近年來,，全球糖尿病患者持續(xù)增加,，我國(guó)糖尿病患病率也顯著增加且有年輕化趨勢(shì)，糖尿病及其引發(fā)的各種急慢性并發(fā)癥,，致殘,、致死率高，嚴(yán)重影響患者健康,，給患者個(gè)人,、家庭以及社會(huì)帶來了沉重負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)作為治療糖尿病患者“五駕馬車”之一,，運(yùn)動(dòng)可以改善血脂和血壓,，降低心臟代謝相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)，降低糖化血紅蛋白水平,，提高胰島素敏感性,，對(duì)維持血糖穩(wěn)態(tài)具有重要意義。
運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備
不主張空腹,、饑餓時(shí)運(yùn)動(dòng),，參加晨練前應(yīng)監(jiān)測(cè)血糖，若血糖低于5.6 mmol/L,，可以適量吃一點(diǎn)碳水化合物再運(yùn)動(dòng),；
開始運(yùn)動(dòng)前，準(zhǔn)備好糖果,，以防運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)低血糖,；選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋襪、運(yùn)動(dòng)護(hù)具,，可提升運(yùn)動(dòng)過程中的舒適度,；
正式運(yùn)動(dòng)之前，要做好熱身活動(dòng),，包括主要關(guān)節(jié)的預(yù)熱和肢體的拉伸活動(dòng),，讓身體從僵硬狀態(tài)過渡到運(yùn)動(dòng)前的預(yù)備狀態(tài)。
常見的運(yùn)動(dòng)方式
01 有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng),，也稱耐力運(yùn)動(dòng),，以有氧代謝為主要能量來源的運(yùn)動(dòng)。定期有氧運(yùn)動(dòng)可以改善成人2型糖尿病患者的血糖管理,，減少每日高血糖時(shí)間,。有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目包括：快走、慢跑,、游泳,、爬樓梯,、騎自行車、打球,、跳舞等,，可根據(jù)自身特點(diǎn)和愛好選擇合適的方式。
02 抗阻運(yùn)動(dòng)
抗阻運(yùn)動(dòng)主要是以負(fù)重,、體重練習(xí)或彈性阻力帶為主的動(dòng)作訓(xùn)練,。包括：平板支撐、靠墻深蹲,、啞鈴等,。研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增加,，2型糖尿病患者會(huì)出現(xiàn)合并增齡性的肌肉減少癥,，而抗阻運(yùn)動(dòng)可能通過增強(qiáng)肌肉糖原儲(chǔ)存，降低與損傷骨骼肌質(zhì)量相關(guān)的糖化血紅蛋白,，進(jìn)而改善糖尿病合并肌少癥,。我國(guó)糖尿病治療指南指出，如無禁忌證,，糖尿病患者每周最好進(jìn)行2-3次抗阻運(yùn)動(dòng),。
03 聯(lián)合有氧與抗阻運(yùn)動(dòng)
研究表明，患者進(jìn)行有氧與抗阻聯(lián)合運(yùn)動(dòng)后,，與單純進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的患者相比較，葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)加快,，胰島素敏感性提高,。有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練相結(jié)合的干預(yù)措施，降低血糖的效果更好,。如果身體情況允許,，推薦有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)聯(lián)合進(jìn)行，有氧運(yùn)動(dòng)為主,，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔,，運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間不宜超過3天。
04 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)
高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)稱HIIT,，采用“運(yùn)動(dòng)+休息”的循環(huán)模式,，利用心率的快速波動(dòng)來達(dá)到短時(shí)間內(nèi)迅速燃燒卡路里的目的。對(duì)于超重的糖尿病患者,，除有氧運(yùn)動(dòng)外,，結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，進(jìn)行間歇性的高強(qiáng)度訓(xùn)練,，如踩踏板運(yùn)動(dòng)1分鐘,，心率達(dá)到最大心率的90%以上,，再休息1分鐘，共進(jìn)行10到15個(gè)周期,，每周兩到三次,，通過峰值耗氧量增加，可有效提高胰島素的敏感性,。
05 閑暇時(shí)間的碎片化活動(dòng)
研究顯示,，對(duì)2型糖尿病人群來說，任何水平的閑暇時(shí)間身體活動(dòng)都與較低的神經(jīng)病變和腎臟風(fēng)險(xiǎn)相關(guān),，每天進(jìn)行“少量多次”的身體活動(dòng)來打破久坐行為,，也可能有效降低2型糖尿病的特定微血管并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。
因年齡,、心腦血管風(fēng)險(xiǎn),、心肺功能等原因，不能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的糖友,，要盡量避免長(zhǎng)期久坐,，可以進(jìn)行少量多次的碎片化活動(dòng)，對(duì)改善血糖水平也具有一定的促進(jìn)作用,。
06 其他
認(rèn)知功能障礙是糖尿病的一種常見且亟需關(guān)注的合并癥,，在老年2型糖尿病(T2D)患者中尤其普遍，患病率高達(dá)45%,。研究發(fā)現(xiàn),，在T2D合并輕度認(rèn)知障礙的老年患者中，太極拳在改善認(rèn)知功能方面比步行帶來更多益處,?？紤]到女性患者認(rèn)知功能障礙發(fā)生率往往高于男性，在未來,，早期太極拳訓(xùn)練對(duì)T2D合并輕度認(rèn)知障礙患者,，特別是女性患者可能更為有效。
此外,，國(guó)內(nèi)已有多項(xiàng)研究證明八段錦,、五禽戲等中國(guó)傳統(tǒng)功法結(jié)合藥物治療可以改善糖尿病患者血糖及血脂情況，對(duì)糖尿病患者的血糖控制起到良好的促進(jìn)作用,。
運(yùn)動(dòng)量方面
