秋天正是各個(gè)品種的蘋果大量上市的季節(jié)。關(guān)于蘋果的功效,，有兩個(gè)問(wèn)題經(jīng)常被人提到,。第一個(gè)問(wèn)題是：蘋果真的能讓高血壓的人延年益壽嗎？第二個(gè)問(wèn)題是：聽(tīng)說(shuō)蘋果做熟了吃,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高,、好處更多？
今天就來(lái)解答這兩個(gè)疑問(wèn),，然后再詳細(xì)介紹一下蘋果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和優(yōu)點(diǎn),。
相關(guān)數(shù)據(jù)表明 常吃蘋果可以降低高血壓患者的全因死亡率
確實(shí)有營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃蘋果的高血壓患者,，和不怎么吃的人相比,，全因死亡率明顯下降,。
統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，每周吃3~6個(gè)蘋果的高血壓患者,，和一個(gè)月都吃不到一個(gè)蘋果的患者相比,，全因死亡率降低40%。
所謂降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn),，就是除了意外事故之外,，因?yàn)楦鞣N疾病原因死亡的可能性都降低了。換句“大白話”說(shuō)：就是活得更長(zhǎng)了,，延壽了。
另外,，吃香蕉也有相似功效,。相關(guān)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，每周吃3~6根香蕉的高血壓患者,，和一個(gè)月都吃不到一根的患者相比,，全因死亡率降低24%。
做熟之后鉀,、膳食纖維不會(huì)損失 糖分還能因此形成有益低聚糖
很多朋友有這種困擾：我吃新鮮蘋果吃不下,，一吃肚子就不舒服。如果吃烤蘋果,、蒸蘋果,、煮蘋果、蘋果干,，還能獲得這些健康好處嗎,？是的，仍然有好處,。
新鮮水果比較“寒”,，吃完容易出現(xiàn)腸鳴、拉肚子,、大便不成形的問(wèn)題,。這個(gè)“缺點(diǎn)”可以通過(guò)做熟來(lái)彌補(bǔ)——只需要把蘋果加熱一下。在吃法上,，推薦烤著吃,，口感非常好。
老年人和消化不良者吃完加熱后的蘋果,，腸道就能感覺(jué)舒服很多,。所以，網(wǎng)上到處流傳的“養(yǎng)生飲品”中經(jīng)常會(huì)加入蘋果,，各種“谷物養(yǎng)生粉”里面也經(jīng)常會(huì)加入蘋果粉,。加熱后的蘋果對(duì)消化還是比較友好的,，而且適合體弱人士食用。
無(wú)論煮,、蒸,、還是烤蘋果，在營(yíng)養(yǎng)上都沒(méi)有太大損失,。比如,，蘋果中的鉀和膳食纖維就不會(huì)因?yàn)榧訜岫鴵p失，是熱穩(wěn)定成分,。其中的多酚類物質(zhì),，在煮沸幾分鐘的短時(shí)間加熱條件下，甚至含量還會(huì)略有上升,。這是因?yàn)?，一部分多酚被結(jié)合在細(xì)胞壁中，在加熱過(guò)程中,，細(xì)胞壁的完整結(jié)構(gòu)受到破壞,，其中的多酚類物質(zhì)會(huì)釋放出來(lái)。果皮中的果膠也會(huì)逐漸溶出,，更容易被人體利用,。
蘋果中的糖分，也不會(huì)被加熱破壞,。甚至有可能因?yàn)榧訜岫纬缮倭啃碌牡途厶?，而低聚糖是有益腸道健康的“益生元”成分。
真正比較怕熱的是維生素C,，而正好蘋果的維生素C含量非常低,，只有白菜土豆蘿卜等蔬菜的幾分之一甚至十分之一，即便全部損失掉,，也不可惜,。
蘋果對(duì)血糖也很友好 餐前吃幫助降低餐后血糖波動(dòng)
吃蘋果不僅有利于控制血壓，對(duì)控制血糖也非常友好,。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，有吃蘋果習(xí)慣的人，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更低,。
