每年的9月是健康生活方式月,，今年的主題為“‘三減三健’ 從我做起”,。這其中的“三減”指的是減鹽、減油,、減糖,，“三健”指的是健康口腔、健康體重,、健康骨骼,。
那么，接下來(lái)讓我們講講如何做到“三減”,。
【減鹽】
食鹽的主要成分為氯化鈉(NaCl),，對(duì)健康造成影響的主要是鈉鹽,，由于傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，食鹽是我國(guó)居民膳食鈉攝入量的主要來(lái)源,，約占70%,；醬油和其他調(diào)味品中鈉約占10%；還有約10%的鈉是天然食品本身含有的,。
食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高,，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，還可能損傷胃粘膜,、加快鈣質(zhì)流失,，增加超重肥胖、胃病和骨質(zhì)疏松癥等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn),。
《健康中國(guó)行動(dòng)(2019-2030年)》提倡人均每日食鹽攝入量不高于5克,。對(duì)于兒童，《中國(guó)居民膳食指南》推薦每日食鹽攝入量為：2-3歲幼兒不超過(guò)2克,，4-6歲幼兒不超過(guò)3克,，7-10歲兒童不超過(guò)4克。食物中鹽的含量跟咸味并不成正比,，烹調(diào)食物時(shí)加糖會(huì)掩蓋咸味,，所以不能僅憑品嘗來(lái)判斷食鹽是否過(guò)量。
除此之外,，還有一些食物存在著“隱形鹽”,。許多加工食品雖然吃起來(lái)沒(méi)有咸味，但在加工過(guò)程中都添加了食鹽,，如調(diào)味品(番茄醬,、果醬)、方便食品(如方便面,、速凍食品,、面條、面包,、餅干等),、零食(如五香瓜子、話梅,、果脯,、薯?xiàng)l等)和加工食品(熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品)等,。想要做到減鹽,，可使用定量鹽勺，少用醬油等含鹽調(diào)味品,，少吃高鹽包裝食品,，學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表,，外出就餐選擇低鹽菜品，多吃新鮮的肉類,、海鮮和蛋類,。
【減油】
烹調(diào)油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源。由于傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣,，烹調(diào)油是我國(guó)居民脂肪的最主要來(lái)源,。烹調(diào)油包括植物油和動(dòng)物油，一般來(lái)說(shuō),，動(dòng)物油以飽和脂肪酸為主,，植物油不飽和脂肪酸含量較高。不同植物油不同系列脂肪酸含量不同,，營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不完全相同,，建議各種植物油交替使用，攝入多種脂肪酸,。
高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過(guò)多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪)是高脂血癥的危險(xiǎn)因素,。長(zhǎng)期血脂異?？梢鹬靖巍?dòng)脈粥樣硬化,、冠心病,、腦卒中等?！吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》推薦成年人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25-30克,。
想要做到減油，可以使用控油壺定量用油,，控制總量,。烹調(diào)食物時(shí)，盡可能選擇不用或少量用油的方法,，如蒸,、煮、燉,、燜,、水滑熘、拌,、急火快炒等,。少用多油烹飪方法如煎、炸,。少吃油炸食品如炸雞腿,、炸薯?xiàng)l,、炸雞翅、油條,、油餅等油炸食品,。少用動(dòng)物性脂肪如：豬油、牛油,、羊油等,。少用反式脂肪酸，如植物奶油,、人造黃油等,，建議每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。
【減糖】
添加糖是指人工加入到食品中的糖類,，具有甜味特征,，包括單糖和雙糖，如蔗糖,、果糖和葡萄糖等,，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。日常生活中,，食用的白砂糖,、綿白糖、冰糖,、紅糖都是蔗糖,。一些食品在加工時(shí)會(huì)添加很多糖，如含糖飲料,、餅干,、冰淇淋、巧克力,、糕點(diǎn)等,。添加糖是純熱能食物，過(guò)多攝入會(huì)造成齲齒,、膳食不平衡,，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病患病風(fēng)險(xiǎn),?！吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》推薦成年人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下,。
想要做到減糖,，兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣，補(bǔ)充水分應(yīng)以喝白開水為主,。少喝含糖飲料和高糖食物,、學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,、烹調(diào)少用糖等措施都可以減少糖的攝入量。(內(nèi)分泌科府城病區(qū))
