一、為什么少吃鹽？
俗話說“咸香咸香”，食鹽是我們?nèi)粘Ｉ钪凶钪匾恼{(diào)味料。但是根據(jù)我國居民的飲食習(xí)慣，食鹽攝入量普遍超標(biāo)。中國疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所關(guān)于《1982年～2012年中國膳食的變遷及其與心血管代謝疾病死亡率之間的關(guān)系》一文中報(bào)道,，在中國成年人所有膳食因素與估計(jì)的心血管代謝性疾病死亡數(shù)量有關(guān)的歸因中居第一位的是高鹽(鈉)攝入。
—高鹽(鈉)能夠增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，降低鹽(鈉)攝入能夠降低血壓水平
—高鹽(鈉)可增加腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)
—高鹽(鈉)可增加胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)
—高鹽(鈉)可增加全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)
2019年7月《健康中國行動(dòng)(2019—2030)》發(fā)布,，將健康成人鹽攝入推薦量正式更新為5g/天。要注意的是，每天5g鈉鹽的攝入量,，不僅指烹調(diào)時(shí)用的食鹽,，還包括我們?nèi)粘Ｉ钪兴械拟c鹽來源。通常來自三個(gè)部分：烹調(diào)時(shí)加入的鹽和其他調(diào)味品中的鈉鹽,，加工食品或包裝食品中的鈉鹽,，還有天然食物中含有的鈉鹽。其中烹調(diào)用鈉鹽和加工包裝食品中的鈉鹽占到一日總鹽量的80%,。
2021年中國居民膳食指南研究報(bào)告中指出,，家庭烹調(diào)用鹽攝入量雖然呈現(xiàn)逐年下降的趨勢(shì)，但仍高于中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的5g水平,?？梢娢覀兊目佧}意識(shí)不可放松。
二,、吃什么鹽更好,？
1.加碘鹽
為了預(yù)防碘缺乏對(duì)健康的危害，我國從20世紀(jì)90年代實(shí)施食鹽加碘的措施,，目前已經(jīng)有效地控制了碘缺乏病的流行,。由于生活環(huán)境普遍缺碘，除高水碘地區(qū)外,，所有地區(qū)都應(yīng)推薦食用碘鹽,，尤其有兒童少年、孕婦的家庭,，更應(yīng)食用碘鹽,，預(yù)防碘缺乏?；加心承┘谞钕偌膊?如“甲亢”)的人應(yīng)謹(jǐn)慎吃加碘鹽,，具體情況請(qǐng)咨詢醫(yī)生的建議。
2.低鈉鹽
在普通食鹽中添加氧化鉀和硫酸鎂,，與普通食鹽相比,，鈉的含量降低了,，鉀的含量升高了,。適宜中老年人、高血壓,、心血管疾病以及孕婦食用,，不適合高溫作業(yè)者、重體力勞動(dòng)者,、腎功能障礙者等人群食用,。食用“低鈉鹽”，的確可以在生活中有效降低鈉離子的攝入量，增加鉀離子的攝入量,，但這個(gè)前提是“放鹽量沒變”,。
三、如何做到智慧吃鹽,？
1.定量鹽勺,、總量控制
在家烹飪時(shí)推薦使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴,，尤其要重點(diǎn)培養(yǎng)兒童的清淡飲食習(xí)慣,，逐漸養(yǎng)成清淡口味。在放入醬油,、生抽,、蠔油、雞精,、味精,、辣椒醬、豆瓣醬等調(diào)味料的情況下,，可選擇不放鹽或少放鹽,。
2.巧妙烹飪、減少用鹽
起鍋放鹽,、涼菜即食,、蘸食減鹽、增香少鹽,。
烹飪出鍋前放鹽,，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量,。燉,、煮等有湯水的菜肴要注意湯內(nèi)的鹽分也算在每日攝入中。調(diào)涼拌菜的時(shí)候,，鹽分在菜的表面和下面的調(diào)味汁中,。如果盡快吃完，鹽分來不及滲入內(nèi)部,，就可以把一部分鹽分留在菜湯當(dāng)中,。一些菜肴可以用調(diào)味汁或調(diào)味醬蘸著吃，能讓食物的表面充分接觸鹽,，而內(nèi)部不會(huì)滲入鹽分,，也對(duì)減鹽有益。烹飪時(shí)加點(diǎn)辣椒,、花椒,、蔥姜蒜之類香辛料熗鍋,，能增加菜肴的香味，少放鹽也不會(huì)影響食物味道,。
3.酸能減鹽,、甜會(huì)增鹽
酸味是咸味的“增強(qiáng)劑”。只用加幾滴醋就可以讓咸味更明顯,，從而減少食鹽的用量,。比如香醋或檸檬汁，既可以減鹽,，還可以增香去腥,。
甜味是咸味的“減弱劑”。在很多咸甜口味的菜里,，食鹽的濃度要比感覺到的水平更高,。包裝食品中的蜜餞、甜面包中都會(huì)加入鹽,。想要減鹽也不能吃太甜的食品,。
4.減少加工、會(huì)讀標(biāo)簽
加工食品往往含有大量的隱藏鹽分,，如咸菜,、腌菜、腌制肉類等,。一小塊豆腐乳(10g)含鹽量約1g,、一顆咸蛋含鹽量約2.5g。一天5g鹽,，如果食用加工制品,，很容易超標(biāo)。
在購買包裝食品時(shí),，標(biāo)簽上會(huì)顯示食品中的鈉含量,，高鹽食品指鈉含量≥800mg/100g的食品，如果成分表里每100g食品中鈉的含量超過30%NRV(營(yíng)養(yǎng)素參考數(shù)值),，則應(yīng)特別注意,。比如一根100g的火腿腸含鹽量為2.5g，100g的豆腐干,，含鹽量有3g,；100g的掛面一般情況下含鹽量也有3g左右，一包方便面的含鹽量就能達(dá)到5g,。因此在商超選擇低鈉或無鹽添加的產(chǎn)品可以幫助減少鈉的攝入,，全天做到鹽的總量控制，就要把控各個(gè)環(huán)節(jié)攝入的鹽,。
5.減少外賣,、回家吃飯
餐館及外賣食品中，鹽含量驚人,，控制起來也相對(duì)較難,。“麻辣鮮香”往往意味著更多的油和鹽,，有研究顯示,，在餐館就餐通常要比在家烹飪多攝入近一倍的油鹽。點(diǎn)餐時(shí),，記得詢問能否在制作時(shí)減少用鹽,，或者詢問醬汁、醬料是否可以單獨(dú)盛放,，吃多少由自己做主,。盡量選擇天然新鮮的食材，回家和家人一起享受美食和親情,，才是營(yíng)養(yǎng)減鹽的最佳方案,。
智慧控鹽不僅是一種行為習(xí)慣，更是對(duì)自己身體的一種關(guān)愛和呵護(hù),。讓我們一起邁向健康的未來,！(來源：豫健宣教 作者：河南省衛(wèi)生健康委宣傳處余亞英李新新)
