“管住嘴，邁開(kāi)腿”,，減脂靠的就是“七分飲食,，三分鍛煉”。
下面,，我們?yōu)榇蠹医榻B“減脂者如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)”,。
適合自己的才是最好的
建議超重或肥胖者在醫(yī)生的指導(dǎo)下制訂合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并堅(jiān)持鍛煉,。
超重或肥胖者要選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式,，應(yīng)在身體能承受的范圍內(nèi)使體脂含量合理地降低，還要避免運(yùn)動(dòng)損傷,。有氧運(yùn)動(dòng),，如慢跑、游泳等都是不錯(cuò)的選擇,。剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí),，應(yīng)以中等強(qiáng)度為主,，保證循序漸進(jìn)，以免增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn),。
通常開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí),，每周鍛煉3次，每次30分鐘,。此后,，根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力等情況逐步增加每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)至5次，每次30～60分鐘,，即達(dá)到或超過(guò)世界衛(wèi)生組織推薦的每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),。
另外，開(kāi)展抗阻訓(xùn)練也是必不可少的,，如做啞鈴,、杠鈴等器械訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肌肉力量,，提高代謝水平,。建議每周進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練，每次鍛煉組數(shù)為2～4組,，每組重復(fù)次數(shù)可根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力維持在8～15次,。
不同人群運(yùn)動(dòng)方式不同
對(duì)不同年齡段的人，減脂運(yùn)動(dòng)方式的選擇也要考量個(gè)人因素,，以避免運(yùn)動(dòng)損傷,。
1肥胖兒童
減脂運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)以游戲和趣味運(yùn)動(dòng)為主，目標(biāo)是增加身體活動(dòng)量,，保證孩子們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中感受到樂(lè)趣,。體育游戲、舞蹈等都是較好的選擇,，家長(zhǎng)可以陪伴孩子們多參加戶外活動(dòng),。
2肥胖青少年
可以選擇各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，競(jìng)技性強(qiáng)又有社交屬性,。同時(shí),，輔以跑步、游泳等增強(qiáng)心肺耐力的有氧運(yùn)動(dòng),，以及徒手力量訓(xùn)練等,，讓孩子們?cè)谇啻喊l(fā)育期獲得更高的心肺耐力水平和更強(qiáng)壯的肌肉狀態(tài)等。
3肥胖中年人
考慮每日運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限,，可選擇運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短,、強(qiáng)度較高的短間歇訓(xùn)練，以期在較短時(shí)間內(nèi)收獲更大的健康效益。當(dāng)然,，瑜伽,、八段錦等也能緩解植物神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，改善因久坐帶來(lái)的后腰痛等,。
4肥胖老年人
運(yùn)動(dòng)不應(yīng)僅為了減脂，還應(yīng)該包括維持肌肉力量,、身體靈活性及平衡能力,，預(yù)防跌倒的發(fā)生。因此,，可選擇強(qiáng)度較低,、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較輕的運(yùn)動(dòng)方式，如散步,、打太極拳等,。
科學(xué)減脂，不僅要達(dá)到體重下降的目的,，還要通過(guò)運(yùn)動(dòng)獲得增強(qiáng)體質(zhì),、促進(jìn)健康、防控慢性疾病的效益,。
希望各位讀者通過(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)減脂,，收獲活力十足的未來(lái)！
(作者：復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科孫揚(yáng)張樹(shù)蓉戈允申審核：國(guó)家健康科普專(zhuān)家?guī)鞂?zhuān)家,、北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室主任 張一民)
