　　《柳葉刀》數(shù)據(jù)顯示,，2021年中國(guó)25歲及以上成年超重和肥胖患者已達(dá)4.02億，若不加控制,，2050年將增至6.27億,。面對(duì)日益龐大的體重超標(biāo)人群，我們必須引起重視,。因?yàn)轶w重超標(biāo)不僅是體型問(wèn)題,，更是慢性病的前兆。

　　為什么體重超標(biāo)的人越來(lái)越多,？

　　這很有可能是因?yàn)榈羧肓舜x的“溫柔陷阱”,，TA們像隱形的鎖鏈，悄悄拖住我們邁向健康體重的腳步,。

　　這些代謝陷阱你是否也深陷其中,？

　　被“甜蜜炮彈”包圍的日常

　　便利店三明治的甜膩沙拉醬、外賣(mài)輕食的蜂蜜水果撈,、下午犒賞自己的奶茶蛋糕……糖,，正藏在大家日常的飲食里,，我們本以為是快樂(lè)源泉的美食，卻在悄然影響身體健康,。

　　從“坐”到“癱”的24小時(shí)

　　每日上班工位久坐八小時(shí)，下班之后癱沙發(fā)刷手機(jī),，周末開(kāi)啟躺平追劇模式,。這種生活下日均步數(shù)不足4000，身體倦于運(yùn)動(dòng),，影響正常代謝,。

　　陷入情緒性進(jìn)食的“死循環(huán)”

　　上班用零食提神，緩解焦慮,，趕方案時(shí)奶茶不離手,，用甜品犒勞自己，工作與生活壓力讓大腦渴望進(jìn)食,，形成“壓力→進(jìn)食→短暫滿(mǎn)足→壓力反彈”的循環(huán),。

　　體重管理怎樣做才能健康又輕松？

　　與健康體重的參與者相比,，體重超標(biāo)人群復(fù)雜多發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)要高出12.39倍,！因此，我們需要更加周全的體重管理規(guī)劃,，從各方面入手,，將體重管理提上日程。

　　飲食管理：讓每一口成為健康籌碼

　　健康飲食,，是體重管理中關(guān)鍵的一環(huán),，而均衡飲食，科學(xué)攝入營(yíng)養(yǎng)則是維持正常體重的第一步,。

　　遵循進(jìn)餐順序

　　以蔬菜打頭陣,，蔬菜含有豐富的纖維，可延緩糖分吸收,；然后再補(bǔ)充肉類(lèi)等蛋白含量高的食物,，可延長(zhǎng)飽腹感，避免主食過(guò)量,；最后以主食收尾,，控制碳水?dāng)z入。

　　控制熱量攝入

　　每日熱量攝入控制在男性1200-1500kcal,、女性1000-1200kcal,，優(yōu)先全谷物、低脂蛋白,，嚴(yán)控油炸食品與精制糖,。

　　煥活腸道健康

　　腸道是身體代謝的重要場(chǎng)所,，日常多吃膳食纖維與益生菌，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和食物消化,，調(diào)節(jié)能量代謝,，幫助人們控制自身血脂、降低自身的膽固醇與穩(wěn)定血糖,，有效管理體重[1][2],。

　　運(yùn)動(dòng)管理：從“被迫動(dòng)”到“主動(dòng)燃”

　　我們需養(yǎng)成積極運(yùn)動(dòng)，主動(dòng)燃脂的習(xí)慣,。運(yùn)動(dòng)不僅可以減少全身脂肪量,，還可以靶向減少內(nèi)臟脂肪量，使我們獲得更高的健康收益[3],。比如,，有氧運(yùn)動(dòng)可改善甘油三酯、總膽固醇等,，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)可改善機(jī)體局部脂肪[4],。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　研究表明，成年人每周應(yīng)累計(jì)進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才可以有效燃燒脂肪,、管理體重,。

　　碎片化運(yùn)動(dòng)

　　對(duì)于久坐的職場(chǎng)人群，碎片化運(yùn)動(dòng)是突破時(shí)間瓶頸的有效策略,。建議采用“每小時(shí)5分鐘”原則：每工作60分鐘起身活動(dòng)5分鐘,，通過(guò)伸展、深蹲等簡(jiǎn)單動(dòng)作進(jìn)行體重管理,。

　　合理安排周末

　　到了周末,，別顧著在家里“躺平”，可以增加親友互動(dòng)游戲,，比如放風(fēng)箏,、爬山、騎行等,，將運(yùn)動(dòng)與娛樂(lè)相結(jié)合,，釋放更多快樂(lè)多巴胺。

