對于糖尿病患者來說,，適當?shù)倪\動可以有效地改善糖代謝，達到降糖的目的,。據(jù)統(tǒng)計,，6個月不運動糖尿病患者的胰島素敏感性和身體健康指數(shù)均呈現(xiàn)下降趨勢。同時,，運動療法也是糖尿病治療的五駕馬車之一,。今天我們一起來學(xué)習(xí)糖友們可以選擇的運動方式以及需要注意的細節(jié)。
控糖運動口訣：13579
餐后1小時運動：餐后運動有助于降低餐后血糖峰值,，對整體血糖更有利,。這樣會使血糖更平穩(wěn)，減少血糖波動,。
每次運動至少持續(xù)30分鐘：每次連續(xù)運動時間一般不少于30分鐘,，但不宜超過1小時。
每周至少保證5天進行運動：根據(jù)每次運動量大小而定,。如果運動量大,，間歇宜延長，但運動間歇超過3~4天,，運動鍛煉效果及蓄積作用將減少,，難以產(chǎn)生運動效果。
運動時心率范圍在“170-年齡”之間：運動心率在“170-年齡”為中等強度運動量,。
保持長久的運動習(xí)慣：運動要遵循循序漸進,，由淺入深，保持運動的習(xí)慣,，可以獲得更多益處,。
胰島“最喜歡”的5類運動
01走路——最便捷的運動
走路是一項最簡單，不需要任何器械,，隨時隨地都能進行的運動,。
頻率：每天堅持走30分鐘。
推薦運動：快走,，每分鐘120步以上,。
注意事項：走路時目視前方，微挺胸,，調(diào)勻呼吸,，輕松愉快地前行；可以一邊走一邊擊掌，有利于上肢肌肉的運動,。
02揮拍運動——最佳運動
揮拍運動有助于降低心血管疾病死亡風險,。
頻率：根據(jù)自己的運動喜好安排。
推薦運動：羽毛球,、網(wǎng)球和乒乓球,。
注意事項：運動場地要平整、無障礙物,，留心周圍,；運動前要先活動關(guān)節(jié)，再進行腰背肌,、腰腹肌等部位的拉伸,。
03游泳——熱天適應(yīng)
高溫天氣不宜進行戶外運動，此時可選擇游泳,。
頻率：根據(jù)自己運動喜好安排,。
推薦地點：室內(nèi)游泳館，不建議野游,。
注意事項：避免空腹游泳,，建議飯后半小時到一小時后再游泳，有皮膚傷口或皮膚感染者不宜去游泳,。
04抗阻運動——不可或缺
有氧運動和抗阻力訓(xùn)練是糖友運動方式的良好選擇,，尤其對于血糖控制不良者。
頻率：每周最好進行2次,。
推薦運動：啞鈴,、仰臥起坐、平板支撐等
注意事項：每周可做2~3次,，每次30分鐘,；兩次抗阻訓(xùn)練需間隔48小時以上，來訓(xùn)練肌肉力量和耐力,。
05柔韌性訓(xùn)練——預(yù)防跌倒
柔韌性訓(xùn)練(又稱為拉伸運動)有助于增加神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性
頻率：每天鍛煉,，或者每周2~3天,。
推薦運動：彈力橡皮帶,、拉力器、瑜伽等,。
注意事項：拉伸動作至感覺拉緊或輕微不適為準,，每個動作保持10~30秒，每個柔韌性練習(xí)時長為60秒,。
TIPS
運動的選擇應(yīng)簡單和安全,。運動的時間和強度相對固定，切忌運動量忽大忽小。有條件者最好在運動前后各測一次血糖,，以掌握運動強度與血糖變化規(guī)律,，還應(yīng)重視運動后的遲發(fā)性低血糖。在正式運動前應(yīng)先做低強度熱身運動5~10分鐘,。運動過程中注意心率變化及感覺,，如輕微喘息、出汗等,，以掌握運動強度,；出現(xiàn)不適應(yīng)立即停止運動，注意休息,。
【本期專家：劉師偉,，主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師,、山西白求恩醫(yī)院內(nèi)分泌科主任,。山西名醫(yī)，山西省學(xué)術(shù)技術(shù)帶頭人,，“三晉英才”拔尖骨干人才,，山西省十佳中青年優(yōu)秀科技工作者，中華醫(yī)學(xué)會臨床流行病學(xué)和循證醫(yī)學(xué)分會第八屆委員會青年委員會委員,，中國研究型醫(yī)院學(xué)會糖尿病學(xué)專委會委員,，健康中國研究中心糖尿病防治與管理專家委員會常委，山西省醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)專業(yè)委員會候任主任委員,，山西省健康協(xié)會內(nèi)分泌專業(yè)委員會主任委員,，山西省醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌學(xué)專業(yè)委員會副主任委員，山西醫(yī)師協(xié)會內(nèi)分泌醫(yī)師分會副會長,，山西省免疫學(xué)會常務(wù)副理事長兼秘書長,，國家自然科學(xué)基金通訊評委。內(nèi)分泌代謝病山西省重點實驗室主任,。曾留學(xué)于美國加州大學(xué)附屬醫(yī)院和康奈爾大學(xué)附屬醫(yī)院,。擅長治療：內(nèi)分泌代謝疾病如糖尿病及其急慢性并發(fā)癥，甲狀腺相關(guān)疾病,，骨質(zhì)疏松,，垂體、腎上腺疾病等的臨床診治,?！?/p>
