健康減重,，牢記三個方法
減重的方法有以下幾個,，供大家參考,。
1.營養(yǎng)素供能,，要合理搭配
建議大家減重期間的供能比是碳水化合物50%至65%,，脂肪20%至30%,，蛋白質(zhì)10%至15%的比例,。
正常成年男性每日攝入總能量為2150千卡,。正常成年女性每日攝入總能量為1800千卡。減重期間建議適當降低脂肪和碳水化合物的攝入量,，提高蛋白質(zhì)的攝入量,；能量缺口不要超過800千卡。
比如某成年女性,，身高160厘米,，體重60千克，每日需要的三大營養(yǎng)素為碳水化合物270克,、蛋白質(zhì)70克,、脂肪50克，總能量1800千卡左右,。如果她需要減重到55千克,，每天三大營養(yǎng)素攝入量建議為碳水化合物180克,、蛋白質(zhì)65克、脂肪35克,，總能量1300千卡左右,。
2.食物多樣性，粗細搭配
食物多樣是平衡膳食模式的基本原則,，建議平均每天至少攝入12種食物,，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化,，例如多吃全谷物,、雜豆和薯類，使營養(yǎng)更豐富,。
3.食不過量,，吃動平衡
吃和動都是保持健康體重的關鍵，定時定量進餐,；細嚼慢咽,，并堅持天天運動，維持能量平衡,。均衡飲食講究食物多樣,，谷物為主；多吃蔬菜和水果,、奶類,、大豆，并且適量吃魚,、禽,、蛋、瘦肉,。烹飪時,，建議限制油、鹽和糖的使用,。
減重成功,，六招防止反彈
減重達標后，該如何保持這個“戰(zhàn)果”呢,？大家瘦下來后,，保持體重不反彈可以試試以下幾個方法。
1.堅持有氧運動和力量訓練
減重期間,，堅持做力量訓練可以有效地提高身體的肌肉含量,，長期的有氧運動可幫助消耗能量，從而維持身體的代謝能力。
2.堅持三餐科學飲食
一日三餐要按時吃,，保證各種營養(yǎng)素和能量的正常攝入,。飲食原則可采取三分主食和肉類，七分蔬菜和水果,，多補充蛋白質(zhì),、膳食纖維，以及優(yōu)質(zhì)的碳水化合物和脂肪即可,。
3.盡量早睡,，避免熬夜
充足的睡眠時間可保證內(nèi)分泌的正常分泌，有利于提高身體的運轉(zhuǎn)能力,，加快減重的速度,，還可以讓你保持精神和活力。
4.養(yǎng)成多喝水的習慣
多喝水能夠幫助身體排出代謝廢物,，提高身體的血液循環(huán),，讓身體各項機能有所提升。在飯前喝一杯溫水能夠有效提高飽腹感,，降低食欲,，從而控制能量的攝入,。
5.保持樂觀積極的心態(tài)
保持積極的心態(tài)是減重成功的關鍵,。如果總是抱怨減重速度太慢，經(jīng)常嘗試一些所謂的高效減重方法,，最后不僅沒有瘦下來,，身體反而出現(xiàn)了健康問題。
6.保持自律的生活習慣
這里所說的自律不只是習慣,，還有個人的生活作風,、行為以及自我管理。
(作者：國家健康科普專家?guī)鞂＜?、中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員,、中國女醫(yī)師協(xié)會健康教育專委會主任委員 何麗)
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