拍照時脖子前伸,、人顯矮,，久坐肩膀酸、腰不舒服,，明明不胖卻有小肚腩……這些看似普通的體態(tài)問題,，正在悄悄影響脊柱、肌肉甚至心理健康,。越來越多的研究表明,，不良體態(tài)已成為都市人慢性疼痛的“隱形元兇”。
“不良體態(tài)不僅影響形象,，更是頸椎病,、腰椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等疾病的誘因,。及時糾正錯誤姿勢,，是預(yù)防慢性勞損的關(guān)鍵一步?！闭憬嗅t(yī)藥大學(xué)附屬第二醫(yī)院腦病與康復(fù)科主任毋振華說,。
毋振華介紹,，常見體態(tài)問題，多與我們的日常習(xí)慣密不可分,。如智能手機(jī),、平板電腦等電子產(chǎn)品的過度使用，讓“低頭族”越來越多,；久坐不動的生活方式,，導(dǎo)致核心肌群無力；很多人把“沙發(fā)癱”,、蹺二郎腿當(dāng)作放松方式……“很多體態(tài)問題在早期是可逆的,，但如果不加注意，可能發(fā)展為結(jié)構(gòu)性改變,，那時矯正就困難了,。”毋振華說,。
“手機(jī)頸”姿勢易導(dǎo)致頸椎早衰
在現(xiàn)代都市的地鐵車廂,、寫字樓里，隨處可見這樣的場景：人們低著頭緊盯手機(jī)屏幕,，肩膀不自覺地向前蜷縮,，背部隆起如龜殼。這種典型的“手機(jī)頸”姿勢,，正在悄無聲息地侵蝕著都市人的健康,。
毋振華表示，當(dāng)我們的頭部保持直立時,，頸椎承受的重量約為5公斤,。有研究顯示，頭部每向前傾斜2.5厘米,，頸椎負(fù)擔(dān)就會增加約5公斤,。這意味著，當(dāng)我們以常見的30度角低頭看手機(jī)時,，頸椎承受的壓力驟增至近20公斤——相當(dāng)于在脖子上掛了4袋5公斤裝的大米,。
這種不良體態(tài)引發(fā)的健康問題遠(yuǎn)比想象中嚴(yán)重。
首先是頸椎早衰,。有研究顯示,，每天低頭使用電子設(shè)備超過4小時的人，頸椎退行性病變的發(fā)生率大幅高于普通人群,。椎間盤長期受壓會導(dǎo)致過早退化,，就像過度使用的彈簧失去彈性。其次是腦供血不足,。前傾的姿勢會壓迫頸動脈,，影響大腦供血,。臨床上常見患者出現(xiàn)不明原因的頭昏、注意力不集中甚至失眠,，往往就源于此,。
同時，約六成的慢性頭痛患者存在頸椎姿勢異常,。這種疼痛常從后腦勺開始,，向前放射至太陽穴，如同戴了頂“金箍”,。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，駝背姿勢會降低自信度，與抑郁癥狀存在顯著相關(guān)性,。當(dāng)我們含胸駝背時,，身體釋放的壓力激素水平會上升。
此外,，浙中醫(yī)大二院眼科主治醫(yī)師楊立表示,，不良體態(tài)還會導(dǎo)致眼睛長時間處于疲勞的狀態(tài)，進(jìn)而造成近視度數(shù)的加深,?！安涣嫉淖艘约熬米际巧眢w姿態(tài)異常的表現(xiàn),，這些都會導(dǎo)致我們的眼睛長時間處于疲勞的狀態(tài),，進(jìn)而顯著增加青少年近視的發(fā)生率?！睏盍⒄f,。
針對“手機(jī)頸”，毋振華表示,，要改變不良的生活和工作習(xí)慣，避免長時間低頭看電子設(shè)備,，每隔30分鐘活動一下頸部,，可以通過簡單的抬頭、旋轉(zhuǎn),、拉伸動作來緩解疲勞,。此外，他表示可以靠墻站立,，后腦勺,、肩胛骨、臀部緊貼墻面,，下巴微收,，每天堅(jiān)持5分鐘,。同時，做好頸部拉伸,，左手放在右耳上方,，輕輕將頭向左肩方向拉伸，保持30秒,，換邊重復(fù),。
長時間蹺二郎腿損傷腰椎
在辦公桌前，在咖啡廳里,，這個動作幾乎成為很多人的標(biāo)配：悠閑地蹺起二郎腿,，一坐就是大半天。殊不知,，這個看似舒適的姿勢,，正在你的身體里埋下一個個健康隱患。
浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院骨科主任胡懿郃表示,，當(dāng)習(xí)慣性地蹺起二郎腿時,，身體正在經(jīng)歷一場“變形記”，骨盆發(fā)生三維扭轉(zhuǎn)：前側(cè)髂骨上旋,，后側(cè)骶骨反向旋轉(zhuǎn),，就像擰毛巾一樣扭曲。
胡懿郃表示,，有研究認(rèn)為,，每個人的臀部大小、腿的長短,、身高,、體重都不一樣，為了讓身體適應(yīng)不同的凳子,，人們會自然而然地蹺二郎腿,，從而調(diào)整身體重心、保持平衡,，因?yàn)檐E二郎腿所形成的三角形姿勢會讓坐姿更加穩(wěn)定,、舒適。
