我們總在說“控糖”
但“控糖”控的是什么呢？
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“糖”是什么？
1,、游離糖
游離糖(free sugars)是指廠商、廚師或者消費者添加到食品和飲料中的單糖(如葡萄糖,、果糖)和雙糖(如蔗糖,、麥芽糖),，以及天然存在于蜂蜜,、糖漿,、果汁和濃縮果汁中的糖,。游離糖可以簡單理解為添加糖＋果汁中的糖。
2、添加糖
添加糖(added sugars),，顧名思義，就是人工加入到食品和飲料中的糖。具有甜味特征,，包括單糖和雙糖,，常見的有蔗糖,、果糖、葡萄糖,、果葡糖漿等。常用的白砂糖,、綿白糖,、冰糖、紅糖,，都是蔗糖。添加糖主要來源于加工食品,，包括含糖飲料,、糕點、餅干,、甜品,、冷飲、糖果等,；部分來源于烹調(diào)用糖,，如糖醋排骨、冰糖銀耳羹等,。
3,、天然糖
天然糖是指存在于蔬菜、水果,、谷物等食物中的糖,。
控糖的誤區(qū)
1、無糖食物可以隨便吃
很多糖友看到“無糖”字樣,，就放松了對飲食的控制,，覺得無糖食物可以隨便吃，這是不正確的,。真正的無糖食物,，依據(jù)我國衛(wèi)生部頒布的《食品營養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》，是指每100克食物中含糖量少于0.5克,，并不是完全沒有蔗糖,。而且雖然市面上的無糖食物含有蔗糖很少，但卻含有能升高血糖的淀粉水解的糖類,，如葡萄糖,、麥芽糖、果糖等成分,，比如無糖餅干,、無糖月餅,。如果攝入量過多，血糖同樣會升高,。
其次,，無糖食品脂肪含量不低，很多食品加工廠為追求可塑性和穩(wěn)定性好,，用的是椰子油,、可可油、黃油這種飽和脂肪高的油,，會增加糖尿病患者合并心血管疾病的風(fēng)險,，所以并不是無糖食物就可以隨便吃的。
2,、水果那么甜,，糖友不能吃
首先大家要明確，“甜”和“糖”不是一個概念,，口感上的酸甜并不能完全代表水果中的糖分含量,。其次，完整的水果中的糖,，不被認為是“游離糖”。因為水果中的糖存在于細胞中,，細胞破壞之后才能釋放出來,，所以吸收速度會比果汁中的糖要慢得多；而且,，水果中除了糖之外,，也同時含有其他很多有益健康的成分，比如維生素,、礦物質(zhì),、抗氧化成分、膳食纖維等,。所以在血糖控制穩(wěn)定且良好的情況下,，糖友是可以適量食用水果的。建議選用升糖指數(shù)低(GI＜55)的水果,，血糖指數(shù)和血糖負荷都比較低,。
吃水果的時段：建議水果可以放在兩餐之間或者運動前后，避免吃完飯就吃水果,，這樣會增加當(dāng)餐的糖負荷,，血糖易超標(biāo)。
3,、為了控糖控制飲食量,，吃的越少越好
這是不對的,。進食過少容易發(fā)生低血糖，危險更大,！我們所說的控制飲食并不僅僅只是控制食物的攝入量,，而是在保證基本生理需要的前提下合理控制每日膳食攝入的總熱量，同時做到食物種類的多樣性,、健康搭配,、均衡營養(yǎng)。
“控糖”究竟控的是什么,？
所以,，我們控糖控的是游離糖，是添加糖,。
1,、無糖食品
目前世界各地及我國均全民興起“無糖”風(fēng)，各類食品飲料品牌紛紛推出多種新型代糖甚至是宣稱零糖/無糖產(chǎn)品,。但關(guān)于0糖,、低糖、無糖和代糖的概念經(jīng)常被濫用,。日常媒體或食品企業(yè)所說的所宣傳的“0糖”或“無糖”,，其中的“糖”準(zhǔn)確的說應(yīng)該只是指“蔗糖”。世界各國和我國各項政策中提倡的減糖,，也主要是指減少人工提煉的蔗糖的攝入量,。真正的“0糖”或“無糖”食品目前是不存在的。
