今年參加中高考的考生恐怕是最焦慮的一屆,。先是受新冠肺炎疫情影響，學(xué)校停課,，考生們猝不及防地被放了一個“長假”，只能靠自己在家里“云聽課”“云自習(xí)”,。很多人表示,，自己在家里復(fù)習(xí)備考，“缺少學(xué)習(xí)氣氛,，難以集中精力,，也害怕落下復(fù)習(xí)進(jìn)度，心里沒底”,。隨著疫情防控進(jìn)入常態(tài)化,，各地復(fù)學(xué)復(fù)課，但仍有考生感到不適應(yīng),，覺得“緊張”和“焦慮”,，由于備考節(jié)奏被突然打亂，原本就讓人“壓力山大”的大考,，現(xiàn)在更讓人“憂心忡忡”,。
現(xiàn)在距離高考和中考只有一個多月的時間，考生要如何做好心理調(diào)試,，才能緩解焦慮,，不被壓力壓倒，在考試中取得好成績呢,？為此中青報·中青網(wǎng)記者采訪了北京大學(xué)第六醫(yī)院的專家,。
不能改變的客觀現(xiàn)實，要坦然面對
北京大學(xué)第六醫(yī)院副主任醫(yī)師錢英表示,，要減少壓力過大帶來的不良情緒,，首先要對壓力源進(jìn)行管理,。“改變我們能改變的,，對于不能改變的客觀現(xiàn)實,，要坦然面對，以一種積極的心態(tài)去接受它”,。
錢英說,，壓力過大會帶來很多負(fù)面情緒，常常表現(xiàn)為心煩意亂,、無法靜心學(xué)習(xí),；比平時容易發(fā)脾氣，遇到小事情就會有較大的反應(yīng),；失眠,、沒有食欲、查不出原因的身體不適等,。這些情緒如果沒有及時被識別,，或者一味被壓制，負(fù)面情緒可能就會累積,，最終帶來更大的情緒問題,。所以，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)不良情緒時,，要學(xué)會接受,，然后通過正確的方式進(jìn)行宣泄。
宣泄負(fù)面情緒有很多方法,。錢英建議：“可以換一個讓你感到放松的學(xué)習(xí)環(huán)境,；也可以和家人、朋友談?wù)勑?，或者聽聽音樂,，做做深呼吸。另外,，到戶外適度活動，通過調(diào)動身體其他感官,，讓情緒得到釋放,，也是減壓的過程。此外,，利用心理學(xué)的正念療法,、音樂療法、運(yùn)動療法,、認(rèn)知行為療法以及藥物療法等,，都有助于調(diào)節(jié)情緒,。”
北京大學(xué)第六醫(yī)院主任醫(yī)師叢中強(qiáng)調(diào),，高考前,，只有保持良好的心態(tài)，才能發(fā)揮出自身最好的成績,。他建議考生在內(nèi)心設(shè)立一個合情合理的考試成績目標(biāo),，“常態(tài)發(fā)揮”。
保持良好心態(tài),，只用八分“心勁兒”
怎樣的心態(tài)才是良好的心態(tài)呢,？叢中說，好的心靈狀態(tài)的感覺是：輕松,，自由,、自主，感到心靈“富有彈性”,，對學(xué)習(xí)保持興趣,、樂趣和信心。叢中認(rèn)為,，保持良好心態(tài)的秘方就是,，只用八分“心勁兒”。
叢中解釋說：“跑百米的時候,，在剛開始跑時發(fā)力,，速度會馬上提高；但是當(dāng)達(dá)到一定速度時,，雖然內(nèi)心還想更快一些,，卻會感覺腿發(fā)飄，沒有力氣,，這時如果繼續(xù)使勁,，就會拉傷肌肉，反而跑不動了,?！?/p>
在叢中看來，用腦就像是跑步,，不可過分用力,，要學(xué)會科學(xué)使用?！叭绻l(fā)現(xiàn)無論怎么努力,，成績都平穩(wěn)沒有上升，就意味著已經(jīng)進(jìn)入了平臺期，成本效益比正在下降,。這個時候如果更加努力,，成績不但不會上升，反而會下降,，這就意味著‘用力過頭’了,。‘用力過頭’會造成大腦的過度消耗,，甚至是損傷,，影響考試成績?！?/p>
叢中說：“考前復(fù)習(xí)時,，如果總共有十分力氣，每天只要用到八分左右,，就已經(jīng)是很好的狀態(tài)了,。”如果“心勁兒”用得過大,，往往會造成焦慮,、恐懼、失眠,，注意力難以持久集中,，思維邏輯不清，記憶力下降,，頭昏腦漲,、頭腦不清，全身乏力,，學(xué)習(xí)厭倦等“癥狀”,。這時就要注意提醒自己“減速”，進(jìn)行自我心理調(diào)節(jié),，給自己減壓,。
錢英提醒考生，當(dāng)感到煩躁,，焦慮,，學(xué)不進(jìn)去時，不要責(zé)怪自己,，也不必勉為其難堅持學(xué)習(xí),。“這是身體在發(fā)出信號,，告訴你該放松了。這個時候恰當(dāng)?shù)淖龇ㄊ牵邮茏约旱慕箲]情緒,，通過運(yùn)動,、音樂或其他喜歡的方式，讓焦慮情緒得到釋放,，之后才可以回到有效的學(xué)習(xí)狀態(tài)”,。
錢英特別指出，休息放松也是備考的重要部分,?！拔覀円爮纳眢w的聲音，只有充分休息好了,，下一步的學(xué)習(xí)才能更高效,。所以，不要擔(dān)心會浪費(fèi)時間,，這也是在給自己積累能量”,。
穩(wěn)定情緒和生活秩序
在錢英看來，壓力的存在并非一無是處,。對于考生來說,，保持適度的壓力也有積極意義?！叭绻麤]有壓力,，學(xué)習(xí)效率會很低，很難長時間集中注意力,。適度的壓力可以增強(qiáng)內(nèi)驅(qū)力,，使學(xué)習(xí)效能達(dá)到最高”。
叢中認(rèn)為,，情緒狀態(tài)對于考試的發(fā)揮起著關(guān)鍵作用,。考生在備考期間應(yīng)該盡量維持情緒穩(wěn)定,。他特別提醒家長,，千萬不要因為自己的焦慮而不停打擾考生?！案改敢欢ㄒ套∽约簝?nèi)心的焦慮,，樹立明確的人際邊界，不要把自身的焦慮情緒攤到孩子那邊去”,。
此外,，保持穩(wěn)定生活秩序?qū)忌摹俺B(tài)發(fā)揮”也至關(guān)重要。叢中說,，身體的植物神經(jīng)和大腦最喜歡“有規(guī)律的生活”,。因此，考生在備考期間要每天按時起床，按時入睡,，不搞突擊,，保持常規(guī)而充足的睡眠，杜絕熬夜,，飲食也保持平時的規(guī)律,，盡量減少生活節(jié)律的突然變化。
“對考生來說,，最重要的是關(guān)注自己的進(jìn)步,，而不是總想著還有多少沒學(xué)的內(nèi)容?！卞X英說,。
叢中也提醒大家：“學(xué)習(xí)，不是想學(xué)多好就能學(xué)多好,，而是實際能學(xué)多少算多少,。正如弗洛伊德所說，每個人只能學(xué)會自己能夠?qū)W會的東西,?！彼ㄗh每個考生都問問自己：“努力了嗎？”如果努力了,，即使成績不滿意,，也要坦然接受現(xiàn)實。再問問自己：“偷懶了嗎,？”只要沒偷懶,，就是一個很稱職的學(xué)生了。