國(guó)內(nèi)外指南均推薦2型糖尿病患者每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(或每周75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)),。
最新研究結(jié)果表明：在2型糖尿病患者中，運(yùn)動(dòng)量和HbA1c降低之間存在著非線性的“J形”劑量-反應(yīng)關(guān)系,，當(dāng)受試者的運(yùn)動(dòng)量達(dá)到244分鐘/周的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(或157分鐘/周的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng))時(shí),，HbA1c的降低幅度最明顯。
糖尿病管理應(yīng)遵循個(gè)體化原則，運(yùn)動(dòng)量的推薦同樣因人而異,。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度方面
極高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：跳繩(快速)
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：跳繩(慢速),、足球、自由泳,、快跑
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：快走,、平地慢跑、騎車,、跳舞,、羽毛球、太極拳,、瑜伽,、俯臥撐
低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：購(gòu)物、散步,、做家務(wù)(洗碗,、疊衣服、手洗衣服等)
運(yùn)動(dòng)時(shí),，糖友們通?？梢杂眯穆省⒆晕腋杏X等來衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。適合糖尿病患者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率稱為“靶心率”,，中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，靶心率簡(jiǎn)易計(jì)算方法為：靶心率=170-年齡,。如：58歲患者中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的靶心率(運(yùn)動(dòng)中的心率)=170-58=112(次/分),。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間方面
研究表明，和餐前運(yùn)動(dòng)相比,，餐后運(yùn)動(dòng)可降低餐后血糖峰值,，對(duì)血糖控制更為有利。多數(shù)學(xué)者認(rèn)為,，餐后60-90分鐘是糖尿病患者開始運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間。
運(yùn)動(dòng)頻率：糖尿病患者每周至少運(yùn)動(dòng)5天,，每次30至45分鐘,，不宜勞累。運(yùn)動(dòng)量大,，間歇時(shí)間宜稍長(zhǎng),。運(yùn)動(dòng)量較小，身體條件好,，可堅(jiān)持每日運(yùn)動(dòng)1-2次,。
注意以下幾點(diǎn)
糖尿病管理應(yīng)遵循個(gè)體化、個(gè)性化原則，建議糖尿病患者在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前先咨詢醫(yī)生,，制訂合適的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,，在科學(xué)指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)，以確保運(yùn)動(dòng)的安全性和有效性,。
運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行血糖監(jiān)測(cè),，可在運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)期間評(píng)估發(fā)生低血糖的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)監(jiān)測(cè)血糖,，可觀察運(yùn)動(dòng)降低血糖的效果,。
不適合運(yùn)動(dòng)的人群包括：合并各種急性感染、嚴(yán)重的心律失常,、心功能不全,、心絞痛或心肌梗死者、伴有嚴(yán)重糖尿病腎病,、糖尿病足,、嚴(yán)重的眼底病變、新近發(fā)生的血栓,、血糖控制不佳(空腹血糖>16.7 mmol/L),、有糖尿病酮癥或酮癥酸中毒者，上述患者病情穩(wěn)定后才可逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng),。
【本期專家：劉師偉,，主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師,、山西白求恩醫(yī)院內(nèi)分泌科主任,。山西名醫(yī)，山西省學(xué)術(shù)技術(shù)帶頭人,，“三晉英才”拔尖骨干人才,，山西省十佳中青年優(yōu)秀科技工作者，中華醫(yī)學(xué)會(huì)臨床流行病學(xué)和循證醫(yī)學(xué)分會(huì)第八屆委員會(huì)青年委員會(huì)委員,，中國(guó)研究型醫(yī)院學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)專委會(huì)委員,，健康中國(guó)研究中心糖尿病防治與管理專家委員會(huì)常委，山西省醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)專業(yè)委員會(huì)候任主任委員,，山西省健康協(xié)會(huì)內(nèi)分泌專業(yè)委員會(huì)主任委員,，山西省醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任委員，山西醫(yī)師協(xié)會(huì)內(nèi)分泌醫(yī)師分會(huì)副會(huì)長(zhǎng),，山西省免疫學(xué)會(huì)常務(wù)副理事長(zhǎng)兼秘書長(zhǎng),，國(guó)家自然科學(xué)基金通訊評(píng)委。內(nèi)分泌代謝病山西省重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室主任,。曾留學(xué)于美國(guó)加州大學(xué)附屬醫(yī)院和康奈爾大學(xué)附屬醫(yī)院,。擅長(zhǎng)治療：內(nèi)分泌代謝疾病如糖尿病及其急慢性并發(fā)癥,，甲狀腺相關(guān)疾病，骨質(zhì)疏松,，垂體,、腎上腺疾病等的臨床診治?！?/p>