蹺二郎腿首先影響的就是脊柱,，尤其是腰椎部分,。蹺二郎腿時，脊椎要配合單腳來維持平衡,，長時間的受力會讓脊椎發(fā)生變形,、扭曲。蹺二郎腿時,，腰部會往后突出,，這也是讓我們覺得“放松”的原因之一,。其實(shí)對腰椎最健康的姿勢是“挺直腰板”，如果后凸,，腰椎受力會以幾何倍數(shù)增加,。長此以往，對腰椎影響很大,，會增加腰椎間盤突出的概率,。
其次是膝蓋，蹺二郎腿的膝蓋會很大程度地彎曲,，這對膝關(guān)節(jié)的損傷也很大,。可以想象,，一條韌帶被長期拉伸到最緊繃,，肯定會造成傷害。同時,，蹺二郎腿也會壓迫腿部的靜脈血管,，造成靜脈血流受阻、流速下降,，會增加下肢靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn),，特別是有靜脈曲張疾病的患者，更需要注意,。
專家表示,，正確坐姿是雙腳平放地面，雙膝與髖同寬,，收腹挺胸,、挺直腰桿。如果你是二郎腿深度愛好者,，建議每次蹺二郎腿時間不超過15分鐘,，注意兩腿交替，同時每靜坐1小時,，起身活動5分鐘,。
“沙發(fā)癱”易引發(fā)慢性腰痛
結(jié)束一天工作后，很多人會不自覺地陷入沙發(fā)的“溫柔鄉(xiāng)”：腰部懸空,，整個身體像融化的冰淇淋般癱軟。
當(dāng)我們采用這種癱坐姿勢時,，椎間盤持續(xù)承壓,。同時，這種姿勢會導(dǎo)致腰大肌長期處于縮短狀態(tài),，逐漸喪失彈性,，腹肌和臀肌被過度拉長,，變得松弛無力，背部豎脊肌持續(xù)緊張,，引發(fā)保護(hù)性痙攣,。這種肌肉失衡就像一支失去指揮的交響樂團(tuán)，最終演變成慢性腰痛的惡性循環(huán),。此外,，錯誤的放松姿勢還會引發(fā)：胸椎后凸加重，形成“龜背”,；頸椎被迫前伸,，加速退變；膈肌活動受限,，影響呼吸效率,。
建議別窩進(jìn)沙發(fā)癱坐，試著坐正一點(diǎn),。避免完全懸空腰部,，用抱枕支撐腰椎，保持脊柱自然曲度,，每30分鐘活動一次,。休息時腰后最好加個靠枕，保持腰背的生理弧度,，有利于腰椎的放松,。同時不要一個姿勢保持過長時間，最好每半個小時可以起身活動一下,。
毋振華表示,，健康的體態(tài)從側(cè)面看，耳垂,、肩峰,、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié)應(yīng)呈一條垂直線,；從背面看，雙肩等高,，脊柱正直,，骨盆水平；從正面看,，頭部居中,，下巴微收，鎖骨對稱。
“預(yù)防勝于治療,，良好的體態(tài)習(xí)慣將讓我們受益終身,。同時，體態(tài)矯正是一個循序漸進(jìn)的過程,，需要持之以恒,。如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯疼痛或功能障礙，建議及時就醫(yī),，接受專業(yè)康復(fù)指導(dǎo),。”毋振華說,。
小肚子突出可能是“骨盆前傾”
很多人明明體脂率正常,，卻總是苦惱“小肚子”突出；明明沒有刻意鍛煉臀部,，卻總被人夸“翹臀好看”,。這種看似矛盾的身體特征，很可能正在向你發(fā)出警示：你的“蜜桃臀”或許是骨盆前傾偽裝的假象,。久坐不動,、常穿高跟鞋以及錯誤的站姿都會導(dǎo)致骨盆前傾。
胡懿郃表示,，我們的骨盆就像平衡的天平,，穩(wěn)穩(wěn)托住上半身。但當(dāng)骨盆前傾時,，這個天平就失去了平衡,。研究顯示，骨盆前傾會使腰椎前凸角度增加15—20度,，導(dǎo)致椎間盤后部壓力激增40%,。這就像讓一根彈簧長期處于過度拉伸狀態(tài)，最終必然導(dǎo)致彈性喪失——臨床上表現(xiàn)為反復(fù)發(fā)作的慢性腰痛,，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)腰椎間盤突出,。
一旦發(fā)生前傾，整個脊柱都會產(chǎn)生代償性改變,。長期骨盆前傾會使胸椎后凸加重,，形成駝背，同時可能引發(fā)脊柱側(cè)彎,。就像一棟傾斜的地基上的樓房,，必然出現(xiàn)整體結(jié)構(gòu)的扭曲變形。
建議可以設(shè)個“久坐提醒”,，交替使用站立辦公與坐姿辦公,，每日站立辦公時間大于等于2小時，每30分鐘起身活動一次，做簡單的伸展運(yùn)動,。還可以進(jìn)行腹部收緊練習(xí)：仰臥屈膝，收緊腹部使腰部貼地,，保持10秒,，重復(fù)15次。同時,，做一些臀橋練習(xí)：仰臥屈膝,，抬起臀部至肩、髖,、膝成直線,，保持5秒，重復(fù)10次,。
