫地尋求食物。

　　很多人說,，自己明明胃里還有東西,，明明剛吃過飯才兩個(gè)小時(shí),，就又想吃零食了,。也有人12點(diǎn)吃了飯，睡午覺起來1點(diǎn)半,，突然覺得又想吃高碳水化合物的食物了,。這些情況，很有可能是因?yàn)檠峭莸卦斐傻?。睡眠狀態(tài)時(shí),，人體的血糖消耗減少，血糖水平居高不下,，可能促進(jìn)胰島素的過度分泌,，從而造成血糖水平下降，起床時(shí)感覺饑餓,。

　　每個(gè)人的遺傳不同,，體質(zhì)不同，對(duì)食物的反應(yīng)也不同,。但無論如何,，理論上說，凡是有利于維持血糖穩(wěn)定的因素,，如吃多樣化的健康飲食,、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、餐后散步,、情緒穩(wěn)定,、良好睡眠等，都是避免血糖洼地的重要措施,。

　　文/范志紅(中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事,，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家)