韓女士有一個(gè)困惑已久的睡眠問題——晚上睡眠很輕，有一點(diǎn)響動(dòng)就會(huì)醒,。為了改善睡眠,，她聽從醫(yī)生的建議，選擇規(guī)律運(yùn)動(dòng)來促進(jìn)睡眠質(zhì)量,，“每天下班后運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí),，晚上睡覺就會(huì)踏實(shí)一些，但是如果運(yùn)動(dòng)得太晚,，同樣會(huì)影響睡眠,。”韓女士說,。
對(duì)此,，上海體育科學(xué)研究所的專業(yè)人士表示，運(yùn)動(dòng)與睡眠之間的關(guān)系是復(fù)雜而多維的,。運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的影響取決于多種因素,，包括運(yùn)動(dòng)的類型、時(shí)間和強(qiáng)度,。
有時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)影響睡眠,，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后身體產(chǎn)生大量的腎上腺素和皮質(zhì)醇，這些化學(xué)物質(zhì)在體內(nèi)積累會(huì)導(dǎo)致體溫升高,。而體溫升高是影響睡眠的重要因素之一,，因?yàn)樯眢w需要耗費(fèi)更多的時(shí)間降低體溫，才能進(jìn)入睡眠狀態(tài),。此外,，運(yùn)動(dòng)還會(huì)產(chǎn)生乳酸，乳酸會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛和僵硬,，也會(huì)影響睡眠,。
因此,，想要促進(jìn)睡眠，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇尤為重要,，可以選擇低強(qiáng)度和低運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng),，例如輕松的散步或瑜伽，這類運(yùn)動(dòng)可以在睡前放松身心,，適量的運(yùn)動(dòng)也可以促進(jìn)身體產(chǎn)生內(nèi)啡肽,，這是一種可以促進(jìn)睡眠的化學(xué)物質(zhì)，幫助人們更快地入睡,。
那么,，何時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)才能最大程度地促進(jìn)睡眠呢？研究表明,，最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午或傍晚,。原因是在運(yùn)動(dòng)后的一段時(shí)間內(nèi)，身體的溫度會(huì)持續(xù)升高,，這種效果可以持續(xù)數(shù)小時(shí),，到睡覺時(shí)體溫降低，更有助于入睡,。此外,，下午或傍晚的運(yùn)動(dòng)可以避免睡前過度興奮而失眠。
運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的影響非常復(fù)雜,，既有可能促進(jìn)睡眠,，也有可能導(dǎo)致失眠。運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度的選擇成為決定最終效果的關(guān)鍵,。對(duì)于希望通過運(yùn)動(dòng)改善睡眠的人來說,，建議在下午或傍晚進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，尤其要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不要過大,。
小動(dòng)作改善睡眠
許多人都有失眠,、入睡困難、睡覺輕等問題,，尤其對(duì)于老年人來說,，睡眠問題更加普遍。如何才能更快進(jìn)入睡眠呢,？北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院推拿理療科主治醫(yī)師劉楊推薦交替蹬踏操,，睡前1小時(shí)練一練，可以讓氣血運(yùn)行得更加順暢,，心態(tài)平穩(wěn),，促進(jìn)睡眠。
交替蹬踏操動(dòng)作：
先用右腳足底沿著左腿小腿內(nèi)側(cè)，從膝蓋下方開始一直向下推,，稍稍用力,；再換腳,，左右交替做1至2分鐘,，可以在泡腳的同時(shí)或者泡腳之后進(jìn)行。這套動(dòng)作最好在睡前1小時(shí)做,。
還有一些人有消化不良的問題,，也會(huì)影響到睡眠，劉楊推薦側(cè)身舒展操來調(diào)節(jié)肝經(jīng),、脾經(jīng)和胃經(jīng),，可改善消化功能。
側(cè)身舒展操動(dòng)作：
首先雙腳正常分開,，與肩同寬,，將右腳跨過左腳，踏到一側(cè),；右手摸住頸后部,，用左手從上到下，用手掌沿著右側(cè)腋中線和腋前線做推法,。腋中線是指從腋窩往下直到腰部,，經(jīng)過脾之大絡(luò)——大包穴；腋前線是指從腋前往下直到腰部,，經(jīng)過肝經(jīng),、胸腹部的脾經(jīng)和胃經(jīng)。換到身體另一側(cè),，左右各推十次,。