　　作息管理：讓睡眠成為代謝加速器

　　調(diào)查顯示,，如果一個(gè)人長(zhǎng)期睡眠不足,，調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪含量和食欲的荷爾蒙leptin就會(huì)相對(duì)減少[5]，導(dǎo)致體重增加,。提高睡眠質(zhì)量,，對(duì)于體重管理至關(guān)重要。

　　補(bǔ)充助眠營(yíng)養(yǎng)

　　可以在睡前多攝入蘆筍[7]、銀耳[8]等營(yíng)養(yǎng),，其含有的活性成分可以幫助促進(jìn)睡眠,，提高睡眠質(zhì)量。

　　養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

　　睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)或進(jìn)食重口味食物,，建立睡前放松儀式,，如熱水泡腳、冥想或?qū)懧?tīng)歌減壓,。

　　營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境

　　睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光,，減少手機(jī)藍(lán)光刺激，可改閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè),。臥室保持涼爽、安靜,、遮光,，用遮光窗簾和耳塞輔助。

　　情緒管理：拒絕“情緒性進(jìn)食”

　　當(dāng)巨大壓力襲來(lái)時(shí),，進(jìn)食會(huì)激活大腦里的多巴胺,，讓人感到滿(mǎn)足愉悅，并且形成了大腦的“獎(jiǎng)賞機(jī)制”,。久而久之,，情緒性進(jìn)食會(huì)成為一種習(xí)慣，過(guò)剩的能量便會(huì)變成脂肪慢慢地在身體里囤積起來(lái)[6],。

　　學(xué)會(huì)緩解壓力

　　當(dāng)壓力來(lái)襲,，別急著打開(kāi)零食袋。試試深呼吸5次,，讓焦慮隨呼氣散去,；或者到外面散散步，讓風(fēng)景治愈心情,；還可以準(zhǔn)備一些解壓小玩具,，隨時(shí)愉悅自己。

　　延遲滿(mǎn)足技巧

　　設(shè)定“等待10分鐘”規(guī)則,，當(dāng)情緒性進(jìn)食沖動(dòng)出現(xiàn)時(shí),，先做其他事情(如散步、泡茶),，10分鐘后若仍想進(jìn)食,，再考慮少量攝入。

　　正確看待

　　體重秤上的數(shù)字不是人生KPI,，健康才是終極目標(biāo),。學(xué)會(huì)正確看待減重這件事情，方能更健康地進(jìn)行體重管理,。

　　體重管理不是“短期沖刺”,，而是“終身習(xí)慣”,。從今天起，用低糖少油代替高糖高油,，用10分鐘運(yùn)動(dòng)代替久坐,，用早睡早起代替熬夜刷屏。認(rèn)定減重目標(biāo),，并持之以恒,，才能收獲屬于自己的完美體重，擁抱更加輕盈暢快的生活,。

　　文獻(xiàn)參考：

　　[1]劉妍.膳食纖維的功能及其在食品中的有效運(yùn)用研究[J].現(xiàn)代食品,2021,(12):56-57+70.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.12.015.

　　[2]汪思,李智慧,吳淑瓊.益生菌抗肥胖治療的臨床研究進(jìn)展[J].醫(yī)藥前沿,2024,14(34):58-61.

　　[3]李玉,常萌萌,劉陽(yáng).運(yùn)動(dòng)燃脂的再認(rèn)識(shí)：HIIT減脂機(jī)制的研究進(jìn)展[J].生命科學(xué),2023,35(09):1120-1127.DOI:10.13376/j.cbls/2023123.

　　[4]姚毅,楊睿奇,廖苓利,等.不同運(yùn)動(dòng)方式減肥效果的比較研究[J].內(nèi)江科技,2021,42(11):86-88.

　　[5]法研究發(fā)現(xiàn)睡眠是最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的減肥方法[J].中華中醫(yī)藥學(xué)刊,2008,26(12):2614.

　　[6]陳彧媛,李艷.肥胖有可能是情緒問(wèn)題[C]//廣州市衛(wèi)生健康宣傳教育中心.廣州市第十三屆健康教育與健康促進(jìn)學(xué)術(shù)交流活動(dòng)稿集.廣東省中醫(yī)院;,2022:142-143.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.020183.

　　[7]黃云祥.速溶蘆筍粉改善睡眠作用研究[J].安徽農(nóng)業(yè)科學(xué),2017,45(11):80-82+116.DOI:10.13989/j.cnki.0517-6611.2017.11.024.

　　[8]徐燦,刁嘉茵,王淑美.銀耳多糖的藥理研究進(jìn)展[J].今日藥學(xué),2018,28(03):207-210.

（責(zé)編：鄢妮）