現(xiàn)如今,，生活越來越好,，但同時不可否認的是,，患有慢性疾病如糖尿病,、高血壓、高脂血癥,、高尿酸血癥和某些腫瘤的人數(shù)卻呈現(xiàn)增加的趨勢，而且發(fā)病年齡趨于年輕化,，影響著我們的生活質量和健康。
但這些疾病中絕大多數(shù)是可防可控的,，因為它們與我們的生活方式息息相關,。國內外大量的科學研究顯示：健康的生活方式可以預防或推遲這些疾病的發(fā)生,。盡管這些疾病癥狀多種多樣，但卻擁有一個共同的特征,，那就是它們都與肥胖有著密切的關系,，所以只要我們保持健康的體重,，在很大程度上就掌握了健康的主動權。
保持健康體重,，不僅讓我們外表美麗,，更對健康有著重要意義,。
分清“覺得胖”還是“真的胖”
首先明確并不是我們每個人都需要減肥,，因為很多時候“覺得胖”和“真的胖”不能畫等號,，很多女士因愛美而追求“越瘦越好”,，這對健康不利,。日常生活中我們可以經(jīng)常稱稱體重、測測腰圍(男性大于90厘米,，女性大于80厘米為中心性肥胖)判斷我們是不是“真的胖”,。通常我們用體質指數(shù)，BMI來判斷,，體重用“千克”表示，身高用“米”表示,，BMI超過24和28，分別被稱為超重和肥胖,，但對于經(jīng)常健身且肌肉非常發(fā)達的人來說,，需要結合身體脂肪的檢測來判斷。
保持合理的能量攝入
盡管超重或肥胖的病因較為復雜,，但主要還是攝入的能量多于消耗。在超重,、肥胖的群體中,，多數(shù)人會認為自己攝入的并不多，但通過記錄一天或三天攝取的食物會發(fā)現(xiàn),，平均每天吃的“真不少”。
有些人是對食物的量沒有概念,，自己主觀覺得吃得不多,，但實際攝入很多,；而有些人是正餐不多但零食不斷，例如很多人認為自己三餐吃得并不多,，但一追問會發(fā)現(xiàn)水果、堅果等攝入很多,；還有些人經(jīng)常不自主進食，例如看電視或手機時吃零食或喝飲料,。針對以上這些情況,，建議每個人工作不忙的時候記錄一下飲食和運動情況，就像記錄收入和花銷一樣,，看看是否做到了“收支平衡”,。另外，盡量避免主動進食零食,，例如糖果、含糖飲料,、甜點等,，這樣才能保持健康體重,。
餐次合理，飲食結構均衡
很多人都會為了控制體重而進入一個關于餐次的誤區(qū)——每天少吃一餐或兩餐,，以為減少餐次能量攝入就會較少，尤其是為了避免長胖而不吃早餐的人很多,，但結果往往事與愿違。
科學研究發(fā)現(xiàn),，不吃早餐往往會因為饑餓感的增強而增加下一餐的進食量,，從而加重代謝的負擔，容易引起體重增加,。另外，常見的“結構”誤區(qū)就是認為“減肥等于不吃或極少吃主食”,。當然,，出于維持體重的目的，我們飲食中可以適當減少一些主食(尤其是精制的主食,，如白米飯,、面條、白面饅頭等)或用粗雜糧(如糙米,、燕麥米、藜麥等)替換一部分精制主食,，同時增加一些蔬菜或肉類,，一般午餐或晚餐進食的蔬菜量每頓應在150克至250克，每天300克至500克,；肉類每餐100克,，每天150克至200克,，白肉優(yōu)于紅肉，要少選加工肉如火腿,、香腸等。
不建議不吃或極少吃主食,。一是因為饑餓感明顯而很難堅持，尤其會引起血糖異常者出現(xiàn)低血糖,；二是研究顯示在這樣的“極端做法”后,，恢復正常飲食結構者的體重非常容易增長。所以,，合理的飲食結構對于長期控制體重和保持健康是有益的。
保持健康進餐,、運動和睡眠習慣
保持合理進食速度和充足的睡眠對于維持體重是非常重要的。日常生活中,，很多人吃飯非?？?，尤其是已超重或肥胖的人,，這一點也是經(jīng)常被人們忽略的,。科學研究表明：降低進食的速度可以減少食物攝入量,，還可以減少“饑餓素”的分泌,，從而減輕饑餓感。所以建議正餐的進餐時間不少于20分鐘,，而有效的方法就是增加咀嚼的次數(shù),，比如每口飯嚼20次，細嚼慢咽,。
另外,，健康的運動、睡眠習慣和飲食同等重要,。有非常充分的科學研究表明,，少動、睡眠不足都容易引起體重增加,。因此,，每周大于4小時的體育運動，以及每天不少于7小時的睡眠有益于我們健康體重的保持,。
維持健康體重是“持久戰(zhàn)”
長期健康,、規(guī)律的生活方式對正常體重的維持至關重要。一方面,，我們可通過經(jīng)常稱體重,、量腰圍等監(jiān)測手段知曉自己的體重狀態(tài)或變化，防微杜漸,。同時,，在這個過程中，不斷糾正不健康的飲食方式,，如過量飲酒,、鈉鹽攝入過量、睡前經(jīng)常吃零食等,。另一方面,，科學研究發(fā)現(xiàn)，通過加強自我鼓勵,、自我調整和控制,、自我減壓的方法可以提高我們維持健康體重的有效性,。
切忌盲目使用“減肥藥”
為了減肥或控制體重而盲目使用“減肥藥”的真實案例并不少見，我們須知“減肥藥”是否可以使用,，要根據(jù)每個人的具體情況而定,，要在專業(yè)醫(yī)生指導下進行，切莫為了減重的“一時之快”而付出健康的代價,。
(作者系中國醫(yī)學科學院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科劉鵬舉)
