一到冬天，人們的養(yǎng)生血脈似乎就會(huì)自動(dòng)“覺(jué)醒”,，年輕人一個(gè)個(gè)變身“養(yǎng)生達(dá)人”,，潤(rùn)燥、貼膘,、補(bǔ)氣血,，養(yǎng)肝、潤(rùn)肺,、補(bǔ)腎臟……樣樣齊全,。
然而,，這個(gè)季節(jié)還有一件養(yǎng)生事項(xiàng)往往被很多人忽略，那就是：控血糖,！
冬天,，血糖水平很容易波動(dòng)，一不留神就“過(guò)山車”,。因此,，對(duì)于真正的健康達(dá)人來(lái)說(shuō)，冬日控糖尤為重要,！
為何冬天血糖容易上升？主要有以下2個(gè)原因：
氣溫下降
隨著氣溫的下降,，人體的交感神經(jīng)系統(tǒng)更加興奮,，導(dǎo)致體內(nèi)的兒茶酚胺、腎上腺素分泌量上升,。這一變化直接影響胰島素的功能,，使血糖水平更難控制，因而常常有“氣溫降,，血糖升”的說(shuō)法[1],。
運(yùn)動(dòng)量減少
寒冷的天氣，讓人們的室外運(yùn)動(dòng)變少,，導(dǎo)致身體的新陳代謝減慢,。一邊“貼膘”，一邊又“不想動(dòng)”,，這種生活方式更容易讓體重上升,，進(jìn)而使血糖也跟著上升[1]。
數(shù)據(jù)顯示,，中國(guó)目前成人糖尿病患者高達(dá)1.4億[2],，其中，中國(guó)18～29歲人群中糖尿病患病率已經(jīng)達(dá)到2%,，30～39歲人群的患病率則是6.3%[3],。
由此可見(jiàn)，血糖問(wèn)題已經(jīng)開(kāi)始“年輕化”,。因此,，我們每個(gè)人都應(yīng)該學(xué)會(huì)科學(xué)減糖，尤其是冬日這種血糖容易波動(dòng)的季節(jié),，更需積極敲好“退糖鼓”,，穩(wěn)住健康。
科學(xué)控血糖甜蜜無(wú)負(fù)擔(dān)
要想將血糖控制在正常水平,，可不是一件容易的事,。下面就一起來(lái)解鎖科學(xué)控血糖的妙招,，從生活的各個(gè)角度出發(fā)，把“退糖鼓”打好,！
做好飲食管理：
從餐桌開(kāi)始,，不做小“糖”人
穩(wěn)住血糖的第一步在于“管住嘴”，做好飲食管理,，減糖,、控碳水、適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),，每一步都不能馬虎,。
選低GI食物，控制碳水化合物攝入
碳水化合物是影響血糖波動(dòng)的關(guān)鍵因素,，尤其是高GI(血糖生成指數(shù))的食物,，容易導(dǎo)致餐后血糖飆升[4]。
建議飲食上適當(dāng)多選擇糙米,、全麥面包,、豆類、蔬菜等低GI食物,，并注意合理分量,，不要暴飲暴食，避免血糖升高,。
少吃高糖分,、高熱量食物
雖然糖炒栗子、糖葫蘆,、奶茶,、火鍋、燒烤等美食充滿誘惑,，但這些高糖高熱量的食物也會(huì)讓血糖受到影響[1],。可以選擇低糖,、低脂的水果,，既能滿足食欲，又不易造成血糖波動(dòng),。
適當(dāng)補(bǔ)充降血糖食物
除了控制日常飲食外,，我們也可以通過(guò)補(bǔ)充一些具有降血糖作用的天然好物來(lái)幫助調(diào)節(jié)血糖，如黃芪,、桑葉,、玉竹等。
黃芪
中醫(yī)認(rèn)為,，黃芪具有補(bǔ)氣,、健脾等作用,，黃芪中的黃芪多糖、黃芪皂苷等有助于改善人體的糖代謝功能[5],，日常適當(dāng)補(bǔ)充黃芪,，可以幫助降低血糖。
桑葉
桑葉營(yíng)養(yǎng)成分豐富,，含有的多糖類,、多酚類、黃酮類,、生物堿類等多種活性成分具有降血糖的作用[6],，搭配日常飲食，有助于我們更好地管理健康血糖,。
玉竹
玉竹中黃酮類化合物和皂苷類化合物有助于降血糖[7],，適當(dāng)攝入，對(duì)科學(xué)控糖很有益處,。
生活方式調(diào)整：
從習(xí)慣入手，敲好“退糖鼓”
科學(xué)控糖除了“管住嘴”,，還要從生活的小習(xí)慣入手,。
定時(shí)監(jiān)測(cè)血糖水平
建議每天早晚進(jìn)行空腹和餐后血糖監(jiān)測(cè)，及時(shí)掌握血糖的變化趨勢(shì),。如果發(fā)現(xiàn)血糖突然升高,，可以盡早進(jìn)行必要的調(diào)整。
規(guī)律作息,，保證充足睡眠
現(xiàn)代人的生活節(jié)奏忙碌,，長(zhǎng)期熬夜、作息不規(guī)律會(huì)干擾身體的代謝和內(nèi)分泌系統(tǒng),，進(jìn)一步加劇血糖波動(dòng),。在晝短夜長(zhǎng)的季節(jié)，盡量保證每天7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間,，早睡早起,，才能讓身體保持代謝調(diào)節(jié)健康。
適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量
天氣寒冷固然容易讓人“宅”起來(lái),，但保持適量運(yùn)動(dòng)也是科學(xué)控糖的有效方式[4],。建議每周保持150分鐘的運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右為宜,。適量的運(yùn)動(dòng)能夠提高胰島素的敏感性,，幫助穩(wěn)定血糖水平，同時(shí)也有助于控制體重[4],。
除此之外,，生活中注意保暖,、保持良好的心態(tài)、減輕精神壓力等也有助于我們進(jìn)行控糖健康管理,。
打好冬日“退糖鼓”,，穩(wěn)住血糖波動(dòng)，才能穩(wěn)住健康與幸福,。
參考資料：
[1]周顯琴.“糖友”做好三件事穩(wěn)定血糖度秋冬[J].食品與健康,2021,(09):40-41.
[2]全球5.37億成人糖尿病中國(guó)有1.4億[N].醫(yī)師報(bào),2021-12-09(B03).DOI:10.44211/n.cnki.nysbz.2021.001216.
[3][1]劉嵌玥,鐘艷宇.糖尿病已“盯上”年輕人[N].健康報(bào),2024-03-27(004).DOI:10.28415/n.cnki.njika.2024.000684.
[4]覃曉燕.健康科普:如何幫助患者有效管理血糖[N].醫(yī)藥養(yǎng)生保健報(bào),2024-07-25(008).
[5]王丹陽(yáng),馮毅暉,潘加豪,等.黃芪的主要化學(xué)成分及藥理作用[J].新農(nóng)民,2024,(24):126-128.
[6]徐雯雯,陸春霞,肖瀟,等.桑葉的生物活性物質(zhì)及其綜合利用研究進(jìn)展[J].食品安全質(zhì)量檢測(cè)學(xué)報(bào),2024,15(16):219-228.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.20240619001.
[7]劉佳蕊,崔天怡,呂彬,等.玉竹的有效成分,、藥理活性及資源開(kāi)發(fā)研究進(jìn)展[J].食品與藥品,2023,25(01):96-103.
