一到冬天,，人們的養(yǎng)生血脈似乎就會自動“覺醒”，年輕人一個個變身“養(yǎng)生達人”,，潤燥,、貼膘、補氣血,，養(yǎng)肝,、潤肺、補腎臟……樣樣齊全,。
然而,，這個季節(jié)還有一件養(yǎng)生事項往往被很多人忽略，那就是：控血糖,！
冬天,，血糖水平很容易波動，一不留神就“過山車”,。因此,，對于真正的健康達人來說，冬日控糖尤為重要,！
為何冬天血糖容易上升,？主要有以下2個原因：
氣溫下降
隨著氣溫的下降，人體的交感神經(jīng)系統(tǒng)更加興奮,，導致體內(nèi)的兒茶酚胺,、腎上腺素分泌量上升。這一變化直接影響胰島素的功能,，使血糖水平更難控制,，因而常常有“氣溫降，血糖升”的說法[1],。
運動量減少
寒冷的天氣,，讓人們的室外運動變少，導致身體的新陳代謝減慢。一邊“貼膘”,，一邊又“不想動”,，這種生活方式更容易讓體重上升，進而使血糖也跟著上升[1],。
數(shù)據(jù)顯示，中國目前成人糖尿病患者高達1.4億[2],，其中,，中國18～29歲人群中糖尿病患病率已經(jīng)達到2%，30～39歲人群的患病率則是6.3%[3],。
由此可見,，血糖問題已經(jīng)開始“年輕化”。因此,，我們每個人都應該學會科學減糖,，尤其是冬日這種血糖容易波動的季節(jié)，更需積極敲好“退糖鼓”,，穩(wěn)住健康,。
科學控血糖甜蜜無負擔
要想將血糖控制在正常水平，可不是一件容易的事,。下面就一起來解鎖科學控血糖的妙招,，從生活的各個角度出發(fā)，把“退糖鼓”打好,！
做好飲食管理：
從餐桌開始,，不做小“糖”人
穩(wěn)住血糖的第一步在于“管住嘴”，做好飲食管理,，減糖,、控碳水、適當補充營養(yǎng),，每一步都不能馬虎,。
選低GI食物，控制碳水化合物攝入
碳水化合物是影響血糖波動的關鍵因素,，尤其是高GI(血糖生成指數(shù))的食物,，容易導致餐后血糖飆升[4]。
建議飲食上適當多選擇糙米,、全麥面包,、豆類、蔬菜等低GI食物,，并注意合理分量,，不要暴飲暴食，避免血糖升高。
少吃高糖分,、高熱量食物
雖然糖炒栗子,、糖葫蘆、奶茶,、火鍋,、燒烤等美食充滿誘惑，但這些高糖高熱量的食物也會讓血糖受到影響[1],?？梢赃x擇低糖、低脂的水果,，既能滿足食欲,，又不易造成血糖波動。
適當補充降血糖食物
除了控制日常飲食外,，我們也可以通過補充一些具有降血糖作用的天然好物來幫助調(diào)節(jié)血糖,，如黃芪、桑葉,、玉竹等,。
黃芪
中醫(yī)認為，黃芪具有補氣,、健脾等作用,，黃芪中的黃芪多糖、黃芪皂苷等有助于改善人體的糖代謝功能[5],，日常適當補充黃芪,，可以幫助降低血糖。
桑葉
桑葉營養(yǎng)成分豐富,，含有的多糖類,、多酚類、黃酮類,、生物堿類等多種活性成分具有降血糖的作用[6],，搭配日常飲食，有助于我們更好地管理健康血糖,。
玉竹
玉竹中黃酮類化合物和皂苷類化合物有助于降血糖[7],，適當攝入，對科學控糖很有益處,。
生活方式調(diào)整：
從習慣入手,，敲好“退糖鼓”
科學控糖除了“管住嘴”，還要從生活的小習慣入手,。
定時監(jiān)測血糖水平
建議每天早晚進行空腹和餐后血糖監(jiān)測,，及時掌握血糖的變化趨勢,。如果發(fā)現(xiàn)血糖突然升高，可以盡早進行必要的調(diào)整,。
規(guī)律作息,，保證充足睡眠
現(xiàn)代人的生活節(jié)奏忙碌，長期熬夜,、作息不規(guī)律會干擾身體的代謝和內(nèi)分泌系統(tǒng),，進一步加劇血糖波動。在晝短夜長的季節(jié),，盡量保證每天7-8小時的睡眠時間,，早睡早起，才能讓身體保持代謝調(diào)節(jié)健康,。
適當增加運動量
天氣寒冷固然容易讓人“宅”起來，但保持適量運動也是科學控糖的有效方式[4],。建議每周保持150分鐘的運動,，每次30分鐘左右為宜。適量的運動能夠提高胰島素的敏感性,，幫助穩(wěn)定血糖水平,，同時也有助于控制體重[4]。
除此之外,，生活中注意保暖,、保持良好的心態(tài)、減輕精神壓力等也有助于我們進行控糖健康管理,。
打好冬日“退糖鼓”,，穩(wěn)住血糖波動，才能穩(wěn)住健康與幸福,。
參考資料：
[1]周顯琴.“糖友”做好三件事穩(wěn)定血糖度秋冬[J].食品與健康,2021,(09):40-41.
[2]全球5.37億成人糖尿病中國有1.4億[N].醫(yī)師報,2021-12-09(B03).DOI:10.44211/n.cnki.nysbz.2021.001216.
[3][1]劉嵌玥,鐘艷宇.糖尿病已“盯上”年輕人[N].健康報,2024-03-27(004).DOI:10.28415/n.cnki.njika.2024.000684.
[4]覃曉燕.健康科普:如何幫助患者有效管理血糖[N].醫(yī)藥養(yǎng)生保健報,2024-07-25(008).
[5]王丹陽,馮毅暉,潘加豪,等.黃芪的主要化學成分及藥理作用[J].新農(nóng)民,2024,(24):126-128.
[6]徐雯雯,陸春霞,肖瀟,等.桑葉的生物活性物質(zhì)及其綜合利用研究進展[J].食品安全質(zhì)量檢測學報,2024,15(16):219-228.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.20240619001.
[7]劉佳蕊,崔天怡,呂彬,等.玉竹的有效成分,、藥理活性及資源開發(fā)研究進展[J].食品與藥品,2023,25(01):96-103.
