提起DHA,，大家可能會說它是“腦黃金”。然而,，若要細說起DHA,，好像又很難說出個所以然。今天,，我們就一起來真正揭開DHA的神秘面紗,。
DHA，全名“二十二碳六烯酸”,，是人體必需的n-3脂肪酸之一,。大量研究表明，DHA在人體健康中發(fā)揮著積極作用,，能有效促進大腦發(fā)育,，改善視力，是嬰幼兒大腦神經(jīng)細胞與視網(wǎng)膜的重要組成部分,，也是維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和生長發(fā)育的重要營養(yǎng)物質(zhì),。
隨著年齡增長，體內(nèi)血小板,、紅細胞膜脂質(zhì)中的DHA含量會逐漸減少,，活性也會降低。那么,，缺乏DHA具體會有哪些表現(xiàn)呢,？
缺乏DHA的表現(xiàn)
注意力不集中
缺乏DHA可能會注意力不夠集中,，記憶力也相對下降，學(xué)習(xí)不在線,、影響工作狀態(tài),。
視覺功能變差
DHA可以通過血液循環(huán)到視網(wǎng)膜,，缺乏DHA的話無法使視網(wǎng)膜細胞保持柔軟,，以及刺激感光細胞，從而影響眼睛接收外界信息,，阻礙視覺功能的發(fā)育,。
反應(yīng)能力下降
尤其是老年人缺乏DHA，容易影響睡眠質(zhì)量,，減退對生活的熱情,，對周圍的事物不感興趣或者是反應(yīng)比較慢。
由此看來DHA對身體十分重要,，缺少DHA可能會對健康產(chǎn)生一定的影響,，那DHA對人體究竟有什么作用？
DHA對人體的作用
促進腦健康
DHA在大腦和視網(wǎng)膜中含量豐富,，對大腦和神經(jīng)(尤其是眼部神經(jīng))的發(fā)育至關(guān)重要,。DHA能改善神經(jīng)元膜的脂肪酸組成，增強神經(jīng)傳遞功能,，對大腦發(fā)育和功能維持有重要作用,。補充DHA能提高兒童的學(xué)習(xí)能力和注意力，減少破壞性行為,，改善閱讀和拼寫能力[2],。
促進眼部神經(jīng)發(fā)育
DHA是視網(wǎng)膜磷脂的主要脂肪酸，對維持和修復(fù)視網(wǎng)膜功能,、促進感光細胞分化等具有重要作用[3],。DHA補充劑能減少氧化應(yīng)激和炎癥損傷，有效降低眼壓,，減少老年性黃斑病變的風(fēng)險[4],。
調(diào)節(jié)免疫作用
DHA對機體免疫具有調(diào)節(jié)作用，對關(guān)節(jié)炎,、銀屑病,、克羅恩病等慢性炎癥具有保護作用。
抗氧化作用
DHA具有抗氧化作用,，能降低細胞內(nèi)活性氧(ROS)水平,，減少氧化損傷[5]。適量補充DHA能提高機體清除自由基的能力,。
DHA對人體有這么多益處,，是不是每個人都需要補充DHA呢,？
需要補充DHA的重點人群
嬰幼兒
DHA在人體健康中發(fā)揮著積極作用，能有效促進大腦發(fā)育,，改善視力,，是嬰幼兒大腦神經(jīng)細胞與視網(wǎng)膜的重要組成部分，也是維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和生長發(fā)育的重要營養(yǎng)物質(zhì)[6],。
孕婦
孕期補充DHA能夠降低早期早產(chǎn)發(fā)生風(fēng)險并適度促進胎兒生長,。
中老年人
隨著年齡的增長，中老年人在認知能力和記憶力方面都面臨著很大的挑戰(zhàn),，研究指出,，DHA不僅對心血管健康非常重要，藻油DHA對改善老齡化人群的記憶力和學(xué)習(xí)能力也有一定的積極作用[7],。
成人
DHA是人體必需的一種多不飽和脂肪酸，具有抗氧化作用,，在增強脂代謝,、維持腸道和心血管健康上有一定作用。補充一定量的DHA對成人至關(guān)重要,，2013年中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年人每日DHA攝入量為250~2000mg[8],。
補充DHA對人體那么重要，當(dāng)然要重視起來,。日常生活中,，補充DHA最好的方式就是通過食物(魚類和海鮮)，這是簡單有效的方法之一,。但若有些人不愛吃海鮮和魚,，那也可以適當(dāng)考慮DHA補充劑。
不過,，DHA該怎么選,？以下這些方法可要收好了！
注意來源辨別
魚油DHA主要是從深海魚中提取的,，比如金槍魚,、鱈魚等。藻油DHA顧名思義是從藻類中提取的,，目前被世界各國批準(zhǔn)可用于商業(yè)化生產(chǎn)DHA的微藻只有3類——寇氏隱甲藻,、裂壺藻、吾肯氏壺藻,。因此,，選擇的時候可以多看看成分表，選擇適宜、合適的DHA,。
考慮安全性
魚油DHA來源于魚類脂肪,，魚類不同程度會受到汞、鉛等重金屬或砷等有害物的污染,，安全性低,。而藻油DHA直接來源于海洋單細胞藻類，不太受海洋環(huán)境污染,。且藻類也能內(nèi)陸?zhàn)B殖生產(chǎn),，因此藻油DHA在安全性方面更有天然優(yōu)勢。
注意成分
魚油DHA主要是從含脂肪量較多的魚類中提取,，是動物油,，膽固醇含量高。而藻油DHA是從植物中提取的植物性油脂,，其膽固醇含量較低，兩者相比,，藻油DHA對控制體重的人更為有利,。
不同年齡段的人怎么吃DHA呢？
根據(jù)最新版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版》中DHA推薦攝入量,，針對不同年齡段的人群有不同的攝入量和食用方法建議：
0-2歲兒童：每天100毫克DHA
3-11歲兒童：每天200毫克(DHA+EPA)
12-17歲青少年：每天250毫克(DHA+EPA)
孕婦和乳母：每天250毫克,，其中DHA至少200毫克
這下，相信大家對DHA有了一個更深入的了解,?？茖W(xué)、高效地補充DHA,，才是促進身體健康的最優(yōu)解,。