我國《健康中國行動(2019~2030年)》中,，提倡我國人均每日添加糖(主要為蔗糖即“白糖”,、“紅糖”等)攝入量不高于25g；鼓勵消費者減少蔗糖攝入量,；倡導(dǎo)食品生產(chǎn)經(jīng)營者使用食品安全標(biāo)準(zhǔn)允許的天然甜味物質(zhì)和甜味劑取代蔗糖,。
2、0糖≠0代糖
代糖,，也稱為甜味劑,，指能夠賦予食品以甜味、能量很低或者不含能量的物質(zhì),。甜味劑在滿足消費者對甜味覺需求的同時,，又沒有糖的高能量，也不會迅速升高血糖,，所以成為了蔗糖的替代品,，正被越來越廣泛地應(yīng)用在食品飲料中。糖尿病患者適宜吃的甜味劑有木糖醇,，甜葉菊類,，果糖,，糖精，氨基糖或者蛋白糖類,。
最新研究發(fā)現(xiàn)赤蘚糖醇雖然熱量很低,，但卻可能提高心腦血管疾病的風(fēng)險。如果過量攝入含果糖食物,，和砂糖一樣會造成肥胖,、心臟問題和肝臟疾病。另有研究顯示,，實際上果糖還會導(dǎo)致體內(nèi)礦物質(zhì)的流失,。所以無論攝入什么代糖都需要適度，不宜過量,。
3,、常見水果的含糖量
①含糖量低：小番茄
?、诤橇恐械停禾O果,、橘子、櫻桃,、草莓,、桃子、李子,、枇杷,、柚子、橙子,、牛油果、甜瓜,、楊桃,、梨、木瓜,、檸檬,、火龍果、藍莓,、獼猴桃,、桑葚
③含糖量中高：人參果,、無花果,、山竹、柿子,、百香果,、香蕉,、甘蔗、荔枝,、龍眼,、鮮棗、哈密瓜,、芒果,、西瓜、菠蘿,、葡萄,、荔枝、
?、芎橇扛撸毫裆?、菠蘿蜜、山楂,、椰子,、紅棗
4、低糖主食
《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023年版)》指出：主食定量,，優(yōu)選全谷物和低血糖生成指數(shù)(低GI)食物,。低GI主食有通心粉、意大利面,、全麥面條,、雜糧飯、藜麥飯,、土豆粉條,、紅薯粉條。
【本期專家：劉師偉,，主任醫(yī)師,、博士生導(dǎo)師、山西白求恩醫(yī)院內(nèi)分泌科主任,。山西名醫(yī),，山西省學(xué)術(shù)技術(shù)帶頭人，“三晉英才”拔尖骨干人才,，山西省十佳中青年優(yōu)秀科技工作者,，中華醫(yī)學(xué)會臨床流行病學(xué)和循證醫(yī)學(xué)分會第八屆委員會青年委員會委員，中國研究型醫(yī)院學(xué)會糖尿病學(xué)專委會委員,，健康中國研究中心糖尿病防治與管理專家委員會常委,，山西省醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)專業(yè)委員會候任主任委員，山西省健康協(xié)會內(nèi)分泌專業(yè)委員會主任委員，山西省醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌學(xué)專業(yè)委員會副主任委員,，山西醫(yī)師協(xié)會內(nèi)分泌醫(yī)師分會副會長,，山西省免疫學(xué)會常務(wù)副理事長兼秘書長，國家自然科學(xué)基金通訊評委,。內(nèi)分泌代謝病山西省重點實驗室主任,。曾留學(xué)于美國加州大學(xué)附屬醫(yī)院和康奈爾大學(xué)附屬醫(yī)院。擅長治療：內(nèi)分泌代謝疾病如糖尿病及其急慢性并發(fā)癥,，甲狀腺相關(guān)疾病,，骨質(zhì)疏松，垂體,、腎上腺疾病等的臨床診治,。】
