老年朋友如何吃出健康,？

來(lái)源：老年健康報(bào) 2023年06月20日 09:56

太原創(chuàng)衛(wèi)在行動(dòng)｜健康教育

　　老年朋友在攝取營(yíng)養(yǎng)方面可能存在阻礙,，在此提示三方面成因：

　　一是感覺(jué)器官的改變。感覺(jué)器官的改變包括視力衰退,、食欲下降,、味覺(jué)改變、嗅覺(jué)敏感度減退等,。例如，有些老年朋友總感覺(jué)飯菜沒(méi)有什么味道,，喜歡吃咸菜,，這就是因?yàn)楦杏X(jué)器官發(fā)生了改變。

　　二是消化道及消化液分泌的改變,。老年朋友的牙齒松動(dòng)或脫落,，唾液淀粉酶分泌減少；各種消化酶分泌下降,；腸蠕動(dòng)減慢,，小腸吸收減少，腸黏膜萎縮等,，都可能發(fā)生對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的消化,、吸收、利用能力減退,。

　　三是代謝的改變,。老年朋友的營(yíng)養(yǎng)狀況容易出現(xiàn)兩個(gè)極端，一方面有些老年朋友因?yàn)槭澄飻z入減少,，或者因?yàn)橄赖母淖?，?duì)于營(yíng)養(yǎng)素吸收、利用不足,，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良,；另一方面，有些老年朋友攝入過(guò)多,，代謝不出去,，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，出現(xiàn)糖耐量的異常,，血脂,、血壓或血尿酸升高。另外,，多重用藥對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收,、代謝也有影響。

　　老年朋友應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)呢？

　　1.食物多樣化

　　老年朋友要注重食物多樣化的選擇,，包括經(jīng)常更換主食,，如粳米、糙米,、小米,、玉米、面條等,；吃各種顏色的水果,、蔬菜；補(bǔ)充蛋白質(zhì),，攝入魚(yú),、家禽、豆類(lèi)等低脂肪高蛋白的食物,；適量食用堅(jiān)果,，如杏仁、腰果和核桃等,，堅(jiān)果里面含有豐富的不飽和脂肪酸,，對(duì)腦神經(jīng)細(xì)胞有益。老年朋友可以把堅(jiān)果剁碎后放到酸奶里或粥里食用,。

　　2.注意烹調(diào)方法

　　家庭烹飪主要注意三點(diǎn)：一是做好餐前準(zhǔn)備,，把食物切成小塊或做軟，老年朋友不要食用過(guò)硬的食物,；二是不要用太多烘,、烤或者油煎,、油炸等使食物變硬的烹飪方式,，多用蒸、煮,、燉的方式,；三是食用新鮮的食材，盡量不要吃剩飯剩菜等不新鮮的食物,。

　　3.食物細(xì)軟易消化

　　老年朋友的食物不宜太粗糙,、生硬、塊大,、油膩,，應(yīng)盡量選擇質(zhì)地松軟、易消化的食物,，如細(xì)軟的米面制品,，軟米飯、爛面條、饅頭,、包子,、面包等。

　　紅肉中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵,、鋅等微量元素,，老年朋友可以把牛羊肉做成肉丸、肉絲,、肉末,，以免塞牙，也可以多吃一些肉質(zhì)細(xì)嫩的魚(yú)蝦類(lèi)產(chǎn)品,。

　　老年朋友在食用雜糧或粗糧(糙米,、蕎麥、燕麥,、薏米等)時(shí),，要與細(xì)糧進(jìn)行搭配，全粗糧會(huì)給胃腸道造成一定的負(fù)擔(dān),，粗細(xì)搭配對(duì)健康更有益,。食用雜糧或粗糧時(shí)，可以加水浸泡2至3小時(shí)后再蒸煮,，多蒸一會(huì)兒,，讓食物更軟爛。

　　老年朋友盡量不吃油炸,、燒烤,、質(zhì)硬的食物(烤魚(yú)片、蠶豆,、熏魚(yú)等),；高齡老年朋友的口腔分辨能力減弱，應(yīng)盡量少選擇帶刺,、帶骨的食物,，避免發(fā)生危險(xiǎn)；有吞咽障礙的老年朋友,，要選擇黏度適當(dāng)?shù)牧黧w食物和不易松散的固態(tài)食物,，以降低進(jìn)食引起嗆咳、誤吸的風(fēng)險(xiǎn),。

　　4.鼓勵(lì)共同制作

　　老年朋友要盡量少量多餐,，保證豐富的營(yíng)養(yǎng)；在此,，也鼓勵(lì)老年朋友和家人共同制作食物,，這樣有助于增進(jìn)食欲,。

　　一日食譜舉例

　　1.早餐

　　牛奶燕麥黑芝麻粥、鹵雞蛋咸面包,、熱拌胡蘿卜絲豆腐絲,。

　　備注：老年人食量有限，制作方法可擇優(yōu),。

　　2.午餐

　　蒸圓白菜肉卷,、雞絲口蘑彩椒、姜汁菠菜,、大米糙米飯,、豆苗竹蓀蛋花湯。

　　備注：若老年朋友牙齒不好,，可以切碎蔬菜或先將食材焯水后再烹制,。

　　3.第一次加餐

　　蒸橙子。

　　備注：可以選擇水果,，也可以選擇蘇打餅干或者堅(jiān)果類(lèi),。