今年參加中高考的考生恐怕是最焦慮的一屆。先是受新冠肺炎疫情影響,，學校停課,，考生們猝不及防地被放了一個“長假”，只能靠自己在家里“云聽課”“云自習”,。很多人表示,，自己在家里復習備考，“缺少學習氣氛,，難以集中精力,，也害怕落下復習進度，心里沒底”,。隨著疫情防控進入常態(tài)化,，各地復學復課，但仍有考生感到不適應,，覺得“緊張”和“焦慮”,，由于備考節(jié)奏被突然打亂，原本就讓人“壓力山大”的大考,，現(xiàn)在更讓人“憂心忡忡”,。
現(xiàn)在距離高考和中考只有一個多月的時間，考生要如何做好心理調試,，才能緩解焦慮,，不被壓力壓倒，在考試中取得好成績呢？為此中青報·中青網(wǎng)記者采訪了北京大學第六醫(yī)院的專家,。
不能改變的客觀現(xiàn)實,，要坦然面對
北京大學第六醫(yī)院副主任醫(yī)師錢英表示，要減少壓力過大帶來的不良情緒,，首先要對壓力源進行管理,。“改變我們能改變的,，對于不能改變的客觀現(xiàn)實，要坦然面對,，以一種積極的心態(tài)去接受它”,。
錢英說，壓力過大會帶來很多負面情緒,，常常表現(xiàn)為心煩意亂,、無法靜心學習；比平時容易發(fā)脾氣,，遇到小事情就會有較大的反應,；失眠、沒有食欲,、查不出原因的身體不適等,。這些情緒如果沒有及時被識別，或者一味被壓制,，負面情緒可能就會累積,，最終帶來更大的情緒問題。所以,，當發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)不良情緒時,，要學會接受，然后通過正確的方式進行宣泄,。
宣泄負面情緒有很多方法,。錢英建議：“可以換一個讓你感到放松的學習環(huán)境；也可以和家人,、朋友談談心,，或者聽聽音樂，做做深呼吸,。另外,，到戶外適度活動，通過調動身體其他感官,，讓情緒得到釋放,，也是減壓的過程。此外，利用心理學的正念療法,、音樂療法,、運動療法、認知行為療法以及藥物療法等,，都有助于調節(jié)情緒,。”
北京大學第六醫(yī)院主任醫(yī)師叢中強調,，高考前,，只有保持良好的心態(tài)，才能發(fā)揮出自身最好的成績,。他建議考生在內心設立一個合情合理的考試成績目標,，“常態(tài)發(fā)揮”。
保持良好心態(tài),，只用八分“心勁兒”
怎樣的心態(tài)才是良好的心態(tài)呢,？叢中說，好的心靈狀態(tài)的感覺是：輕松,，自由,、自主，感到心靈“富有彈性”,，對學習保持興趣,、樂趣和信心。叢中認為,，保持良好心態(tài)的秘方就是,，只用八分“心勁兒”。
叢中解釋說：“跑百米的時候,，在剛開始跑時發(fā)力,，速度會馬上提高；但是當達到一定速度時,，雖然內心還想更快一些,，卻會感覺腿發(fā)飄，沒有力氣,，這時如果繼續(xù)使勁,，就會拉傷肌肉，反而跑不動了,?！?/p>
在叢中看來，用腦就像是跑步,，不可過分用力,，要學會科學使用。“如果發(fā)現(xiàn)無論怎么努力,，成績都平穩(wěn)沒有上升,，就意味著已經(jīng)進入了平臺期，成本效益比正在下降,。這個時候如果更加努力,，成績不但不會上升，反而會下降,，這就意味著‘用力過頭’了,。‘用力過頭’會造成大腦的過度消耗,，甚至是損傷,，影響考試成績?！?/p>
叢中說：“考前復習時，如果總共有十分力氣,，每天只要用到八分左右,，就已經(jīng)是很好的狀態(tài)了?！比绻靶膭艃骸庇玫眠^大,，往往會造成焦慮、恐懼,、失眠,，注意力難以持久集中，思維邏輯不清,，記憶力下降,，頭昏腦漲、頭腦不清,，全身乏力,，學習厭倦等“癥狀”。這時就要注意提醒自己“減速”,，進行自我心理調節(jié),，給自己減壓。
錢英提醒考生,，當感到煩躁,，焦慮，學不進去時,，不要責怪自己,，也不必勉為其難堅持學習。“這是身體在發(fā)出信號,，告訴你該放松了,。這個時候恰當?shù)淖龇ㄊ牵邮茏约旱慕箲]情緒,，通過運動,、音樂或其他喜歡的方式，讓焦慮情緒得到釋放,，之后才可以回到有效的學習狀態(tài)”,。
錢英特別指出，休息放松也是備考的重要部分,?！拔覀円爮纳眢w的聲音，只有充分休息好了,，下一步的學習才能更高效,。所以，不要擔心會浪費時間,，這也是在給自己積累能量”,。
穩(wěn)定情緒和生活秩序
在錢英看來，壓力的存在并非一無是處,。對于考生來說,，保持適度的壓力也有積極意義?！叭绻麤]有壓力,，學習效率會很低，很難長時間集中注意力,。適度的壓力可以增強內驅力,，使學習效能達到最高”。
叢中認為,，情緒狀態(tài)對于考試的發(fā)揮起著關鍵作用,。考生在備考期間應該盡量維持情緒穩(wěn)定,。他特別提醒家長,，千萬不要因為自己的焦慮而不停打擾考生?！案改敢欢ㄒ套∽约簝刃牡慕箲],，樹立明確的人際邊界，不要把自身的焦慮情緒攤到孩子那邊去”,。
此外,，保持穩(wěn)定生活秩序對考生的“常態(tài)發(fā)揮”也至關重要,。叢中說，身體的植物神經(jīng)和大腦最喜歡“有規(guī)律的生活”,。因此,，考生在備考期間要每天按時起床，按時入睡,，不搞突擊,，保持常規(guī)而充足的睡眠，杜絕熬夜,，飲食也保持平時的規(guī)律,，盡量減少生活節(jié)律的突然變化。
“對考生來說,，最重要的是關注自己的進步,，而不是總想著還有多少沒學的內容?！卞X英說,。
叢中也提醒大家：“學習，不是想學多好就能學多好,，而是實際能學多少算多少,。正如弗洛伊德所說，每個人只能學會自己能夠學會的東西,。”他建議每個考生都問問自己：“努力了嗎,？”如果努力了,，即使成績不滿意，也要坦然接受現(xiàn)實,。再問問自己：“偷懶了嗎,？”只要沒偷懶，就是一個很稱職的學生了,。