有體外測(cè)定發(fā)現(xiàn),，蘋果可以有效降低α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性。也就是說(shuō),，雖然蘋果本身含有糖,，會(huì)引起血糖的上升，但蘋果和淀粉食物一起吃,，卻是有利于延緩淀粉食物消化吸收的,。所以,，從理論上說(shuō)，蘋果和米飯一起吃的時(shí)候,，并不會(huì)引起血糖水平的額外上升,。
實(shí)際上，血糖實(shí)驗(yàn)也證明,，如果用蘋果替代一小部分米飯,，保證不會(huì)額外吃進(jìn)去更多的碳水化合物，那么蘋果和米飯一起吃時(shí),，餐后血糖反應(yīng)反而是略有降低的,。水果和米飯饅頭混合吃，口感其實(shí)很不錯(cuò),，并不會(huì)有什么不舒服的感覺(jué),，也不會(huì)覺(jué)得特別“寒”。
餐前半小時(shí)左右吃一個(gè)小蘋果(約160克),，能有效降低餐后血糖波動(dòng)。無(wú)論是用蘋果替代兩口米飯,，還是額外吃蘋果,，與單吃米飯相比，餐后血糖峰值都會(huì)降低,。如果吃新鮮水果覺(jué)得有些麻煩,，也推薦吃蘋果干，蘋果干是個(gè)好東西,，它是所有水果干中血糖指數(shù)(GI)最低的一種,。餐前半小時(shí)吃含15克糖的蘋果干，然后再吃米飯,，可以降低餐后的血糖反應(yīng),。
蘋果的其他健康效果也很顯著 且不貴、量大,、不明顯受季節(jié)影響
實(shí)際上,，吃蘋果對(duì)身體有好處的營(yíng)養(yǎng)研究結(jié)果實(shí)在是太多了，不僅限于讓高血壓人士延壽,。
比如說(shuō),，吃蘋果有利于預(yù)防口腔、食道,、胃的癌癥,；吃蘋果有利于控制血膽固醇水平預(yù)防心腦血管疾病,；蘋果提取物有利于骨骼健康,，有利于降低血管炎癥,，等等。
就算有些水果營(yíng)養(yǎng)方面更有優(yōu)勢(shì),，但如果供應(yīng)季節(jié)有限因而不能一年四季消費(fèi),，如果價(jià)格較高很多人買不起，如果一次吃的量太少,，那么都很難在流行病學(xué)研究中表現(xiàn)出那么明顯的健康作用,。
比如草莓、獼猴桃,、柿子等雖然也是富含鉀的水果,，但不是365天都能吃到的；山楂,、海棠之類的水果,，雖然類黃酮含量明顯高于蘋果，但其消費(fèi)量過(guò)低,，按年度算,，吃的總量很少。藍(lán)莓,、蔓越莓等其實(shí)都存在這個(gè)問(wèn)題,。所以，相比而言,，一個(gè)蘋果就有一百幾十克到二百幾十克,，價(jià)格也不貴，四季可得,，口味容易接受,，消費(fèi)數(shù)量大而穩(wěn)定。
營(yíng)養(yǎng)小知識(shí)：為什么水果對(duì)心血管特別友好,？
中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每天吃200~350克水果,。已經(jīng)有多項(xiàng)研究確認(rèn)，每天適量吃水果有利于預(yù)防和控制高血壓,，有利于降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn),。
有人問(wèn)：我不吃水果，只吃蔬菜,，不行么,？在心血管健康這方面，和蔬菜相比,，水果有自己的獨(dú)特優(yōu)勢(shì),。
因?yàn)轭A(yù)防和控制高血壓，就需要高鉀低鈉膳食,。鈉的主要來(lái)源是鹽和咸味調(diào)味品,，肉類中也含有一部分鈉,。鉀的來(lái)源是蔬菜、水果,、豆類,、全谷物、肉類,、奶類等多種食物,，其中蔬菜和水果特別重要。
水果是鉀的膳食來(lái)源,，鈉含量也非常低,。相比而言，蔬菜雖然也富含鉀,，但吃蔬菜通常需要烹調(diào),，烹調(diào)就得放鹽，就大大增加了鈉含量,。
而吃水果通常是直接吃,，或者榨汁喝，大概率不需要放鹽,。所以水果只補(bǔ)鉀,，不補(bǔ)鈉，能夠很好地改變膳食的鉀鈉比例,，這對(duì)需要高鉀低鈉膳食的高血壓患者特別有好處。
同時(shí),，水果中也含有大量降低炎癥反應(yīng),、保護(hù)心血管健康的類黃酮成分。
(作者系中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事,、中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家范志紅)
