馬拉松運(yùn)動熱度不斷升高,，其健康話題也備受關(guān)注,。跑者如何在享受樂趣的同時減少病痛困擾？專家為“跑馬”愛好者支招,。
膝蓋痛,、腳痛、腰痛……如何減少“跑馬”之痛,？
每當(dāng)馬拉松比賽結(jié)束,，終點(diǎn)附近的地鐵站、公交站總會出現(xiàn)一波挪不動腿,、艱難下樓上車的跑者,，膝蓋痛、腳痛,、腿痛,、腰痛、肩頸痛……一股腦兒地襲來,。
中華醫(yī)學(xué)會骨科學(xué)分會常務(wù)委員胡懿郃說,，這些疼痛主要是由于長時間保持跑步姿勢，肌肉過度使用,、過度拉伸,，壓力使筋膜、肌腱,、軟骨甚至骨質(zhì)受到損傷,。
減少這些疼痛，跑步前要做好一系列準(zhǔn)備,，如合適的跑鞋,、熱身與拉伸、適度訓(xùn)練,、強(qiáng)化核心肌群等,。此外，跑步后可以通過休息與冰敷、適當(dāng)按摩與理療等幫助恢復(fù),。
“如果疼痛實(shí)在難以忍受,，可在醫(yī)生的建議下，適當(dāng)使用消炎止痛藥物緩解癥狀,，但不宜長期依賴,。”胡懿郃說,。
“跑馬”適合年齡偏大,、有基礎(chǔ)病的人嗎？
越來越多不同年齡的愛好者加入“跑馬”隊(duì)伍,，身體肥胖,、有基礎(chǔ)疾病以及年齡偏大的人會格外擔(dān)心“跑馬”是否有“副作用”。
專家介紹,，參加馬拉松確實(shí)要警惕對身體潛在的負(fù)面影響,，包括組織損傷與身體過度使用帶來的傷害，如長時間跑步可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)(尤其是膝關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié)),、骨骼和肌肉承受過度壓力，引發(fā)應(yīng)力性骨折,、肌腱炎,、滑膜炎等問題。
再就是心血管壓力,，雖然適量跑步有益心臟健康,，但過度訓(xùn)練可能導(dǎo)致心臟肥大，增加心律失常和心臟疾病的風(fēng)險,。
專家建議可以適度訓(xùn)練,，每周增加跑步距離不超過10%；結(jié)合不同類型訓(xùn)練,，如間歇跑,、速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練,，適度休息,，避免單一重復(fù)的運(yùn)動模式；保證充足的睡眠,，實(shí)施主動恢復(fù)策略,，如輕量運(yùn)動、拉伸,、按摩和冷熱療法,；同時還要重視身體信號,，一旦出現(xiàn)持續(xù)性疼痛或異常，及時調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃或?qū)で髮I(yè)醫(yī)療建議,。
“跑馬”意外事件受關(guān)注,，哪些是“喊停”的重要信號,？
盡管心臟猝死在馬拉松比賽中不常見,，但卻是一個值得高度關(guān)注的問題。由于馬拉松比賽對參與者的心肺功能和整體體能要求較高,，加上比賽時的環(huán)境因素(如氣溫,、濕度等)和個體差異，確實(shí)存在發(fā)生心臟猝死的風(fēng)險,。
浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院骨科副主任謝杰提出,，在“跑馬”途中應(yīng)當(dāng)關(guān)注幾個重要信號，以預(yù)防可能的心臟問題和其他嚴(yán)重健康事件：
一是胸悶,、胸痛,。任何胸部不適,，特別是壓迫感,、燒灼感或疼痛，都應(yīng)視為心臟問題的警告信號,，應(yīng)立即停止跑步并尋求醫(yī)療幫助,。
二是極度疲勞或虛弱。若感到前所未有的疲憊,，遠(yuǎn)超正常范圍,，且伴隨冷汗、暈厥感,，這可能是心臟供血不足的表現(xiàn),。
三是呼吸困難、心跳異常,、嚴(yán)重頭痛,、惡心、視力模糊,、肌肉無力,、協(xié)調(diào)障礙等，這些癥狀可能提示心臟,、血壓異?；蚱渌h(huán)系統(tǒng)問題，應(yīng)引起重視,。
專家特別提醒,，在極端高溫,、低溫或高濕度條件下跑步，尤其要留意身體反應(yīng),，感到不適時應(yīng)及時停止,，以防熱射病或低溫癥。為了預(yù)防心臟猝死等意外發(fā)生,，跑者在賽前應(yīng)進(jìn)行全面體檢,，了解身體狀況，并在比賽過程中密切監(jiān)控自身體征,，遵循“安全第一”的原則,。
賽后多久能恢復(fù)運(yùn)動？
馬拉松比賽后恢復(fù)運(yùn)動的時間,、強(qiáng)度和頻率,，要根據(jù)個人體質(zhì)、訓(xùn)練水平,、比賽時體能消耗,、賽后身體反應(yīng)等因素綜合考慮。謝杰建議遵循以下原則：
在賽后即時至3天的初始恢復(fù)階段,，以休息與散步,、輕微拉伸等輕量活動為主。
在第3至14天恢復(fù)性訓(xùn)練階段,，可以進(jìn)行游泳,、騎自行車或輕松瑜伽等低沖擊、低強(qiáng)度的交叉訓(xùn)練,，促進(jìn)肌肉恢復(fù),，避免高強(qiáng)度跑步。如果感覺良好,，大約在第7至10天后可以開始嘗試輕松跑,，以感覺舒適不勉強(qiáng)為宜。
第14天后可以進(jìn)入正常訓(xùn)練恢復(fù)階段,，根據(jù)個人感受和身體反應(yīng),，逐漸增加跑步距離和強(qiáng)度，可以每兩周增加一次長跑距離或強(qiáng)度,，但增加幅度不宜超過10%,。
專家介紹，一般情況下全面恢復(fù)到賽前訓(xùn)練水平可能需要4至6周,，精英運(yùn)動員可能需要更長時間來達(dá)到競賽狀態(tài),。每個人的身體恢復(fù)速度不同，具體情況需根據(jù)個人實(shí)際情況靈活調(diào)整,。
